體育創(chuàng)業(yè)創(chuàng)新訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)

1.體育訓(xùn)練計(jì)劃

要進(jìn)行體能的訓(xùn)練，首先要清楚體能的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無(wú)氧”和“速度”，訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)進(jìn)行。在訓(xùn)練的過(guò)程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)訓(xùn)練訂的計(jì)劃

1.早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

2.速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程）。

3.專項(xiàng)力量，抓舉40~50公斤X3~4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70%~90%X6~8組x3~6次。

跨步跳100米X4次X2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性），慢跑放松。

4.專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70%~90%X6~8組X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5組臥推40%~60%X12~15次X3~5組。

跨步跳100米X4次X2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性）。

負(fù)重弓箭步走40米X4次（這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。

慢跑放松

訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī).

2.體育訓(xùn)練計(jì)劃

樓主可以參考以下計(jì)劃：

周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。

周二，專項(xiàng)訓(xùn)練——100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量練習(xí)——快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方?。?！因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日

周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫(xiě)的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

周日，慢跑放松調(diào)整一天。

3.體育訓(xùn)練計(jì)劃

去健身房吧。

教練會(huì)和你說(shuō)的，不過(guò)我有些方法，你可以對(duì)照。練習(xí)。

營(yíng)養(yǎng)是在你吃飯的正常同時(shí)，多加一個(gè)雞蛋。雞蛋要拿白水煮熟，千萬(wàn)別生吃，生吃對(duì)身體不好，蛋黃也不要，只吃蛋白，蛋黃和蛋白在一起吃的話，有沖突，那樣吸收不到營(yíng)養(yǎng)。

以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個(gè)人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

基本動(dòng)作：1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。

肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。

基本動(dòng)作：1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。（練六組，每組12-15次）。

三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞?dòng)作：1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。

3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。

腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功?；緞?dòng)作：1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō)。

2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。

4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。（練六組，每組12-15次）。

大腿肌 基本動(dòng)作：1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開(kāi)立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12-15次）。

2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。（練六組，每組12-15次）。

為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"。

基本動(dòng)作：1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組12-15次） 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練。

基本動(dòng)作：1、仰臥飛鳥(niǎo)臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開(kāi)，就好像鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次）2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。

（練六組，每組12-15次）。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。

（練六組，每組12-15次） 背闊肌 有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開(kāi)的扇子?；緞?dòng)作：1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效。

（練六組，每組12-15次）2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力。（練六組，每組12-15次）。

3、在專門(mén)的組合器械上練。 飲食營(yíng)養(yǎng) [編輯本段] 健美營(yíng)養(yǎng)概述 健美運(yùn)動(dòng)員需要專門(mén)的營(yíng)養(yǎng)搭配以滿足肌肉的高水平修復(fù)與增長(zhǎng)。

一般說(shuō)來(lái)，健美運(yùn)動(dòng)員需要比身高相同的平常人更多的熱量來(lái)維持訓(xùn)練和肌肉增長(zhǎng)所需的能量并維持蛋白質(zhì)的合成。比賽準(zhǔn)備期的食物能量水平會(huì)略低于正常維持生理需求的能量水平，并結(jié)合有氧訓(xùn)練達(dá)到減脂的目的。

健美運(yùn)動(dòng)員所需食物能量來(lái)自碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例會(huì)因人而異。 碳水化合物對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，它為機(jī)體參與鍛煉和恢復(fù)提供必需的能量。

健美運(yùn)動(dòng)員需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些血糖生成指數(shù)高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對(duì)平緩。平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會(huì)使身體胰島素水平陡增，這樣就會(huì)誘導(dǎo)身體將更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應(yīng)該作用于肌肉生長(zhǎng)中的能量也會(huì)被浪費(fèi)。

不過(guò)健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后又往往會(huì)攝入一些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因?yàn)檫@會(huì)促進(jìn)肌肉中肌糖原的復(fù)原，亦有利于肌肉中的蛋白質(zhì)合成。 蛋白質(zhì)應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員最關(guān)心的膳食營(yíng)養(yǎng)了。

功能性蛋白質(zhì)例如馬達(dá)蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驅(qū)動(dòng)蛋白（kinesin）和動(dòng)力蛋白（dynein））可產(chǎn)生導(dǎo)致肌肉收縮的力。目前的說(shuō)法認(rèn)為，健美運(yùn)動(dòng)員總能量的25~30%應(yīng)來(lái)源于蛋白質(zhì)，這樣才能達(dá)到維持并改善機(jī)體合成能力的目的。

