跳高的訓(xùn)練方法(跳高跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法)

1.跳高跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

跳高訓(xùn)練方法： 1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。

主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。

重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。 2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有： 1、一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等? 2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下-跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來(lái)提高腰腹肌的力量。 跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過(guò)桿、落地等緊密銜接的四個(gè)部分組成。

助跑采用側(cè)面直線助跑，左側(cè)助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動(dòng)腿，右側(cè)助跑則相反。助跑應(yīng)逐漸加速，起跳時(shí)用起跳腳全腳掌著地，擺動(dòng)腿稍屈膝積極向前上方擺起，當(dāng)擺過(guò)橫桿后，向桿下內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，兩臂下垂。

過(guò)桿時(shí)，軀干向橫方向側(cè)倒并向起跳腿方向扭轉(zhuǎn)，兩臂上舉，同時(shí)起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動(dòng)作。過(guò)桿后，身體側(cè)對(duì)橫桿，用擺動(dòng)腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。

跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑?？缭绞教叩钠鹛c(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。

堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)有收獲。 先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，然后，跑7--8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn)，然后跳幾次，如果起跳點(diǎn)太靠近，則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應(yīng)距離。

如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn)，則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應(yīng)距離。經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。

錯(cuò)誤糾正： 1：彈跳力不夠，應(yīng)加強(qiáng)彈跳練習(xí)。 2：起跳點(diǎn)太近，跨越式跳高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。

堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)有收獲。 用跨越式就行， 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑。

跨越式跳高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。 堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)有收獲。

先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，然后，跑7--8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn)，然后跳幾次，如果起跳點(diǎn)太靠近，則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應(yīng)距離。如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn)，則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應(yīng)距離。

經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。 跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法： 跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括：助跑、起跳、騰空和落地。

無(wú)論是教科書(shū)還是在平時(shí)的教學(xué)中己經(jīng)形成了對(duì)"助跑與起跳的銜接"是整個(gè)跳遠(yuǎn)教學(xué)關(guān)鍵的這么一個(gè)傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)。不可否認(rèn)，助跑與起跳的銜接的確在跳遠(yuǎn)技術(shù)中占有重要的位置，許多優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯中，花在這一技術(shù)上面的時(shí)間也是最多最難有效掌握的，但這僅僅是針對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言的。

由于我國(guó)傳統(tǒng)體育教材深受競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的影響，也就相應(yīng)形成這么一個(gè)傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，并沒(méi)有充分考慮到中小學(xué)教學(xué)的實(shí)際情況與效果。筆者認(rèn)為：同一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在中小學(xué)教學(xué)的重點(diǎn)把握上和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練重點(diǎn)的把握上有時(shí)不一定是相一致的。

根據(jù)我們平時(shí)的教學(xué)發(fā)現(xiàn)，在跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)中，由于受課時(shí)等因素的限制，對(duì)于提高學(xué)生成績(jī)，改善學(xué)生動(dòng)作效果最好、最容易產(chǎn)生效益的是對(duì)"騰空"這一技術(shù)環(huán)節(jié)的掌握上。尤其是對(duì)于初學(xué)者，看似簡(jiǎn)單的助跑起跳技術(shù)，其實(shí)糾正起來(lái)很難（這也是許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在比賽中最容易出現(xiàn)問(wèn)題的地方）。

而看似復(fù)雜的騰空技術(shù)，反而容易糾正克服。下面，我僅就騰空技術(shù)教學(xué)中容易出現(xiàn)的問(wèn)題來(lái)談?wù)劚救私虒W(xué)中的體會(huì)，供同行們參考。

據(jù)相關(guān)科學(xué)研究，蹲踞式姿勢(shì)旋轉(zhuǎn)力矩為0.44kg·m，挺身式為1.2kg·m，走步式為1.8Kg·m。因此，優(yōu)秀男子跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員大都采用走步式以減少向前的旋轉(zhuǎn)。

