學生健身(大學生健身方案怎么寫)

1.大學生健身方案怎么寫

下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：

1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.體轉運動：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次。

12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

13.俯臥撐：8-12次，做2組。

14.放松活動3分鐘。

每次運動時間應掌握在40-60分鐘。

減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數(shù)和組數(shù)。并多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。

減肥運動只有持之以恒，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據(jù)自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應該適當控制一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人，從現(xiàn)在起就開始體育運動吧，莫待“臨時抱佛腳”。

2.學生健身方案

1.項目：長跑（800米+，3min-5min） 時間：8:00AM-10:00AM 相關：不能超過自己所能承受的最大限度。

應該喝水，但是要適量，不能喝太多了。 在晨跑之前，應該是你剛睡醒的時候，這個時候就應該喝水，因為我們睡了一個晚上，體內有很多的垃圾，這個時候喝水有助于將這些垃圾排出體外。

然后是晨跑，晨跑的時候你會大量的出汗，那樣體內將大量缺水，在晨跑之前就補充足夠的水比較有利于身體的健康。 所以不管怎樣，我覺得都應該喝水 晨跑之前不能先吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化這個階段，吃了早餐之后進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會胃炎甚至會出現(xiàn)胃潰瘍的。

如果想要達到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足80分鐘以達到有氧運動的效果，否則只會事 必其反。晨跑結束后，必須休息半小時后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一個水果。

2.項目：仰臥起坐（40+,1min-3min） 時間：9:00AM-11:00AM ,9:00PM-11:00PM 相關：仰臥起坐的正確做法 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。

做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。

當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務。

同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創(chuàng)傷。 初學者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

山西省體育科學研究所的專家劉姝認為，只練腹肌的局部減肥法沒有科學依據(jù)，普通人的這種想法如同看病，錯誤地認為“頭疼醫(yī)頭，腳疼醫(yī)腳”就能治好病。 減肥需全身性脂肪消耗 從體育運動角度講，減肥需要整體性、全身性的脂肪消耗，光增強腹部運動是不能起到為肚子減肥目的的；瘦身者應堅持全身運動，并在此基礎上再加大腹部運動，從而達到縮小肚子的目的。

3.項目：跳繩（120+,1min-3min） 時間：5:00PM-7:PM 相關：跳繩時間長短因人而異。師秘書長提醒，如果是連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。

如果是跳一會兒歇一會兒的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量根據(jù)個人體力以及需要量而定。

千萬別強迫自己一定要達到什么標準。 跳繩后的拉伸動作是很重要的。

特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。 具體做法如下： 人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。

雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀。

3.在校大學生求健身方案

身高165cm、體重60kg，標準體重上。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個威武、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據(jù)我的個人成功經驗，我建議你進行如下得強身鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是清晨起床空腹喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹將飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點面食；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的以上三條是長肉的有利條件，就可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因）；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者做做俯臥撐、仰臥起坐啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，適應后再增加活動量；

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，在健身房內同樣適用。但是，貴在持之以恒。

只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會見到一定的效果。

如果你能長期堅持下來，用不了二三年，你一定會將自己鍛煉成為一個：強壯、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面。

祝您成功！

4.求一份學生簡單健身計劃

以下是我自己的總結，希望對你有幫助：

1、胸肌 臥推杠鈴+俯臥撐（不能只是講究數(shù)量，勻速、到位） 4組，每組10-12次，每組休息時間不能超過1分鐘

2、腹肌 如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

3、肩、背、手臂 引體向上 （剛開始做多組標準的肯定會有難度，關鍵是堅持，第一個月從每組1個增加到每組5個就是很大很大的進步了），依自己身體狀況而定，4組，每組1-5個，如果身體素質很好，那么可以在這個基礎上加（動作要求：勻速、到位） 每組休息時間不能超過1分鐘

4、腿部 深蹲 4組，每組10-12次 每組休息時間不能超過1分鐘

5、小腿 提踵 4組 每組做到力竭（實在是不能進行下一個） 每組休息時間不能超過1分鐘

以上計劃：最好是隔天練習（即今天練習完，明天就休息，后天再練習。）

當然，飲食必須要跟上，多補充蛋白質，每次鍛煉完30分鐘后至少要吃2個水煮雞蛋（不是茶葉蛋哦）蛋黃2個就偶看，蛋白可以超過2個，正常3餐的飲食也要注重蛋白質的攝入，有條件的話，多吃牛肉、羊肉、雞胸肉；同時，每天要多喝水，不少于兩升。促進身體代謝的速度。晚上九點以后不要再進食。否則會有熱量難以消耗，形成脂肪儲存體內。

5.為青少年制訂一份暑期健身計劃

身高173CM、體重50KG，在標準體重之下，13歲正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據(jù)我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格斗武術套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了五六年，你一定會將自己鍛煉成為188CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

6.一個大學生的健身計劃

你好，本人健身教練，這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發(fā)現(xiàn)，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節(jié)重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都會做仰臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少？