有關(guān)蛋白質(zhì)的。

4.體育訓(xùn)練計(jì)劃

高二年級(jí)2007-2008學(xué)年度第一學(xué)期中周期訓(xùn)練計(jì)劃 9-10月份 一、隊(duì)員現(xiàn)狀分析 1、經(jīng)過(guò)暑期的強(qiáng)化訓(xùn)練，隊(duì)員的一般身體素質(zhì)有所提高，如：上肢力量、腰腹肌力量均得到加強(qiáng)，特別是下肢的力量耐力及最大力量也有較大提高。

但專項(xiàng)身體素質(zhì)受到抑制，大部分隊(duì)員的專項(xiàng)素質(zhì)水平較暑期前有所下降。 2、球類的穩(wěn)定性，成功率較以前均得到提高。

運(yùn)動(dòng)成績(jī)也有一定提高。但各技術(shù)環(huán)節(jié)沒(méi)能有效進(jìn)行優(yōu)化定型。

3、大部分隊(duì)員訓(xùn)練目的明確，訓(xùn)練刻苦，但有個(gè)別隊(duì)員在思想上沒(méi)有上進(jìn)心，訓(xùn)練不上進(jìn)，而且對(duì)整個(gè)隊(duì)的隊(duì)員的訓(xùn)練積極性造成影響。女隊(duì)員的求勝欲不是很強(qiáng)。

4、暑期有較多隊(duì)員受傷痛困擾，最主要還是腰傷，恢復(fù)慢，還特易復(fù)發(fā)。約有4位隊(duì)員。

女隊(duì)員下肢肌肉的酸痛恢復(fù)較慢。其它部位的傷痛是常發(fā)性，但恢復(fù)快，算是小傷吧。

5、新來(lái)的兩位隊(duì)員經(jīng)過(guò)了暑期的強(qiáng)化訓(xùn)練，身體素質(zhì)得到較大提高，但與老隊(duì)員比還是有一定的差距。好在這兩位隊(duì)員訓(xùn)練都很刻苦。

本學(xué)期初又有兩名隊(duì)員加入，有一個(gè)身體素質(zhì)較好，另一個(gè)則較差。 二、預(yù)定目標(biāo) 1、初步進(jìn)行一般身體素質(zhì)向?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的轉(zhuǎn)換，使隊(duì)員的專項(xiàng)素質(zhì)得到有效提高，恢復(fù)到原有水平。

2、對(duì)獲得的一般身體素質(zhì)盡量保持。 3、百米訓(xùn)練以提高反應(yīng)能力及短距離加速能力恢復(fù)到原有水平。

全程水平達(dá)到最高水平的90%。 4、立定三級(jí)跳以提高三個(gè)專項(xiàng)素質(zhì)為主，即立定跳遠(yuǎn)，快速跨步跳，最后的起跳落坑練習(xí)，使這三項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)得到一定程度的提高。

完整技術(shù)則以協(xié)調(diào)性為主，使整個(gè)動(dòng)作更為順暢。盡量恢復(fù)到原有水平，爭(zhēng)取有所突破。

5、通過(guò)800米訓(xùn)練，隊(duì)員能合理運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，調(diào)配體力。使800米成績(jī)均超原有的最好水平。

通過(guò)變速能力的訓(xùn)練，加強(qiáng)隊(duì)員最沖刺的能力。 6、隊(duì)員掌握足球過(guò)桿的節(jié)奏，通過(guò)加強(qiáng)起動(dòng)及前三桿的節(jié)奏的訓(xùn)練、桿間的快頻訓(xùn)練，使隊(duì)員的過(guò)桿成績(jī)超過(guò)原有水平。

7、籃球?qū)Ω鳝h(huán)節(jié)技術(shù)進(jìn)行突破，使各技術(shù)環(huán)節(jié)水平均得到有效提高。同時(shí)對(duì)完整技術(shù)的穩(wěn)定性進(jìn)一步鞏固。

運(yùn)動(dòng)水平較原來(lái)要有所提高。 三、訓(xùn)練時(shí)間 2007年9月1日——2007年11月1日 分兩個(gè)階段 9月份為一個(gè)階段，10月份為一個(gè)階段 9月份周訓(xùn)練時(shí)間安排 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 早上 √ √ √ √ √ 第六課時(shí) √☆ 第七課時(shí) √ √ √ √★ √ 課外活動(dòng) √ √ √ √ √ √ 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 小 大 中小 大 中小 大 基本內(nèi)容安排 早上 傍晚 星期一 1、籃球：行進(jìn)間上籃練習(xí)、完整技術(shù)練習(xí)。