而中小學(xué)跳遠(yuǎn)教學(xué)中，主要以蹲踞式姿勢(shì)為主 （高中部分年級(jí)男生為挺身）。所以向前旋轉(zhuǎn)是中小學(xué)跳遠(yuǎn)教學(xué)中騰空技術(shù)環(huán)節(jié)最容易出現(xiàn)的問(wèn)題。

解決好這一關(guān)鍵環(huán)節(jié)就能很好地提高跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)的實(shí)效性。要想解決這一問(wèn)題，就應(yīng)該了解身體前旋產(chǎn)生的原因。

一、身體前旋的原因 1.起跳時(shí)身體過(guò)于前傾。當(dāng)學(xué)生完成起跳，起跳腳著板后產(chǎn)生的制動(dòng)使下肢向前的運(yùn)動(dòng)速度相對(duì)位于上體。

如果腿和兩臂的擺動(dòng)不積極，就容易造成上體的前傾，形成前旋。 2.起跳時(shí)低頭含胸，在起跳蹬伸的同時(shí)必須要抬頭挺胸。

頭部的運(yùn)動(dòng)對(duì)于整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)、平衡起到非常關(guān)鍵的作用。我們知道體操動(dòng)作中的前空翻須低頭含胸屈腿，使身體容易產(chǎn)生前旋。

而跳遠(yuǎn)則反之，在起跳時(shí)必須抬頭才能挺胸，從而避免身體前旋。對(duì)于挺身式跳遠(yuǎn)而言，過(guò)早地向前收起跳腿，沒(méi)有形成"挺胸展故"姿勢(shì)，也是造成前旋的主要原因之一。

3.急于做著地動(dòng)作。從人的自我保護(hù)意識(shí)來(lái)看，騰空后身體對(duì)失去支撐后不是后仰，而往往是屈體前趴，急于做著地動(dòng)作。

尤其是初學(xué)者更是如此。這就很容易造成身體的前旋。

二、身體前旋的糾正方法 1.多做起跳成騰空步練習(xí)。讓學(xué)生體會(huì)騰空后，頭和上體的姿勢(shì)。

起跳可分為上一步。

2.訓(xùn)練跳高的方法

一般背躍式要求很長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，起跑，定點(diǎn)，起跳，轉(zhuǎn)腰，抬手，伸展等時(shí)間快到了看看你的原地跳高有多少，在看看跨躍式的的要求，竿垂中心垂直地面的點(diǎn)向外走你一個(gè)半腳的長(zhǎng)度，與竿成30到45度的角跑出8步，記得哦，要均勻的8步，要快，第8步定點(diǎn)。

再試試跳跳看，一般可以多跳個(gè)7到8公分，如果你可以原地摸到藍(lán)板那你一般可以跳155到160，但要多跳跳，熟悉跨越式起跳方式，如果覺(jué)得起跳很僵可以將起跳點(diǎn)適當(dāng)往后移，但是不能移太多，會(huì)降低跳躍最高點(diǎn)的，注意暖身以及保暖，跳完一次就穿上褲子哦。

3.跳高的訓(xùn)練方案

周一 （速度練習(xí)） 準(zhǔn)備活動(dòng) 30米全速跑計(jì)時(shí)（3組），間隔3分鐘 60米全速跑計(jì)時(shí)（3組），間隔3分鐘 80米~100米上坡跑不計(jì)時(shí)（3組），間隔5分鐘 80米~100米下坡跑不計(jì)時(shí)（3組），間隔5分鐘 放松 周二 （速度耐力練習(xí)） 準(zhǔn)備活動(dòng) 200米全速跑計(jì)時(shí)（3組），間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 50米快速高抬腿跑（3組），間隔3分鐘 100米快速后蹬跑（1~2組） 放松 周三 （力量練習(xí)） 準(zhǔn)備活動(dòng) 150米跑全速計(jì)時(shí)3組 啞鈴練習(xí) 啞鈴擺臂（3組，每組40個(gè)以上） 啞鈴側(cè)向飛鳥(niǎo)（3組，每組極限） 放松 周四 （速度耐力練習(xí)） 準(zhǔn)備活動(dòng) 300米跑全速計(jì)時(shí)（5組），間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 墊上練習(xí) 兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（3組，每組極限） 放松 周五 （速度練習(xí)） 準(zhǔn)備活動(dòng) 30米全速跑計(jì)時(shí)（3組） 100米全速跑計(jì)時(shí)（3組） 跳躍練習(xí) 立定二級(jí)跳（3組計(jì)成績(jī)）（要求第一跳與第二跳的銜接快） 放松 周六 準(zhǔn)備活動(dòng) 3000米變速跑（1組，要求200米快速跑，300米勻速跑），間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 50米高抬腿跑（3組） 50米交替單足跳30米（3組） 80米跨跳（2組） 1分鐘跳繩（3組） 放松 周日。