強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

7.在校大學生鍛煉計劃

原發(fā)布者：請叫我粑粑吧丶

大學生在校計劃上大學后，由于奮斗目標突然變得模糊，學習動機也變得模糊起來。雖然有獎學金等制度的刺激，但我們更擔心未來的發(fā)展前途，對學習的關注比中學下降了很多，一門心思追求考試的通過。而由于大學課程知識難度高，要求理解能力強，學習的困難也比較大，我又缺乏刻苦鉆研的精神，惰性較大，也有僥幸心理，導致成績很一般。現(xiàn)在我明白了：自己完全花著父母的血汗錢浪費青春啊。我要制定自己的在校計劃來提高自己的學習效率。一：主要學習目標 明確學習目標，打好一定的專業(yè)基礎。爭取獲得優(yōu)良成績，能切實在大學里學到豐富的專業(yè)知識和基礎常識。增加文化素養(yǎng)，提升自身能力，端正學習態(tài)度，培養(yǎng)積極勤奮的學風。做學習計劃來自我敦促，自我勉勵。反思自己有哪些方面做到不足，反思自己該如何改善、反思自己繼續(xù)努力的方向方法，并且反思自己有哪些反面值得肯定，只有不斷地反省，才能為未來的路指明方向。 二：具體安排 1. 堅持預習，堅持在上課前先預習一遍課文，在上課之前對所上的內容有所了解，能提高聽課效率。并且在老師上完一章的內容后，能夠主動復習。溫故而知新。 2. 每天早起一個小時時間背誦英語課文。3. 每天堅持到自習室上晚自習。 4. 對于課程知識，要多想多問，并且把其中有收貨的部分記入筆記之中。 5. 每個月進行一次學習清算，反思自己這個月是否達成了學習計劃，有哪一些做得不足的地方，下個月要注意改進。 6. 訂閱相關專業(yè)書籍，自學報紙上

8.在學校健身計劃

我想你是學生，你的年齡應該是20歲左右，可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量的熱量，強化全身的肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在的壓力，讓你暫時忘記日常雜務，獲得成就感。我個人建議你也可以參與健身房的訓練，畢竟我們都是20歲的年輕人，是美化形體的黃金時期，同時也是鍛煉你意志的好機會.

有氧運動作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

時間段選擇：

1、早飯后日出之后運動，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。

2、早飯一個半小時之后運動。

3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

4、晚飯后一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。

有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以?？刂瓢行穆剩褪敲}搏在（220-年齡）*（65%-85%）之內，之后也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動之后做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。

一次總運動時間不要超過90分鐘。 一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。

不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原，一般運動時間要選在飯后一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。

健身房訓練計劃：

有氧運動：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力等。

1、動感單車：氣氛好，強度大，疲勞大，效果佳。

2、健身操：氣氛好

9.小學生健身計劃

1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

10.求一份健身方案（少年）

一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里（有利于你的心肺系統(tǒng).提高你的消化吸收.對增肌有益）二：力量訓練計劃：（強度根據(jù)自身情況來掌握）1. 跳繩熱身10分鐘2. 伸展伸展3. 啞鈴練習 每周7次4.（次）是指你勉強能完成的數(shù)量?。ǜ鶕?jù)次數(shù)選擇重量）第一天腿部訓練日 （高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌）啞鈴深蹲 10-15RM（次） x3 組啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪蹲 10-15RM第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12RM （次） x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥 10-12RM第三天背部訓練啞鈴單臂劃船： 8-12RM （次） x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM啞鈴俯身劃船： 8-12RM第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴劃船 10-12RM第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次） x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM （次） x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯臥撐 10-15RM第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20RM（次） x3仰臥舉腿 15-20RM轉體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RM一：心肺功能訓練計劃：每周3-4次，每次20-30分種，心率控制在（220-你的年齡）x80%左右二：力量訓練計劃參考：（隔天訓練）1.慢跑熱身10分鐘2. 伸展第一天腿部腹部訓練日：深蹲 3組x8-10次坐姿腿舉 3組x8-10次腿屈伸 3組x10-12次腿彎舉 3組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次仰臥舉腿 4組x15-20次第二天胸肩部訓練平臥杠鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴推舉 3組x8-12次上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次坐姿器械夾胸 3組x8-12次坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次俯身飛鳥 3組x10-12次第三天背部訓練日寬握引體向上 3組x8-12次屈腿硬拉 3組x8-10次俯立杠鈴劃船 3組x8-10次頸前下拉 3組x8-12次坐姿器械劃船 3組x8-12次第四天二.三頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次拉力器彎舉 3組x8-12次繩索下壓 3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次杠鈴彎舉 3組x8-12次（組間休息60-90秒）（兩個動作間休息90-120秒）（以上僅作為參考，訓練時要根據(jù)自身情況調整）（還有要注意飲食和休息?。。。?。