跳高訓(xùn)練方法: 1、爆發(fā)力訓(xùn)練:訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合,訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí),如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí),也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí),以增加肌肉力量。
主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。
重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定,尤其是杠鈴,最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好,這樣比較安全。 2、彈跳力訓(xùn)練:發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力,其主要練習(xí)有: 1、一般跳躍練習(xí):?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等? 2、跳躍障礙練習(xí):跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習(xí),效果非常顯著,簡(jiǎn)單易行)、摸高練習(xí)等。
3、腰腹肌訓(xùn)練:仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來(lái)提高腰腹肌的力量。 跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過(guò)桿、落地等緊密銜接的四個(gè)部分組成。
助跑采用側(cè)面直線助跑,左側(cè)助跑者右腿為起跳腿,左腿為擺動(dòng)腿,右側(cè)助跑則相反。助跑應(yīng)逐漸加速,起跳時(shí)用起跳腳全腳掌著地,擺動(dòng)腿稍屈膝積極向前上方擺起,當(dāng)擺過(guò)橫桿后,向桿下內(nèi)轉(zhuǎn)下壓,兩臂下垂。
過(guò)桿時(shí),軀干向橫方向側(cè)倒并向起跳腿方向扭轉(zhuǎn),兩臂上舉,同時(shí)起跳腿迅速向上高抬,完成跨越動(dòng)作。過(guò)桿后,身體側(cè)對(duì)橫桿,用擺動(dòng)腿先落地,接著起跳腿落地,稍有緩沖。
跨越式起跳角度是30--45度,起跳路線是直線,步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑??缭绞教叩钠鹛c(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。
堅(jiān)持練習(xí),一定會(huì)有收獲。 先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn),然后,跑7--8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn),然后跳幾次,如果起跳點(diǎn)太靠近,則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應(yīng)距離。
如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn),則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應(yīng)距離。經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí),就可以找到適合自己的步點(diǎn)。
錯(cuò)誤糾正: 1:彈跳力不夠,應(yīng)加強(qiáng)彈跳練習(xí)。 2:起跳點(diǎn)太近,跨越式跳高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。
堅(jiān)持練習(xí),一定會(huì)有收獲。 用跨越式就行, 跨越式起跳角度是30--45度,起跳路線是直線,步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑。
跨越式跳高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。 堅(jiān)持練習(xí),一定會(huì)有收獲。
先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn),然后,跑7--8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn),然后跳幾次,如果起跳點(diǎn)太靠近,則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應(yīng)距離。如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn),則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應(yīng)距離。
經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí),就可以找到適合自己的步點(diǎn)。 跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法: 跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑、起跳、騰空和落地。
