身體鍛煉的方法是多種多樣的,能否正確選用鍛煉方法,將會直接影響鍛煉的效果。鍛煉方法除一般采用體育教學、運動訓練常用的練習法(其中包括重復法、變換法、綜合法、循環(huán)法和競賽法)外,人們在長期體育鍛煉的實踐中,往往將鍛煉內(nèi)容、方法和運動負荷結(jié)合起來運用,形成健身法。例如:①早操、課(工)間操和生產(chǎn)操,主要根據(jù)每天作息制度的要求安排鍛煉,其特點是結(jié)合學習、工作和生活的需要,選擇鍛煉內(nèi)容、方法和確定運動的負荷量。中國廣為采用的廣播體操,選編了成套動作,并配以音樂,中央人民廣播電臺定時向全國播放。中小學推行眼睛保健操,工廠、企業(yè)采用工間操和生產(chǎn)操,也具有廣泛的群眾基礎(chǔ)。②長跑,其主要效用是提高心肺功能,控制體重和掌握實用技能。跑步的距離和強度應(yīng)根據(jù)身體鍛煉原則確定。目前在各國比較盛行的美國軍醫(yī)K.庫珀的"12分鐘測驗",就是根據(jù)年齡、性別和12分鐘走、跑的距離評定成績的。其男子評定標準如表:身體鍛煉
女子評定的標準比男子低一個年齡組,即女子30歲以下者的標準相當于男子30歲到39歲,其余類推。③散步,其主要效用是促進血液循環(huán)和新陳代謝以及調(diào)節(jié)精神。一般安排在起床后,就寢前,工間休息以及飯后進行,要求心境寬闊,步行放松。④太極拳。
站立下蹲:站姿,雙腳盡可能分開,做跨步,彎曲膝蓋,身體重心下移,腳張開,足尖略朝外,雙手在胸前呈抱球狀,深呼吸,保持姿勢5秒鐘,恢復初始位置。
重復多次。 側(cè)壓:伸直左腿,下壓右腿,身體重心放在右腿上,同時身體向右側(cè)伸展,環(huán)繞手臂好像握住大球。
重復多次,然后換側(cè)進行。 明星保持身材第二位:安吉麗娜·朱莉。
她塑造美腿的方法是:身體倒立:站姿,身體倒立,放兩手在地板上,正好在右腿前,成三點結(jié)構(gòu)。伸直右腿時向天花板伸展左腿。
放下腿回到起始位置。重復15遍,然后換腿做。
側(cè)臥伸腿:側(cè)臥地板上,雙腿伸直,上身抬起,右手肘彎曲,手掌撐地,讓身體重心落到右臀上;左手臂和手在前支撐。用力向上抬起左腿,然后放下,做15遍,然后換側(cè)做。
明星保持身材第三位:吉賽爾·邦辰。她美背的方法是:背后交手:跪姿,雙腿并攏,雙手在后背處相交,十指相抵,收腹挺胸,深呼吸,上身稍稍后仰,保持5秒鐘,回復。
重復動作多次。 明星保持身材第四位:凱拉奈特利。
她美腹的方法是:仰臥曲腿:平躺,雙腿抬起彎曲成直角。手放頸后(不要緊張),同時抬起雙肩朝右轉(zhuǎn),使左手肘碰至右膝蓋,然后回復到中間位,再朝左轉(zhuǎn),使右手肘碰至左膝蓋,隨后直接快速左右轉(zhuǎn)動,不用回復中間位,最后回復最初模樣。
重復10次,不要忘記用力時呼氣。 明星保持身材第五位:西卡·阿爾巴。
她美臂的方法是:俯臥撐:俯臥,雙手撐地,手指展開,身體慢慢抬離地面,腿伸直,夾緊,腳尖著地。深呼吸,保持身體呈直線,慢慢放低到開始位置。
做3組,每組10遍 范冰冰保持身材的方法1、早起做20分鐘瑜伽,幫助腸胃蠕動 適當?shù)倪\動有助于身體的自身代謝和循環(huán)。對于忙碌的職場女性,只要利用早上起床后在床上或地板上就能做簡單的伸展和瑜伽 動作,專注用腹部深呼吸,直到微微發(fā)汗,便能促進腸胃蠕動,排除體內(nèi)毒素,身體自然變輕松。
