100米短跑飲食(100M短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)如何安排營養(yǎng)飲食配餐?)
1.100M短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)如何安排營養(yǎng)飲食配餐?
一百米運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)食譜的制定 1前言 營養(yǎng)是保證運(yùn)動(dòng)員最佳身體狀態(tài)和競(jìng)技狀態(tài)的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。
每日的膳食安排不僅要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所需要的能量和營養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能和保證身體健康[1]。此外，賽前、賽中及賽后的一些特殊營養(yǎng)安排對(duì)機(jī)體能力的恢復(fù)和提高也是必要的[2]。
對(duì)于一百米這種短距離田徑項(xiàng)目，針對(duì)其自身特點(diǎn)，在營養(yǎng)食譜上應(yīng)有其特殊性。 1.2 一百米運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn) 一百米跑是短距離的典型代表，它強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，供能形式主要是高能磷酸化合物（ATP、CP）分解供能，少量是由糖酵解供能。
因此該項(xiàng)目ATP供能和CP儲(chǔ)備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學(xué)基礎(chǔ)；從理論上推算，ATP和CP在人體內(nèi)的儲(chǔ)備最多在6—8秒內(nèi)可完全消耗，然后由糖原無氧酵解接替供能[3]。大量研究表明國內(nèi)外高水平運(yùn)動(dòng)員一百米跑前半程跑速并無明顯差異，關(guān)鍵是在后半程的沖刺階段。
其主要原因是一百米跑的速度規(guī)律與其能量供應(yīng)有著密切的對(duì)應(yīng)關(guān)系，要提高一百米跑的運(yùn)動(dòng)成績，關(guān)鍵是要提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量，最大限度地延長ATP-CP系統(tǒng)的供能時(shí)間。所以，提高一百米跑運(yùn)動(dòng)成績關(guān)鍵是通過延長最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。
其生理學(xué)實(shí)質(zhì)是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統(tǒng)的供能能力，而糖酵解系統(tǒng)供能的比例則應(yīng)當(dāng)盡量減少[4]。 1.3 一百米運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)特點(diǎn) 一百米運(yùn)動(dòng)員膳食的總體原則是要保持平衡，即在膳食中所含有的營養(yǎng)素?cái)?shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)、膳食的營養(yǎng)與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持平衡。
由于人的生活環(huán)境與生理狀況復(fù)雜多變，環(huán)境、氣候、食物質(zhì)量、性別、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、生理狀態(tài)等都影響著膳食的平衡[5]。平衡膳食的基本要求是：膳食的熱量和各種營養(yǎng)必須滿足運(yùn)動(dòng)員的生理和運(yùn)動(dòng)的需要；了解各類食物的營養(yǎng)價(jià)值及在胃腸內(nèi)停留的時(shí)間，以便合理調(diào)整進(jìn)食時(shí)間；食物必須清潔、衛(wèi)生，符合國家各項(xiàng)食品衛(wèi)生要求；膳食品種應(yīng)當(dāng)是易于消化、種類多樣、營養(yǎng)全面、熱量高、體積小、重量輕（一日食物的總重量不宜超過2.5kg）；適合一百米運(yùn)動(dòng)員的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、檸檬、葡萄、牛奶、米飯、植物油、動(dòng)物肉類、肝臟、疏菜、蛋禽、豆制品等，在營養(yǎng)食譜的制定上需要營養(yǎng)搭配的全面與平衡[6]。
一百米運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于一種極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其代謝特點(diǎn)是：能量代謝率高；活動(dòng)中高度缺氧；能量來源主要由糖原無氧酵解供應(yīng)：運(yùn)動(dòng)中有大量乳酸產(chǎn)生。針對(duì)這些特點(diǎn)，膳食中應(yīng)含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質(zhì)、磷，以滿足肌肉和神經(jīng)代謝的需要。
一般運(yùn)動(dòng)員每天膳食中三大營養(yǎng)索攝取比例為：糖55%、脂肪25%、蛋白質(zhì)20%。為了使體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足，以增強(qiáng)緩沖酸的能力，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發(fā)熱量占總熱量的15%一20%為宜[7]。
2一百米運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食譜的重要性 由于運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體內(nèi)代謝的特點(diǎn)，對(duì)營養(yǎng)有特殊的需要，現(xiàn)代的營養(yǎng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員已不僅是一般的起維持健康的作用，而需要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，科學(xué)地利用營養(yǎng)因素來提高運(yùn)動(dòng)成績。體育科學(xué)研究表明，優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績地取得取決于三個(gè)因素：正確的選才、科學(xué)的訓(xùn)練和合理的營養(yǎng)缺一不可。
如果一百米運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中營養(yǎng)狀況差，運(yùn)動(dòng)能力則下降，就難以承受大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，且易產(chǎn)生過度性疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性傷害。一百米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中人體的新陳代謝是受生物化學(xué)過程直接控制的，體內(nèi)的營養(yǎng)來自飲食中所攝取的各種營養(yǎng)成分，用來提高人體在一百米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中較高的代謝率，進(jìn)而達(dá)到提高一百米運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績的目的，因此營養(yǎng)是一百米運(yùn)動(dòng)員參加訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。