無(wú)論是教科書(shū)還是在平時(shí)的教學(xué)中己經(jīng)形成了對(duì)"助跑與起跳的銜接"是整個(gè)跳遠(yuǎn)教學(xué)關(guān)鍵的這么一個(gè)傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)。不可否認(rèn),助跑與起跳的銜接的確在跳遠(yuǎn)技術(shù)中占有重要的位置,許多優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯中,花在這一技術(shù)上面的時(shí)間也是最多最難有效掌握的,但這僅僅是針對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言的。
由于我國(guó)傳統(tǒng)體育教材深受競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的影響,也就相應(yīng)形成這么一個(gè)傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí),并沒(méi)有充分考慮到中小學(xué)教學(xué)的實(shí)際情況與效果。筆者認(rèn)為:同一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,在中小學(xué)教學(xué)的重點(diǎn)把握上和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練重點(diǎn)的把握上有時(shí)不一定是相一致的。
根據(jù)我們平時(shí)的教學(xué)發(fā)現(xiàn),在跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)中,由于受課時(shí)等因素的限制,對(duì)于提高學(xué)生成績(jī),改善學(xué)生動(dòng)作效果最好、最容易產(chǎn)生效益的是對(duì)"騰空"這一技術(shù)環(huán)節(jié)的掌握上。尤其是對(duì)于初學(xué)者,看似簡(jiǎn)單的助跑起跳技術(shù),其實(shí)糾正起來(lái)很難(這也是許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在比賽中最容易出現(xiàn)問(wèn)題的地方)。
而看似復(fù)雜的騰空技術(shù),反而容易糾正克服。下面,我僅就騰空技術(shù)教學(xué)中容易出現(xiàn)的問(wèn)題來(lái)談?wù)劚救私虒W(xué)中的體會(huì),供同行們參考。
據(jù)相關(guān)科學(xué)研究,蹲踞式姿勢(shì)旋轉(zhuǎn)力矩為0.44kg·m,挺身式為1.2kg·m,走步式為1.8Kg·m。因此,優(yōu)秀男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員大都采用走步式以減少向前的旋轉(zhuǎn)。
而中小學(xué)跳遠(yuǎn)教學(xué)中,主要以蹲踞式姿勢(shì)為主 (高中部分年級(jí)男生為挺身)。所以向前旋轉(zhuǎn)是中小學(xué)跳遠(yuǎn)教學(xué)中騰空技術(shù)環(huán)節(jié)最容易出現(xiàn)的問(wèn)題。
解決好這一關(guān)鍵環(huán)節(jié)就能很好地提高跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)的實(shí)效性。要想解決這一問(wèn)題,就應(yīng)該了解身體前旋產(chǎn)生的原因。
一、身體前旋的原因 1.起跳時(shí)身體過(guò)于前傾。當(dāng)學(xué)生完成起跳,起跳腳著板后產(chǎn)生的制動(dòng)使下肢向前的運(yùn)動(dòng)速度相對(duì)位于上體。
如果腿和兩臂的擺動(dòng)不積極,就容易造成上體的前傾,形成前旋。 2.起跳時(shí)低頭含胸,在起跳蹬伸的同時(shí)必須要抬頭挺胸。
頭部的運(yùn)動(dòng)對(duì)于整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)、平衡起到非常關(guān)鍵的作用。我們知道體操動(dòng)作中的前空翻須低頭含胸屈腿,使身體容易產(chǎn)生前旋。
而跳遠(yuǎn)則反之,在起跳時(shí)必須抬頭才能挺胸,從而避免身體前旋。對(duì)于挺身式跳遠(yuǎn)而言,過(guò)早地向前收起跳腿,沒(méi)有形成"挺胸展故"姿勢(shì),也是造成前旋的主要原因之一。
3.急于做著地動(dòng)作。從人的自我保護(hù)意識(shí)來(lái)看,騰空后身體對(duì)失去支撐后不是后仰,而往往是屈體前趴,急于做著地動(dòng)作。
尤其是初學(xué)者更是如此。這就很容易造成身體的前旋。
二、身體前旋的糾正方法 1.多做起跳成騰空步練習(xí)。讓學(xué)生體會(huì)騰空后,頭和上體的姿勢(shì)。
起跳可分為上一步。
一般背躍式要求很長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí),起跑,定點(diǎn),起跳,轉(zhuǎn)腰,抬手,伸展等時(shí)間快到了看看你的原地跳高有多少,在看看跨躍式的的要求,竿垂中心垂直地面的點(diǎn)向外走你一個(gè)半腳的長(zhǎng)度,與竿成30到45度的角跑出8步,記得哦,要均勻的8步,要快,第8步定點(diǎn)。
再試試跳跳看,一般可以多跳個(gè)7到8公分,如果你可以原地摸到藍(lán)板那你一般可以跳155到160,但要多跳跳,熟悉跨越式起跳方式,如果覺(jué)得起跳很僵可以將起跳點(diǎn)適當(dāng)往后移,但是不能移太多,會(huì)降低跳躍最高點(diǎn)的,注意暖身以及保暖,跳完一次就穿上褲子哦。