gougouwo.com 范冰冰保持身材的方法2、飯局后一定喝綠茶 外食最大的壞處就是食物過油。對于不得不赴的飯局,在吃完飯后記得馬上喝點綠茶,補水的同時及時解除油膩,搜刮油脂,避免油膩和重口味造成身體浮腫。
范冰冰保持身材的方法3、清淡飲食,“低”準則 油膩、重口味的食物一定會讓你水腫。因此,從現(xiàn)在起記得要吃低鹽分、低糖分、低油分的食物,凡是濃油赤醬和腌制食物、煎炸食物、含糖飲料都要盡量少吃。
烹調(diào)時,以橄欖油取代豆油、菜油也能有效降低水腫的機率。 范冰冰保持身材的方法4、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),多食排水利尿食物 多攝取一些幫助排水利尿的食物如薏仁水、紅豆(紅豆博客,紅豆新聞,紅豆說吧)、冬瓜、西瓜、菠菜等對消除身體水腫非常有效,能通過內(nèi)循環(huán)來促進代謝和循環(huán), 緩解水腫現(xiàn)象。
范冰冰保持身材的方法5 、海鹽SPA,改善下半身水腫 近年來風靡全球的芳香海鹽SPA利用海鹽所蘊含的天然微量元素和植物精油 來代謝體內(nèi)對于水分,幫助角質(zhì)細胞更新,從而改善腿部、臀部和腳部的水腫,增強肌膚緊實度。一周一次去專業(yè)美容 院享受或者在家中用海鹽浴劑泡澡,也能達到不錯的效果。
范冰冰保持身材的方法6、規(guī)律健康的作息制度 熬夜、晚睡或者不規(guī)律的作息制度有礙機體本身的新陳代謝和循環(huán),從而無法有規(guī)律地將多余的水分、老廢物排出體外。晚上10點到凌晨2點是人體的最佳排毒時間。
養(yǎng)成有規(guī)律的作息,才能保證人體自身的消除水腫能力。 范冰冰保持身材的方法7、運動+飲食 水腫一天天遠離 對于不是由過度肥胖和病理原因所造成的水腫,只要改善飲食結(jié)構(gòu),并多加鍛煉,很快就能得到改善 李玟 堅持仰臥起坐臺灣歌星李玟的腰部靈活有力,這可從她的熱舞中感受到,而完美的腰形要歸功于她每天做仰臥起坐。
她的最高記錄是一天做200次,但并不是一次完成,而是從60次、80次、100次循序漸進練出來的。 鄭秀文 每天慢跑30分鐘香港明星鄭秀文保持好身材的秘訣是,每天至少慢跑30分鐘。
如果沒有排戲的話,她會堅持去健身房,跳有氧操或做器械練習。 琦琦 每早三大杯水香港名模琦琦保持苗條身材的秘訣并不是靠節(jié)食和運動。
她每天起床后,先喝三大杯溫開水,幫助清理腸胃,讓體內(nèi)代謝順利開始,然后吃頓豐富的早餐,配上一個新鮮的蘋果和一杯橙汁。 劉嘉玲 不斷運動香港明星劉嘉玲保持好身材的秘密在于不間斷地運動。
她每周必抽出3天時間,在山上跑30分鐘,然后做1小時的健身。 郭可盈 戒掉宵夜香港明星郭可盈保持身材的方法是:戒掉宵夜,經(jīng)常運動。
她堅持每星期做四五次有氧運動,發(fā)現(xiàn)運動不僅可減肥,還是強身健體的最佳途徑。郭可盈吃的哲學是以簡單為原則,水果是她每天必不可少的,每天早午晚一定吃一到兩個水果,以補充水分,幫助消化。
李嘉欣 忍字當頭香港明星李嘉欣保持身材之道只有一個秘訣:忍。李嘉欣說她很好吃,愈高熱量的她愈愛,其中又以零食、巧克力、上海菜、意大利美食為她的最愛。