一百米運(yùn)動(dòng)員除努力學(xué)習(xí)、刻苦訓(xùn)練，還應(yīng)盡可能的注意個(gè)人營養(yǎng)，以補(bǔ)充能量消耗，達(dá)到鍛煉身體，提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練技術(shù)水平[8]。 營養(yǎng)是指從外界環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程，它是保證人體正常發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)條件。
它不僅影響人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，而且還可影響人體形態(tài)結(jié)構(gòu)。如果運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)狀況差，運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)很快下降，將難以承受大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的體統(tǒng)訓(xùn)練，而且容易發(fā)生過度疲勞和傷害事故；相反如果營養(yǎng)過剩，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體重不適宜地增加，從而影響運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)成績的提高[9]。
因此，在訓(xùn)練和比賽中要提倡合理營養(yǎng)，即運(yùn)動(dòng)員每日的膳食安排不僅要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所需的能量和營養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能，保證運(yùn)動(dòng)員身體健康。營養(yǎng)學(xué)的研究表明，人類的營養(yǎng)應(yīng)盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營養(yǎng)的自然途徑。
3一百米運(yùn)動(dòng)的飲食原則 一百米這種極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有其自身特殊的代謝和膳食營養(yǎng)特點(diǎn)，在平時(shí)的飲食中要注意以下的原則。 3.1能量供給充足 一百米運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強(qiáng)度大。
運(yùn)動(dòng)員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動(dòng)四部分組成[10]。平常人每天消耗熱量約為2400卡，運(yùn)動(dòng)員比常人要多耗熱量1.5-2卡/分，100米消耗熱量約為7-9卡/分。
因此，對(duì)于一百米運(yùn)動(dòng)員來說，科學(xué)地適時(shí)適量地補(bǔ)充各種。
2.田徑運(yùn)動(dòng)員飲食應(yīng)該注意什么
普遍運(yùn)動(dòng)員的飲食注意： 注意酸堿平衡 飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動(dòng)員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)。
一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會(huì)產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會(huì)使體液出現(xiàn)堿性傾向。
如果食酸性食物過多，就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的血液呈酸性，這不僅會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會(huì)使血液的黏滯度增高，對(duì)運(yùn)動(dòng)是極為不利的。因此運(yùn)動(dòng)員飲食要求酸堿相對(duì)平衡，酸堿食物要合理搭配。
多食蔬菜 蔬菜對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說也是及為重要的，因?yàn)樗梢蕴峁┴S富的維生素和無機(jī)鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿卜對(duì)增強(qiáng)視力是重要的，它含有豐富的維生素a ，一些用眼較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會(huì)影響能量代謝，使供能不足，影響運(yùn)動(dòng)員的體力和精神。 ③ 無機(jī)鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對(duì)調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運(yùn)動(dòng)。 其他注意事項(xiàng) 應(yīng)吃易消化的食物，飯后不能立即運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。
這樣對(duì)腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛(wèi)生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運(yùn)動(dòng)中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進(jìn)食等。
此外，煙酒更應(yīng)該予以禁止。 除此之外，因項(xiàng)目而異： 短跑運(yùn)動(dòng)員的飲食必須含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)還要有足夠的磷。
3.100m短跑的技巧和注意事項(xiàng)
注意事項(xiàng)： 短跑前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。
防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。
可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開~ 不過別費(fèi)太多體力了，要漫跑幾圈 技術(shù)： 1.穿鞋 當(dāng)然最好穿跑釘鞋，最好的是美津濃或是耐克的專業(yè)短跑鞋，或者國產(chǎn)的多威、海爾斯也可以的。如果沒有釘鞋，可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋，要輕盈舒適。
2.快速提高成績 與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。 如果你馬上就要比賽的話，只能在最近好好處理一下節(jié)奏的問題。
在狀態(tài)比較好的情況下模擬實(shí)際的比賽跑幾次，找找感覺。 另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑樓梯，都能對(duì)你的速度有所幫助！ 3.100、200米的動(dòng)作要領(lǐng) 先說200米吧——前面的30米起跑，一定不要太緊，體會(huì)放松著發(fā)力的感覺，逐漸地把步子拉開闊，下了彎道你還能再加速，加快擺臂，前面不是說不要快，而是不要太著急使蠻力。