2、跨步練習(xí)。 反應(yīng)速度，加速能力 星期二 1、足球：快頻練習(xí)、完整過(guò)桿練習(xí)。

2、立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)練習(xí)。跳臺(tái)階。

800米技術(shù)。400米 星期三 1、籃球：變向能力練習(xí)、完整技術(shù)練習(xí)。

2、最后起跳及落坑練習(xí)。 100米速度耐力練習(xí)。

星期四 1、足球：起動(dòng)及前三桿練習(xí)、完整過(guò)桿技術(shù)練習(xí)。 2、立定三級(jí)跳完整技術(shù)練習(xí)。

快頻及步幅專項(xiàng)練習(xí)。 星期五 1、籃球：籃下技術(shù)訓(xùn)練、完整技術(shù)練習(xí)。

2、跨步跳臺(tái)階。 800米技術(shù)。

變速能力 星期日 力量素質(zhì)。

5.有關(guān)體育訓(xùn)練計(jì)劃制定

你好！最近比較忙。

所以只有晚上能夠擠出點(diǎn)時(shí)間來(lái)看看問(wèn)問(wèn)。我給你制定一個(gè)全年的訓(xùn)練計(jì)劃。

估計(jì)你現(xiàn)在的成績(jī)比賽應(yīng)該還是很少的。所以我就直接給你制定積累時(shí)期的訓(xùn)練了。

把今年的比賽期省略掉。我先給你一個(gè)月的訓(xùn)練周計(jì)劃。

不然我就今天晚上就沒(méi)有覺(jué)睡了。第一個(gè)月是過(guò)度期。

主要為體力訓(xùn)練。我給你的計(jì)劃是保證你長(zhǎng)時(shí)間能夠堅(jiān)持下來(lái)的，所以我必須給你做給很里的調(diào)整。

不然我怕你吃不消。準(zhǔn)備活動(dòng)與放松：慢跑至出汗。

柔韌練習(xí)。跑的專門(mén)性：小步跑，高抬腿，小腿折疊跑，后登跑，直膝跳。

這些必須做。30米加速跑。

休息一會(huì)。這些是每天訓(xùn)練必須做的。

要做到標(biāo)準(zhǔn)。漸漸滲透到跑步中去。

每天訓(xùn)完練必須每天訓(xùn)練必須放松跑10分鐘以上?；緝?nèi)容：周一、500米、400,300米、200米、150米。

單腳提踵50次6組。要求：技術(shù)練習(xí)。

不要速度。大腿高抬，小腿折疊要充分，拔地要有力。

擺臂要有節(jié)奏。不要使身體產(chǎn)生疲勞。

累就放慢速度。間歇時(shí)間可以適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)一些。

周二、雙腳蹦樓梯。一次一個(gè)臺(tái)階5樓。

到五樓做擊掌俯臥撐20個(gè)。共做10組。

間歇時(shí)間要長(zhǎng)一些。放松跑時(shí)間加長(zhǎng)。

周三、起跑30米加速跑、60米加速跑，6組。150米技術(shù)跑8組（后兩周10——12組）。

歇時(shí)間要短一些。周四、30米加速跑 150米后登跑（后兩周200米）10組。

周五、負(fù)重半蹲對(duì)抗跳10次，10組就是對(duì)抗杠鈴向下壓時(shí)的壓力起跳。重量不要多。

比平時(shí)半蹲要輕很多。負(fù)重弓箭步跳重量與對(duì)抗跳一樣。

大約60公斤左右。每組加快速高抬腿10米。

周六、體能跑。變速跑。

直道加速?gòu)澋缆堋?00米場(chǎng)地10圈。

周日休息。第二個(gè)月進(jìn)入正規(guī)訓(xùn)練。

現(xiàn)在是夏季主要以技術(shù)和強(qiáng)度為主。先寫(xiě)到這里吧！改天再給你制定吧！體諒！！。

6.體育訓(xùn)練計(jì)劃表

第一天。慢跑1000米。然后1個(gè)300米1個(gè)200米1個(gè)150米三個(gè)為一組。兩組。全速！

第二天。6個(gè)60米全速跑。一個(gè)接著一個(gè)跑。不能休息。然后慢跑2000米。不用快。休息調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏。

第三天。腰腹力量訓(xùn)練。15個(gè)一組。6組。然后單腳起。一手扶墻。內(nèi)側(cè)的腿伸直離開(kāi)地面。外側(cè)的腿慢慢多下。然后迅速站起來(lái)。內(nèi)側(cè)的腿始終保持懸空…10下一組。6組。