但為了避免發(fā)胖,她還是有所節(jié)制,而且,她每天都會利用跑步機鍛煉30分鐘。這不但有助于維持身材,更可讓精神集中,感覺有活力。
她建議女士們早上最好只吃水果,這對清腸、美膚有很大幫助。
做—個明星,除了要在演藝上不斷學習提高外,還要有良好的形象和健康的體魄,因此,許多港臺明星都愛健身運動。
作為演藝人士,飛來飛去地拍片總覺得時間不夠用。謝霆鋒便以跑步機來代替鍛煉,做些俯臥撐、啞鈴都是他的健美減肥伙伴?!皼]有固定的時間,只要有空閑便會做?!敝x霆鋒說他很贊成“生命在于運動”這句話。他也喜歡沙灘浴,把皮膚曬得很健康。
極度熱愛運動的王力宏,只要沒有拍戲,幾乎每天都到健身房報到。因為天生膚色白皙,不易曬黑,王力宏也藉由健身的鍛煉,讓自己更健康,才不會看起來蒼白而病懨懨的。
說到男性如何才能保持健康而有魅力的形象,鄭伊健的經(jīng)驗是運動:“我喜歡游泳、潛水、騎單車等戶外運動,對保持健康的身型很有益?!苯?jīng)常扮演英雄形象的鄭伊健還十分喜歡健身,并迷上了室內(nèi)紫外線曬身機,把自己身上的皮膚曬成健康小麥色,鄭伊健提起健身,心情顯得更加愉快,身形也顯得更加性感。鄭伊健在健身上,最重視的是胸肌與腹肌的訓練,平日擴胸是他鍛煉的重點,仰臥起坐經(jīng)常做,身上自然有六塊腹肌,穿起緊身T恤就更加迷人了。
魏駿杰平時崇尚健美運動,每星期去沙灘和健身房兩次,期間也會打打羽毛球。張家輝—次偶然去健身房玩,不料—發(fā)而不可收,就此便愛上了健身運動。如今他每周必定要去三至四次,身體比以前健康了,又治好了失眠癥。吳奇隆閑時上上健身房或打打沙袋,倒是練了—身與長相不大搭配的虬肌硬肉。
黎明的三大健身秘技分別是打乒乓球、冰上速滑及攀巖。他解釋打乒乓球講求節(jié)奏感,手腳要配合得好,與唱歌—樣:“不要以為打乒乓球輕松,好像不太用勁,其實運動量好大,我每逢—連開幾場甚至二十幾場演唱會時,就會抽空打乒乓球,因為打乒乓球可使我順道練呼氣呀!”冰上速滑能訓練快速反應(yīng)能力。
攀巖能考驗體能,是難度最高的,他每次攀巖前都要在教練指導下做熱身及扣好安全帶。黎明說初次攀巖心慌慌,而且練完周身酸痛,不過多攀幾日便明顯見到效果,肌肉結(jié)實,辛苦都值得。
擅長跳舞的杜德偉最重視自己的體力,平日他在家附近的地方晨跑,若住飯店就用跑步器。他有個哥哥是健身教練,在香港頗為有名,哥哥也常常幫他設(shè)計鍛煉課程,制訂了健身計劃,讓杜德偉受益匪淺。
費翔非常喜歡運動,但工作忙碌的他,只能利用空檔在健身房健身,“我曾經(jīng)很胖過,我害怕—不小心,脂肪就回來報到?!北3稚聿牡淖罴褷顟B(tài),就成了費翔日常生活很重要的—環(huán),如果時間充裕,他可是很愛泡游泳池的。
張信哲和小剛、謝麗金平時就是好朋友,不但—起工作,也—起娛樂,不過他們不像多數(shù)人那樣去唱卡拉OK吃宵夜,而是—起按時上健身房鍛煉身體,不僅有個伴,還能互相鼓勵,免得半途而廢。
在健身房,張信哲和小剛很喜歡逗謝麗金,常愛考她的體力。小個子的謝麗金其實耐力很強,做起重量訓練來眉頭也不皺—下,踩起腳踏車也有模有樣的。張信哲平日看來斯文,所以特別揮汗練習許多肢體運動,希望自己更強壯。而小剛體能過人,他可以擔任游泳教練,常常做完健身又去游泳。
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