周一 (速度練習(xí)) 準(zhǔn)備活動(dòng) 30米全速跑計(jì)時(shí)(3組),間隔3分鐘 60米全速跑計(jì)時(shí)(3組),間隔3分鐘 80米~100米上坡跑不計(jì)時(shí)(3組),間隔5分鐘 80米~100米下坡跑不計(jì)時(shí)(3組),間隔5分鐘 放松 周二 (速度耐力練習(xí)) 準(zhǔn)備活動(dòng) 200米全速跑計(jì)時(shí)(3組),間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 50米快速高抬腿跑(3組),間隔3分鐘 100米快速后蹬跑(1~2組) 放松 周三 (力量練習(xí)) 準(zhǔn)備活動(dòng) 150米跑全速計(jì)時(shí)3組 啞鈴練習(xí) 啞鈴擺臂(3組,每組40個(gè)以上) 啞鈴側(cè)向飛鳥(niǎo)(3組,每組極限) 放松 周四 (速度耐力練習(xí)) 準(zhǔn)備活動(dòng) 300米跑全速計(jì)時(shí)(5組),間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 墊上練習(xí) 兩頭起(3組,每組極限),俯臥靜壓后踢腿(3組,每組極限) 放松 周五 (速度練習(xí)) 準(zhǔn)備活動(dòng) 30米全速跑計(jì)時(shí)(3組) 100米全速跑計(jì)時(shí)(3組) 跳躍練習(xí) 立定二級(jí)跳(3組計(jì)成績(jī))(要求第一跳與第二跳的銜接快) 放松 周六 準(zhǔn)備活動(dòng) 3000米變速跑(1組,要求200米快速跑,300米勻速跑),間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 50米高抬腿跑(3組) 50米交替單足跳30米(3組) 80米跨跳(2組) 1分鐘跳繩(3組) 放松 周日。
跳高專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練包括專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)柔韌及協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。
(一)跳高的速度訓(xùn)練
跳高專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練可分為助跑速度訓(xùn)練、起跳速度訓(xùn)練和過(guò)桿速度訓(xùn)練。
助跑速度訓(xùn)練
一般包括平跑速度、彎道跑速度和弧線跑速度三個(gè)方面。進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)要盡可能在節(jié)奏、加速意識(shí)等方面與跳高助跑接近,弧線跑練習(xí)時(shí)要接自然跳起,為跳高技術(shù)中助跑與起跳的結(jié)合做好準(zhǔn)備。
(1)平跑速度訓(xùn)練
為了改進(jìn)平跑的技術(shù),可采用跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。如小步跑、高抬腿跑、車(chē)輪跑等;為了提高平跑的速度,可采用30一60米計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí)的加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、反復(fù)跑;為了改進(jìn)跑的節(jié)奏,可采用跨欄跑練習(xí)。欄高根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力來(lái)定,欄間距離可根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)選擇3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳遠(yuǎn)練習(xí);為了提高跑的能力,可采用負(fù)重與不負(fù)重、計(jì)時(shí)或計(jì)數(shù)的原地高抬腿跑、80一100米的重復(fù)跑、徒手或持重物的原地?cái)[臂等;在進(jìn)行平跑速度訓(xùn)練時(shí),要強(qiáng)調(diào)每次練習(xí)都要?jiǎng)幼鳒?zhǔn)確和動(dòng)作到位。要隨時(shí)提醒運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作放松、自然,有節(jié)奏。
(2)彎道跑速度訓(xùn)練
為了改進(jìn)彎道跑的技術(shù),可采用彎道上的加速跑、行進(jìn)間跑、大步跑、變換步頻跑;練習(xí)還可采用直道進(jìn)彎道、彎道進(jìn)直道的方式進(jìn)行;為了提高彎道跑的速度,可采用計(jì)時(shí)跑、負(fù)重快速跑、重復(fù)跑等;為了改進(jìn)彎道跑的節(jié)奏,可采用跨彎道欄練習(xí),欄間跑9步、11步或13步。進(jìn)行彎道跑訓(xùn)練技術(shù)上要注意放腳技術(shù)、身體的內(nèi)傾和跑動(dòng)的節(jié)奏。練習(xí)要在不同的道次內(nèi)進(jìn)行。
(3)弧線跑速度訓(xùn)練
各種半徑的弧線跑練習(xí),懸掛高物下的弧線跑、橫桿前的弧線跑練習(xí);弧線助跑起跳觸高物練習(xí);各種弧線助跑練習(xí)的后4步計(jì)時(shí)。
起跳速度訓(xùn)練
起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和擺動(dòng)速度。起跳腿的蹬伸速度除與起跳腿伸肌功能密切相關(guān)外,還與起跳腿的支撐緩沖能力有不可分割的關(guān)系。背越式跳高助跑和起跳的速度快,對(duì)起跳腿支撐緩沖力量有很高的要求。
(1)蹬伸速度訓(xùn)練
為提高蹬伸速度可采用以下練習(xí)手段:
原地縱跳摸高;短、中程助跑摸高;短、中程助跑跳上高墊;短、中程助跑跳遠(yuǎn);雙腿連續(xù)跳越欄架或連續(xù)跳上跳下高凳;跳深練習(xí)。
(2)擺動(dòng)速度訓(xùn)練
負(fù)重與不負(fù)重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習(xí);連續(xù)地快速上步擺腿、擺臂跳起練習(xí);短、中程助跑起跳膝觸高物練習(xí)。
擺動(dòng)速度是一種爆發(fā)速度,在保證一定幅度的基礎(chǔ)上,用力短而快,并且在一定高度上突停,以有利于轉(zhuǎn)動(dòng)慣量的傳遞。
①5—7步助跑向上跳躍,重點(diǎn)放在上桿的姿勢(shì)上;
②短程助跑向上、向遠(yuǎn)處跳躍,換腿跳5--6次;
③助跑單腳跳5—6次;
④單腳用前腳掌多次縱跳;
⑤單腳從50--60厘米高處跳下,或雙腳從80--90厘米的高處跳下,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈并迅速向上跳起;
⑥雙肩負(fù)重(女運(yùn)動(dòng)員負(fù)體重50%的重量)單足前腳掌連續(xù)向上跳;
⑦收縮雙腳(膝部向胸前收縮)多次向上跳躍;
⑧雙腳蹬地跳過(guò)若干欄架(高76--91厘米);
⑨30--40米行進(jìn)間跑。
跨越式跳高方法:
1.擺動(dòng)腿原地踢擺練習(xí)。異側(cè)手扶肋木(或樹(shù)干),擺動(dòng)腿以同側(cè)髖帶動(dòng)大腿前、后擺,同側(cè)臂配合腿的前擺,上擺至與肩平制動(dòng)。
2.原地模仿跨越式過(guò)竿動(dòng)作練習(xí)。兩腿依次跨過(guò)約與膝關(guān)節(jié)高的橫繩,可用長(zhǎng)繩或橡筋帶系于兩個(gè)籃球架柱上,集體進(jìn)行,加大練習(xí)密度。
3.模仿跨越式兩腿過(guò)竿動(dòng)作練習(xí)。立正,右手按著豎立竹竿的上端,然后右腿向右外側(cè)踢擺,越過(guò)竿頂。右手迅速按回竿上端。接著左腿也向右外側(cè)擺腿過(guò)竿,迅速轉(zhuǎn)髖,左手按竿。然后反過(guò)來(lái),向左做同樣動(dòng)作??邕^(guò)與髖部同高的竹竿或木棒。
4.同上練習(xí),但按教師的口令進(jìn)行,可分成四列橫(或縱)隊(duì)進(jìn)行比賽,以竿(棒)少掉地下的隊(duì)為優(yōu)勝。
5.上一步跨越斜放的橫竿。擺動(dòng)腿在前,踏跳腿在后。開(kāi)始時(shí),踏跳腿向前邁一步,作跨越過(guò)竿練習(xí)。竿的一端放于地面,另一端放在跳高架或木凳上。在硬的地面作此練習(xí)時(shí),注意強(qiáng)調(diào)著地緩沖,防止膝飛踝關(guān)節(jié)受傷。
6.上一步跨越式越過(guò)較低橫竿。
7.助跑三步越過(guò)橫竿。預(yù)備姿勢(shì)是擺動(dòng)腿在前,站在起點(diǎn)上。助跑方向與橫竿所成角度為30°一60°。踏跳點(diǎn)距橫竿投影點(diǎn)三、四個(gè)腳掌之間。三步助跑的起跑點(diǎn)在距離踏跳點(diǎn)五個(gè)自然步的地方。
8.助跑五步跨越較高橫竿。五步的起跑點(diǎn)在距離踏跳點(diǎn)8個(gè)自然步的地方。
一下訓(xùn)練方法只是為了提高你的爆發(fā)力,如果你是女生 慎用 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘,若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息?。?第一項(xiàng):半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前, 2、向上跳離地面最少20到25cm。
(若你覺(jué)得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。
著地時(shí),完成一次。 接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟?。?! 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖(提踵) 1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點(diǎn) 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng):臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng):縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng):腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的,對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助,因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外,還有其他的一些方法。
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法:挖個(gè)坑,大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。
半個(gè)月后,將坑挖深20公分,而負(fù)重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán),最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候,練習(xí)就到此為止。
解除負(fù)重,再試試看能跳多高。 第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實(shí)施。