4.跳高的基礎(chǔ)訓(xùn)練有哪些

跳高專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練包括專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)柔韌及協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

（一）跳高的速度訓(xùn)練

跳高專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練可分為助跑速度訓(xùn)練、起跳速度訓(xùn)練和過(guò)桿速度訓(xùn)練。

助跑速度訓(xùn)練

一般包括平跑速度、彎道跑速度和弧線跑速度三個(gè)方面。進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)要盡可能在節(jié)奏、加速意識(shí)等方面與跳高助跑接近，弧線跑練習(xí)時(shí)要接自然跳起，為跳高技術(shù)中助跑與起跳的結(jié)合做好準(zhǔn)備。

(1)平跑速度訓(xùn)練

為了改進(jìn)平跑的技術(shù)，可采用跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。如小步跑、高抬腿跑、車(chē)輪跑等；為了提高平跑的速度，可采用30一60米計(jì)時(shí)或不計(jì)時(shí)的加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、反復(fù)跑；為了改進(jìn)跑的節(jié)奏，可采用跨欄跑練習(xí)。欄高根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的能力來(lái)定，欄間距離可根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)選擇3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳遠(yuǎn)練習(xí)；為了提高跑的能力，可采用負(fù)重與不負(fù)重、計(jì)時(shí)或計(jì)數(shù)的原地高抬腿跑、80一100米的重復(fù)跑、徒手或持重物的原地?cái)[臂等；在進(jìn)行平跑速度訓(xùn)練時(shí)，要強(qiáng)調(diào)每次練習(xí)都要?jiǎng)幼鳒?zhǔn)確和動(dòng)作到位。要隨時(shí)提醒運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作放松、自然，有節(jié)奏。

(2)彎道跑速度訓(xùn)練

為了改進(jìn)彎道跑的技術(shù)，可采用彎道上的加速跑、行進(jìn)間跑、大步跑、變換步頻跑；練習(xí)還可采用直道進(jìn)彎道、彎道進(jìn)直道的方式進(jìn)行；為了提高彎道跑的速度，可采用計(jì)時(shí)跑、負(fù)重快速跑、重復(fù)跑等；為了改進(jìn)彎道跑的節(jié)奏，可采用跨彎道欄練習(xí)，欄間跑9步、11步或13步。進(jìn)行彎道跑訓(xùn)練技術(shù)上要注意放腳技術(shù)、身體的內(nèi)傾和跑動(dòng)的節(jié)奏。練習(xí)要在不同的道次內(nèi)進(jìn)行。

(3)弧線跑速度訓(xùn)練

各種半徑的弧線跑練習(xí)，懸掛高物下的弧線跑、橫桿前的弧線跑練習(xí)；弧線助跑起跳觸高物練習(xí)；各種弧線助跑練習(xí)的后4步計(jì)時(shí)。

起跳速度訓(xùn)練

起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和擺動(dòng)速度。起跳腿的蹬伸速度除與起跳腿伸肌功能密切相關(guān)外，還與起跳腿的支撐緩沖能力有不可分割的關(guān)系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，對(duì)起跳腿支撐緩沖力量有很高的要求。

