健身運動安全(運動時的安全注意事項)

1.運動時的安全注意事項

運動時的安全注意事項：

1、運動有“度”。經(jīng)常運動有助于防止或控制高血壓。每天進行中等強度有氧運動（如快走等）30分鐘就能使血壓指數(shù)下降5—15個毫米汞柱。運動降壓應(yīng)循序漸進，強度逐漸加大。

2、做好熱身和整理運動。美國心臟協(xié)會表示，高血壓患者運動時，應(yīng)注意運動前熱身和運動后的整理。這些運動有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機步行10分鐘就是不錯的選擇。

3、戴個心率表。心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動數(shù)脈搏更便捷準(zhǔn)確。最好問清醫(yī)生自己的最佳運動心率范圍。

4、開始運動宜慢。對于從來不運動的人，開始運動時一定要“慢”，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運動（戶外散步或跑步機運動）開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運動時間及強度，直到達到每天運動30分鐘的目標(biāo)。

5、了解運動安全事項。高血壓患者無論進行何種運動，都應(yīng)該注意運動強度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應(yīng)立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時，運動應(yīng)減速，或者改在空調(diào)房間運動。

6、在運動中找回樂趣。別把運動想得太苦，選擇喜愛的運動項目。日常家務(wù)、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運動。開車族將車停得遠一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯的選擇。

7、試試“迷你運動”。忙碌的一天中，可以分散進行多次的10分鐘短時“迷你運動”。比如，原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。

8、肥胖者適合的運動。體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標(biāo)者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機、仰臥起坐等多種運動都可增強耐力，有助于減少體內(nèi)脂肪、增加肌肉群和促進新陳代謝。如果不喜歡耐力運動，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內(nèi)腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。

鍛煉的注意事項

1、運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運動強身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。

運動量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷，經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運動量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運動量過大。

2、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態(tài)拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

3、衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數(shù)口罩不夠透氣，跑步時空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風(fēng)保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進入，經(jīng)舌頭阻擋吸進，就不會嚴(yán)重刺激呼吸道。

以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-了解運動安全事項 運動降壓8個提醒、人民網(wǎng)-生命在于運動 鍛煉的4個注意事項

2.健身需要注意什么?怎樣最安全

一、避免高溫“作業(yè)”。

夏季要保持低運動量、短時間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強烈的正午時分到下午兩點期間進行戶外運動，因為這個時間里紫外線特別強烈，會灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。

二、選擇吸汗服裝。 在夏天運動，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運動服，如果濕度排不出去，會對心臟造成很大的壓力。

并且不可以用自己的身體來烤干衣服，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運動后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。 三、提前補充水分。

夏天溫度很高，大量運動會使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的。

四、合理攝入食物。 運動前一個小時要吃些主食或者水果之類。

這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。 五、飲水不可過量。

如果運動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負擔(dān)，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多，而鹽分也會進一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。

建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運動后也不可過量吃冷飲，否則會使機體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適。

六、降溫不可太急。 運動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)。

因為運動后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，會使人感到更熱不可耐，也會打亂體內(nèi)器官正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。 七、莫忘防暑措施。

如果做戶外運動，最好戴上運動墨鏡、太陽帽，擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水（丸）來預(yù)防中暑。有條件的話，最好再帶上一個心率監(jiān)控器。

八、適時減少運動。 夏季受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。

夏季最好的運動是游泳，鍛煉的同時還有降溫作用。如果一定要做遠途運動，一定要注意幫助體溫散發(fā)。

在陽光下行走時，可以用水把太陽帽浸濕；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；休息的時候，盡量把背包放下來，把上衣領(lǐng)口紐扣解開一些；休息的地點最好是太陽曬不到和通風(fēng)的地方。而且一定要勤休息，這樣才行。

3.運動健身時需要注意哪些運動禁忌

運動的禁忌 ：只運動三五分鐘，缺乏持續(xù)性 專家點評：很多人在日常鍛煉中會犯這樣的錯誤。

如果一項鍛煉沒有超過二十分鐘的話，就無法達到有氧鍛煉的目的。通過有氧運動可以吐故納新，以充分供應(yīng)氧氣給身體各組織、器官使用，從而增強體質(zhì)，特別是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。