第四天。4個(gè)200全速。6個(gè)30全速。

第五天。變速跑。400米場(chǎng)。10圈。5圈直道全速5圈彎道全速。200米就20圈。10圈直10圈彎…（直道全速時(shí)到彎道就慢跑。彎道全速時(shí)到直道就慢跑）

周六。身體肌肉訓(xùn)練。俯臥撐。15一組。6組。腰腹力。15一組。6組。單腳起。10一組。6組。

周日休息。

打字不易，如滿意，望采納。

7.體育 訓(xùn)練計(jì)劃

各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

一、準(zhǔn)備期 這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。

訓(xùn)練安排如下： （一）周一 早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程）。 素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。

（二）周二 專項(xiàng)力量，抓舉40~50公斤X3~4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70%~90%X6~8組x3~6次。

跨步跳100米X4次X2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性），慢跑放松。 （三）周三 早操4000米。

要求同周一。 下午：跑的能力練習(xí)。

200米變速跑X8次X2組（每個(gè)200米要求用27~27.5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘）。 （四）周四 專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70%~90%X6~8組X3~6次。

半蹲40%~60%X10~12次X3~5組臥推40%~60%X12~15次X3~5組。 跨步跳100米X4次X2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性）。

負(fù)重弓箭步走40米X4次（這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。 慢跑放松。

（五）周五 早操4000米。 下午：跑的能力練習(xí)。

200米變速跑X8次X2組（要求同周三）。 （六）周六 專項(xiàng)耐力600米X2次（要求1分28~1分30秒，間歇10分鐘），專項(xiàng)速度300米X2次（要求37秒5~38秒，間歇10分鐘）（注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解。

而300米則是提高速度耐力）。 （七）周日 休息，通過(guò)這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。

并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。 二、賽前訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)間2~3個(gè)月一般是3~5月份。

這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。 （一）周一 早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程），200米X3次（60米和100米的強(qiáng)度要求用90%的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右）。 擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。

（二）周二 200米變速跑X8次X2組（每個(gè)200米要求用26.5~27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度。

主要是發(fā)展抗乳酸能力）。 （三）周三 專項(xiàng)力量，抓舉40~50公斤X3~4組x3次。

深蹲，小腿屈伸，臥推70%~90%X6~8組X3~6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組。

跨步跳60米x4次x2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度）。 200米X3次（把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式）。

（四）周四 400米測(cè)試（要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感）。 （五）周五 200米變速跑X8次X2組（要求同周二）。

（六）周六 專項(xiàng)耐力600米X2次（要求1分25~1分27秒，間歇8分鐘），專項(xiàng)速度300米X2次（要求36秒5~37秒，間歇10分鐘。注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解能力。

而300米則是提高速度耐力）。 （七）周日 休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過(guò)程。

能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。

是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整 一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下： （一）周一 早操4000米，下午，150米X4次X2組（強(qiáng)度中等）。

（二）周二 4000米有氧跑，200米X3次（仍以400米前200米的節(jié)奏跑）。 （三）周三 力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70%~90%X6~8組X3~6次。

擺臂練習(xí)。 （四）周四 早操20分鐘自由跑，下午休息。

（五）周五 200米變速X6次X2組（強(qiáng)度200米27.5秒左右）。 （六）周六 做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

（七）周日 休息 400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院）。此處略去九萬(wàn)字。

8.如何書(shū)寫(xiě)體育活動(dòng)計(jì)劃書(shū)

5月11日 08:33 計(jì)劃書(shū)撰寫(xiě)

一、計(jì)劃書(shū)的基本構(gòu)成要素

企劃書(shū)的種類，因提出的對(duì)象與內(nèi)容不同，而在形式和體裁上有很大的差別。但是，任何一種企劃書(shū)的構(gòu)成都必須有5W2H1E，共8個(gè)基本要素：

What（什么）——企劃的目的、內(nèi)容。

Who（ 誰(shuí)）——企劃相關(guān)人員。

Where（ 何處）——企劃實(shí)施場(chǎng)所。

When（何時(shí)）——企劃的時(shí)間。

Why（為什么）——企劃緣由、前景。

How（如何）——企劃的方法和運(yùn)轉(zhuǎn)實(shí)施。

How much（多少）——企劃預(yù)算。

Effect（效果）——預(yù)測(cè)企劃結(jié)果、效

任何一種真正意義上的企劃書(shū)必須具備上述8個(gè)基本要素。值得一提的是，要注意How much和Effect對(duì)整個(gè)企劃案的重要意義。如果忽視企劃的成本投入，不注意企劃書(shū)實(shí)施效果的預(yù)測(cè)，那么，這種企劃就不是一種成功的企劃。只有5W1H的企劃書(shū)不能稱之為企劃書(shū)，只能算是計(jì)劃書(shū)。

