舞蹈壓腿要點(小學舞蹈基本功壓腿細節(jié))

1.小學舞蹈基本功壓腿細節(jié)

一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習練者感到吃力的方法。

初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規(guī)范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。

把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。

一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。

此步成后，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。

此步成后，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。

此步完成后，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。

此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受 傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恒 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應善于自我調(diào)整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結(jié)合等。

只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準備活動。

因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。 .正壓腿 面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。

兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側(cè)壓腿 身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。

髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。

所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。

幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。 3.后壓腿 背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。

右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。

左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項 還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要點： 1.要穩(wěn)——單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； 2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； 3.要緩——壓腿的動作宜緩慢； 4.要短——般每次3~5分鐘即可； 5.要放松——壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調(diào)整。

2.舞蹈基本功壓一字腿、后踢腿入門要領(lǐng)?

1、壓一字腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿時要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，胯關(guān)節(jié)要外開。剛開始壓可能難度有點高，但盡量每條腿都壓到，并在感覺疼痛時多控制一會。

2、后踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什么顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背繃直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標準，前，旁，后都需要踢到。

3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

4、甩腰：腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎(chǔ)，首先左手扶把然后吐氣腰部自然放松向下，做完十個之后再換右手扶把。練完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后雙手抱腿。

擴展資料：

舞蹈練習注意事項：

預防受傷

根據(jù)調(diào)查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝、頭，產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。

產(chǎn)生有氧受傷的原因：

1、外因，服裝鞋的問題、準備活動、放松、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等。

2、內(nèi)因，自己的舞蹈技術(shù)掌握不夠，調(diào)整不夠，腿太緊，髖部沒力，急于求成。

預防有氧受傷的方法：

1、針對外因可以，穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。

2、針對內(nèi)因可以，選擇自己適合的課程、不急于求成，同時要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。

3.舞蹈基本功劈叉怎么壓

壓腿，搬腿，耗腿，踢腿。

前三種方法都可以達到劈叉的目地，因為韌帶是有彈性的，壓開后會收縮，所以想要快速見效需要配合第四種。

壓腿是以自己的力量達到自己感觀的極限，這種方法能比較安全的達到接近身體極限的方法，痛苦較小，效果一般。

搬腿是指在有經(jīng)驗者的幫助下，將腿搬到極限，痛苦較大，效果較好。

耗腿是貼地、入把桿貼墻，或墊高等方式，打開最大開度，并長時間保持住，痛苦很大，效果很好。

踢腿相對前三種方法，并不能直接加大開度，但以此方式可有效地放松韌帶，減少韌帶收縮，通常在完成前面項目之后進行。