注意因?yàn)?00米有很大一部分是在彎道上跑，所以身體要左傾，右臂擺動(dòng)的幅度要大。 至于100米，也是前面啟動(dòng)的時(shí)候不要使用蠻力加速，體會(huì)那種雖然放松但卻輕快的加速，事實(shí)證明，這是很有效的。
因?yàn)楫吘?00米不算短，往往勝負(fù)要在終點(diǎn)線處才能分出。 4.比賽前飲食和準(zhǔn)備方面 飲食方面——一般而言，比賽前的一周需要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，比如牛肉之類的，會(huì)有助于增加肌肉的力量。
同時(shí)要多吃水果和蔬菜，豐富的維生素有助于緩解疲勞。還要多喝牛奶或者酸奶，這樣可以補(bǔ)鈣，防止比賽中抽筋。
還可以加一些補(bǔ)腦的營養(yǎng)品。 如果到了賽前，就要考慮食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，賽前一日三餐要以碳水化合物為主，并相應(yīng)輔以高蛋白，低脂肪食品，同時(shí)有充足的蔬菜和水果。
如果大量出汗而導(dǎo)致脫水，還需要補(bǔ)充體液和電解質(zhì)，如糖、鹽水等。比賽前三個(gè)小時(shí)開始吃早餐，不要吃太多（比賽的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因?yàn)樵诒荣愡^程中這些食物不易消化。
比賽前和比賽當(dāng)天不要吃太油膩的食品，而高纖維、高糖的食品則比較適合。 準(zhǔn)備活動(dòng)要做開——慢跑直到出汗，然后拉開身上的關(guān)節(jié)和肌肉，讓自己興奮起來，做幾次加速跑，快速地進(jìn)入狀態(tài)。
還有就是要休息好。
4.100米短跑前吃什么合適
1.適合吃的食物
建議賽前餐的來源主要是以復(fù)合式碳水化合物及少量的蛋白質(zhì)。
復(fù)合式碳水化合物比起單一碳水化合物，分解的速度較慢，可以提供更持續(xù)的能量。復(fù)合式碳水化合物像是意大利面、米飯、谷類食物、面包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質(zhì)，像是雞肉、魚、瘦牛肉片。并且飲用足夠的水，讓身體保持水份。
約在賽前的三小時(shí)前進(jìn)餐，以確保有足夠的時(shí)間進(jìn)行消化，并且細(xì)嚼慢咽。
2.不建議吃的食物
某些食物在賽前避免食用。像是含糖食物，例如：糖果、汽水或巧克力，這可能會(huì)導(dǎo)致消化及身體疲倦的現(xiàn)象。而高脂肪及高蛋白的食物也應(yīng)該盡量避免，因?yàn)檫@類難消化吸收，會(huì)降低血液的循環(huán)。
同時(shí)，也不建議食用Bulky foods （豐富水份 + 低卡路里 + 高纖，一般所謂的健康食物），像是蔬菜、豆類、高麗菜等，可能會(huì)刺激腸胃蠕動(dòng)，或產(chǎn)生氣體，影響表現(xiàn)。而有咖啡因及酒精最好是避免。
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑等幾項(xiàng)；其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。
在人體機(jī)能供能方面，短跑表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的速度極限本能，并以無氧代謝供能的方式供能。
5.田徑運(yùn)動(dòng)員的每天飲食
普遍運(yùn)動(dòng)員的飲食注意： 注意酸堿平衡 飲食的酸堿搭配不僅與運(yùn)動(dòng)員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)。
一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會(huì)產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會(huì)使體液出現(xiàn)堿性傾向。
如果食酸性食物過多，就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的血液呈酸性，這不僅會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會(huì)使血液的黏滯度增高，對(duì)運(yùn)動(dòng)是極為不利的。因此運(yùn)動(dòng)員飲食要求酸堿相對(duì)平衡，酸堿食物要合理搭配。
多食蔬菜 蔬菜對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說也是及為重要的，因?yàn)樗梢蕴峁┴S富的維生素和無機(jī)鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿卜對(duì)增強(qiáng)視力是重要的，它含有豐富的維生素a ，一些用眼較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會(huì)影響能量代謝，使供能不足，影響運(yùn)動(dòng)員的體力和精神。 ③ 無機(jī)鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對(duì)調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運(yùn)動(dòng)。 其他注意事項(xiàng) 應(yīng)吃易消化的食物，飯后不能立即運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后不能立即進(jìn)食，也不要吃了便睡。
這樣對(duì)腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛(wèi)生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運(yùn)動(dòng)中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進(jìn)食等。
此外，煙酒更應(yīng)該予以禁止。 除此之外，因項(xiàng)目而異： 短跑運(yùn)動(dòng)員的飲食必須含有豐富的蛋白質(zhì)和碳水化合物，同時(shí)還要有足夠的磷。
一些要點(diǎn)： 1. 100米素質(zhì)項(xiàng)目必須采用蹲踞式起跑，起跑口令為“各就位”，“預(yù)備”，鳴槍?？忌f不要去“猜槍”以免影響起跑。
2. 根據(jù)2002年田徑新規(guī)則規(guī)定：從2003年1月1日起實(shí)施第一槍犯規(guī)給予警告不取消比賽（測(cè)試）資格；第二槍無論任何運(yùn)動(dòng)員犯規(guī)，取消犯規(guī)運(yùn)動(dòng)員比賽（測(cè)試）資格。 3、比賽前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
4、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。
防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。
可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。 5、運(yùn)動(dòng)或比賽前，應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
6、穿釘鞋。短跑比賽就是比速度，運(yùn)動(dòng)員要跑的快就要蹬地有力，擺動(dòng)快，身體向前沖。
這樣，穿著普通鞋，蹬地力量小，很容易打滑。穿上釘鞋跑步，蹬地時(shí)釘子扎進(jìn)跑道上，非常有力，抬腿慢步時(shí)，釘子又容易拔出來，這樣就能跑的更快一些。