(1)蹬伸速度訓(xùn)練

為提高蹬伸速度可采用以下練習(xí)手段：

原地縱跳摸高；短、中程助跑摸高；短、中程助跑跳上高墊；短、中程助跑跳遠(yuǎn)；雙腿連續(xù)跳越欄架或連續(xù)跳上跳下高凳；跳深練習(xí)。

(2)擺動(dòng)速度訓(xùn)練

負(fù)重與不負(fù)重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習(xí)；連續(xù)地快速上步擺腿、擺臂跳起練習(xí)；短、中程助跑起跳膝觸高物練習(xí)。

擺動(dòng)速度是一種爆發(fā)速度，在保證一定幅度的基礎(chǔ)上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于轉(zhuǎn)動(dòng)慣量的傳遞。

①5—7步助跑向上跳躍，重點(diǎn)放在上桿的姿勢(shì)上；

②短程助跑向上、向遠(yuǎn)處跳躍，換腿跳5--6次；

③助跑單腳跳5—6次；

④單腳用前腳掌多次縱跳；

⑤單腳從50--60厘米高處跳下，或雙腳從80--90厘米的高處跳下，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈并迅速向上跳起；

⑥雙肩負(fù)重（女運(yùn)動(dòng)員負(fù)體重50%的重量）單足前腳掌連續(xù)向上跳；

⑦收縮雙腳（膝部向胸前收縮）多次向上跳躍；

⑧雙腳蹬地跳過(guò)若干欄架（高76--91厘米）；

⑨30--40米行進(jìn)間跑。

5.跨越式跳高的訓(xùn)練方法

跨越式跳高方法：

1.擺動(dòng)腿原地踢擺練習(xí)。異側(cè)手扶肋木（或樹(shù)干），擺動(dòng)腿以同側(cè)髖帶動(dòng)大腿前、后擺，同側(cè)臂配合腿的前擺，上擺至與肩平制動(dòng)。

2.原地模仿跨越式過(guò)竿動(dòng)作練習(xí)。兩腿依次跨過(guò)約與膝關(guān)節(jié)高的橫繩，可用長(zhǎng)繩或橡筋帶系于兩個(gè)籃球架柱上，集體進(jìn)行，加大練習(xí)密度。

3.模仿跨越式兩腿過(guò)竿動(dòng)作練習(xí)。立正，右手按著豎立竹竿的上端，然后右腿向右外側(cè)踢擺，越過(guò)竿頂。右手迅速按回竿上端。接著左腿也向右外側(cè)擺腿過(guò)竿，迅速轉(zhuǎn)髖，左手按竿。然后反過(guò)來(lái)，向左做同樣動(dòng)作?？邕^(guò)與髖部同高的竹竿或木棒。

4.同上練習(xí)，但按教師的口令進(jìn)行，可分成四列橫（或縱）隊(duì)進(jìn)行比賽，以竿（棒）少掉地下的隊(duì)為優(yōu)勝。

5.上一步跨越斜放的橫竿。擺動(dòng)腿在前，踏跳腿在后。開(kāi)始時(shí)，踏跳腿向前邁一步，作跨越過(guò)竿練習(xí)。竿的一端放于地面，另一端放在跳高架或木凳上。在硬的地面作此練習(xí)時(shí)，注意強(qiáng)調(diào)著地緩沖，防止膝飛踝關(guān)節(jié)受傷。

6.上一步跨越式越過(guò)較低橫竿。

7.助跑三步越過(guò)橫竿。預(yù)備姿勢(shì)是擺動(dòng)腿在前，站在起點(diǎn)上。助跑方向與橫竿所成角度為30°一60°。踏跳點(diǎn)距橫竿投影點(diǎn)三、四個(gè)腳掌之間。三步助跑的起跑點(diǎn)在距離踏跳點(diǎn)五個(gè)自然步的地方。

8.助跑五步跨越較高橫竿。五步的起跑點(diǎn)在距離踏跳點(diǎn)8個(gè)自然步的地方。

6.男子跳高的訓(xùn)練方法

一下訓(xùn)練方法只是為了提高你的爆發(fā)力，如果你是女生 慎用 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息?。?第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。