具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。
但是我感覺(jué),這種方法效果不明顯。 PS: 1:彈跳力不夠,應(yīng)加強(qiáng)彈跳練習(xí)。
2:起跳點(diǎn)太近,跨越式跳高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。 堅(jiān)持練習(xí),一定會(huì)有收獲。
用跨越式就行, 跨越式起跳角度是30--45度,起跳路線是直線,步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑??缭绞教叩钠鹛c(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。
堅(jiān)持練習(xí),一定會(huì)有收獲。 先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn),然后,跑7--8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn),然后跳幾次,如果起跳點(diǎn)太靠近,則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應(yīng)距離。
如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn),則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應(yīng)距離。經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí),就可以找到適合自己的步點(diǎn)。
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘,若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息?。?/p>
第一項(xiàng):半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí),半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。 著地時(shí),完成一次。
接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟?。。?/p>
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組.
第三項(xiàng):臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng):縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳。
第五項(xiàng):腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
第六項(xiàng):蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練
1. 站立,懷抱籃球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢(shì),
4. 著地,完成一下。
5. 如果要跳15下的話,1-14需跳于8-13cm,第15下,需盡全力跳高
本著負(fù)責(zé)任的態(tài)度說(shuō)幾點(diǎn)實(shí)在的,我把我讀書(shū)那時(shí)候的幾點(diǎn)訓(xùn)練的方法介紹給你.考慮到你時(shí)間上的客觀 因素我就說(shuō)幾點(diǎn)實(shí)用性比較強(qiáng)的。彈跳主要是靠腿部肌肉的爆發(fā)力,所以訓(xùn)練時(shí)主要是練腿部力量每天訓(xùn)練之前要壓好韌帶,一個(gè)身體的柔韌性,二是避免受傷的關(guān)鍵。不要綁沙袋在小腿上負(fù)重,那樣會(huì)促進(jìn)小腿肌肉成型,影響身高。
練蛤蟆跳,以籃球場(chǎng)一個(gè)來(lái)回一組,每天至少五組;找一個(gè)40公分左右的臺(tái)階,一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身體平行,放在臺(tái)階上的腿開(kāi)始發(fā)力,同時(shí)雙臂向上擺動(dòng)引導(dǎo)身體向上跳起,在空中完成換腿的動(dòng)作。
跳樓梯,把手背在背后,選個(gè)長(zhǎng)點(diǎn)的階梯,每次跳三到四階,快速腳尖發(fā)力跳完后快速?gòu)碾A梯上面碎步跑跑下來(lái)。在籃板上定一個(gè)高度摸高,可以以籃筐或者籃板上邊緣的黑色框線為目標(biāo),分助跑和立定,也可以在別的地方定(平時(shí)樹(shù)上的一片樹(shù)葉都行),以自己的能力為標(biāo)準(zhǔn)不要定太高。
下蹲起(或跳),剛開(kāi)始蹲下去站起來(lái),到后面可以起來(lái)的時(shí)候短時(shí)間跳起來(lái),剛開(kāi)始可以少點(diǎn),數(shù)量每日遞增的方式達(dá)到每天至少三百個(gè).需要注意的是蹲下去的時(shí)候不用深蹲,用半蹲的姿勢(shì)就好,蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角后迅速向上站起或者跳起,起的時(shí)候一定要猛。
在訓(xùn)練的同時(shí)也要特別注意自己的飲食中營(yíng)養(yǎng)的攝入,多吃牛肉,每天必須保證有兩個(gè)雞蛋,雞蛋最好是帶殼煮熟后剝?nèi)こ浴?/p>
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