二、企劃書(shū)的一般格式。

企劃書(shū)的一般格式大致如下：

1.企劃書(shū)名稱

企劃書(shū)的名稱必須寫(xiě)得具體清楚。舉例來(lái)說(shuō)，《如何防盜企劃書(shū)》的名稱就不夠完整、準(zhǔn)確，應(yīng)該修正為《北京市朝陽(yáng)區(qū)1994年6月至12月防盜企劃書(shū)》。

2.企劃者的姓名

企劃者的姓名、工作單位、職務(wù)均應(yīng)一一寫(xiě)明。如果是集體企劃的話，所有相關(guān)的人員的姓名、工作單位、職務(wù)均應(yīng)寫(xiě)出。

3.企劃書(shū)完成時(shí)間

依照企劃書(shū)完成的年月日據(jù)實(shí)填寫(xiě)。如果企劃書(shū)經(jīng)過(guò)修正之后才定案的話，除了填寫(xiě)“某年某月某日完成”之處，還要加上“某年某月某日修正定案?！?/p>

4.企劃目標(biāo)

企劃的目標(biāo)要具體明確。例如；在1994年6月至12月間，北京市朝陽(yáng)區(qū)盜竊案降低10%。

5.企劃的內(nèi)容

這是企劃書(shū)中最重要的部分。包括企劃緣由、前景資料、問(wèn)題點(diǎn)，創(chuàng)意關(guān)鍵等方面內(nèi)容。具體內(nèi)容因企劃種類的不同而有所變化，但必須以讓讀者一目了然為原則。切忌過(guò)分詳盡、拉雜，否則會(huì)令讀者感到枯燥無(wú)味。此外，還要注意避免強(qiáng)詞奪理的內(nèi)容。

6.預(yù)算表和進(jìn)度表

企劃是一項(xiàng)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，需要化一定的人力、物力和財(cái)力，因此，必須進(jìn)行周密的預(yù)算，使各種花費(fèi)時(shí)，最好繪出表格，列出總目和分目的支出內(nèi)容，既方便核算，又便于以后查對(duì)。

企劃過(guò)度表則是把企劃活動(dòng)的全部過(guò)程似成時(shí)間表，何月何日要做什么，加以標(biāo)示清楚，以便日后檢查。

7.企劃實(shí)施所需場(chǎng)地

在企劃案實(shí)施過(guò)程中，需要提供哪些場(chǎng)地、何種場(chǎng)地，需提供何種方式的協(xié)助等，均要加以說(shuō)明。

8.預(yù)測(cè)效果

根據(jù)掌握的情報(bào)，預(yù)測(cè)企劃案實(shí)施后的效果。一個(gè)好的企劃案，其效果是可期待的、可預(yù)測(cè)的，而且結(jié)果經(jīng)常與事先預(yù)測(cè)的效果相當(dāng)接近。

9.參考的文獻(xiàn)資料

有助于完成本企劃案的各種參考文獻(xiàn)資料，包括報(bào)紙、雜志、書(shū)籍、演講稿、企業(yè)內(nèi)部資料、政府統(tǒng)計(jì)漿、調(diào)查報(bào)告等，均應(yīng)一一列出。一來(lái)表明企劃者負(fù)責(zé)的態(tài)度，二是則可增加企劃案的可信度。

10.其他注意事項(xiàng)

為使本企劃順利進(jìn)行，其他重要的注意事項(xiàng)應(yīng)附在企劃案上，諸如：

? 執(zhí)行本企劃案應(yīng)具備的條件。

? 必須取得其他部門(mén)的支持協(xié)作。

? 希望企業(yè)領(lǐng)導(dǎo)向全體員工說(shuō)明本案的重要意義，借以達(dá)成共識(shí)，通力使用。

現(xiàn)將上述企劃書(shū)的一般格式歸納如表2-2:

企劃書(shū)的一般格式

封

面 （1）企劃書(shū)名稱

(2)企劃者的姓名 要求具體、清楚

(3)企劃書(shū)完成時(shí)間

正文 （4）企劃的目標(biāo)

(5)企劃的內(nèi)容 本企劃書(shū)的主要內(nèi)容

(6)預(yù)算表與進(jìn)度表

細(xì)化內(nèi)容 （7）企劃場(chǎng)地

(8)預(yù)測(cè)效果

附件 （9）參考的文獻(xiàn)資料

(10)其他注意事項(xiàng)

揪錯(cuò) ┆