（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。

著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵） 1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點(diǎn) 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。 2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。 這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫助起跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)， 2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。

半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。

解除負(fù)重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。

具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。

但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。 PS: 1：彈跳力不夠，應(yīng)加強(qiáng)彈跳練習(xí)。

2：起跳點(diǎn)太近，跨越式跳高的起跳點(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。 堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)有收獲。

用跨越式就行， 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點(diǎn)可以在起跳點(diǎn)開(kāi)始反向助跑?？缭绞教叩钠鹛c(diǎn)在橫桿的外側(cè)30厘米處。

堅(jiān)持練習(xí)，一定會(huì)有收獲。 先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，然后，跑7--8步用力起跳的那一點(diǎn)就是起跳點(diǎn)，然后跳幾次，如果起跳點(diǎn)太靠近，則將起跳點(diǎn)向后移動(dòng)相應(yīng)距離。

如果起跳點(diǎn)太遠(yuǎn)，則將起跳點(diǎn)向前移動(dòng)相應(yīng)距離。經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。

7.跳高訓(xùn)練方法

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃， 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息?。?/p>

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。。?/p>

第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）

1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點(diǎn)

3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組.

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度

2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上，

3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項(xiàng)：縱跳

1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳？B， 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫助起跳。

第五項(xiàng)：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)，

2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm

第六項(xiàng)：蹲跳

這一項(xiàng)只在星期三練

1. 站立，懷抱籃球于胸前

2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，

4. 著地，完成一下。

5. 如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm，第15下，需盡全力跳高

8.跳高的訓(xùn)練方法,要短期有效的

本著負(fù)責(zé)任的態(tài)度說(shuō)幾點(diǎn)實(shí)在的，我把我讀書(shū)那時(shí)候的幾點(diǎn)訓(xùn)練的方法介紹給你.考慮到你時(shí)間上的客觀 因素我就說(shuō)幾點(diǎn)實(shí)用性比較強(qiáng)的。彈跳主要是靠腿部肌肉的爆發(fā)力，所以訓(xùn)練時(shí)主要是練腿部力量每天訓(xùn)練之前要壓好韌帶，一個(gè)身體的柔韌性，二是避免受傷的關(guān)鍵。不要綁沙袋在小腿上負(fù)重，那樣會(huì)促進(jìn)小腿肌肉成型，影響身高。

練蛤蟆跳，以籃球場(chǎng)一個(gè)來(lái)回一組，每天至少五組；找一個(gè)40公分左右的臺(tái)階，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身體平行，放在臺(tái)階上的腿開(kāi)始發(fā)力，同時(shí)雙臂向上擺動(dòng)引導(dǎo)身體向上跳起，在空中完成換腿的動(dòng)作。

跳樓梯，把手背在背后，選個(gè)長(zhǎng)點(diǎn)的階梯，每次跳三到四階，快速腳尖發(fā)力跳完后快速?gòu)碾A梯上面碎步跑跑下來(lái)。在籃板上定一個(gè)高度摸高，可以以籃筐或者籃板上邊緣的黑色框線為目標(biāo)，分助跑和立定，也可以在別的地方定（平時(shí)樹(shù)上的一片樹(shù)葉都行），以自己的能力為標(biāo)準(zhǔn)不要定太高。

下蹲起（或跳），剛開(kāi)始蹲下去站起來(lái)，到后面可以起來(lái)的時(shí)候短時(shí)間跳起來(lái)，剛開(kāi)始可以少點(diǎn)，數(shù)量每日遞增的方式達(dá)到每天至少三百個(gè).需要注意的是蹲下去的時(shí)候不用深蹲，用半蹲的姿勢(shì)就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角后迅速向上站起或者跳起，起的時(shí)候一定要猛。

在訓(xùn)練的同時(shí)也要特別注意自己的飲食中營(yíng)養(yǎng)的攝入，多吃牛肉，每天必須保證有兩個(gè)雞蛋，雞蛋最好是帶殼煮熟后剝?nèi)こ浴?/p>