運動的禁忌 ：忽視熱身運動，反復(fù)做同樣的鍛煉 專家點評：熱身運動能大幅度降低運動損傷的幾率，因為熱身運動可以提高身體機能的整體水平，比如增加體內(nèi)關(guān)節(jié)的潤滑程度，提高體溫等。一般健身房的熱身運動建議做有氧運動，可以是跑步機、橢圓機、登山機、自行車等，可以為全身機體熱身，無氧運動往往不能起到這樣的作用。

健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，有氧運動結(jié)合無氧運動，使身體各部位都得到鍛煉，從而全面提高身體素質(zhì)。 運動的禁忌 ：每天去健身房，但不注意鍛煉后的身體恢復(fù)和休息 專家點評：健身鍛煉要注意合理安排時間，張弛有度，這樣身體既能得到鍛煉，又可以得到充分恢復(fù)。

所以，鍛煉期間必要的休息是不可忽視的。一般來說，一周內(nèi)鍛煉4次效果最好，如果是強度很大的鍛煉，則需要更多時間休息。

進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)時間安排。 男人的體力比較充沛，所以很多男性在大量的運動之后，也會不顧已經(jīng)很疲勞的身體，還和三五朋友進行飲酒熬夜等娛樂.這也是運動的禁忌.運動之后要多注意休息，以保持體力，如果經(jīng)常這樣透支體力的話，難免會使身體疲憊不堪。

4.健身時的注意事項

鍛煉前1.健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品，油脂類、肉類、酒類.可以吃適當(dāng)?shù)奶妓衔?，這樣可以提升運動表現(xiàn)2.運動前要充分熱身，使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng)，防止運動損傷的發(fā)生3.鍛煉時心率最好不要超過最大心率的80%3.如果運動超過30分鐘，需要補充運動飲料加礦泉水，可以防止因為出汗過多而造成的電解質(zhì)流失4.增肌的人健身后可補充，蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升運動效率，降低遲發(fā)性肌肉酸痛5.減脂的人需要適當(dāng)降低能量的攝入，在訓(xùn)練中要注意水量的攝入，絕對不能不喝水，遵循少量多次原則6.健身時一定要穿著運動服和運動鞋，不僅可以提升運動表現(xiàn)，而且可以降低運動風(fēng)險7.酒后不要到健身房訓(xùn)練，酒精本身加速血液循環(huán)，容易誘發(fā)高血壓等心腦血管疾病8.器械訓(xùn)練時不要憋氣，動作節(jié)奏控制要慢9.訓(xùn)練時建議攜帶毛巾，可以使你的運動更加安全、舒適、衛(wèi)生鍛煉后1.初次運動后第二天出現(xiàn)肌肉酸痛感均為正常反應(yīng)2.訓(xùn)練后一小時內(nèi)盡量不要抽煙，這時活躍的血液循環(huán)會促進尼古丁的吸收3.訓(xùn)練后休息半小時再進行淋浴，淋浴時水溫不能過高，以免身體免疫力下降4.運動強度的大小因人而已，不要與人盲目攀比5.器械鍛煉結(jié)束后，請將器械放回原處6.對于自己來講，沒有所謂最好的運動項目，只有適合自己的運動項目7.有氧訓(xùn)練時要從緩慢進行，結(jié)束時速度也要慢慢降低8.在運動后要及時補充蛋白質(zhì)，半小時后補充碳水化合物9.體重嚴(yán)重超標(biāo)的人在運動時，要特別注意保護自己的關(guān)節(jié)10.運動后要注意睡眠，保證身體的恢復(fù)。

5.鍛煉身體應(yīng)注意什么

鍛煉的注意事項 忌在強光下鍛煉：中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。

除游泳外，忌在此時鍛煉，謹(jǐn)防中暑。 忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。

忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔(dān)。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

忌鍛煉后立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以至生病。

忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導(dǎo)致急性胃炎。

一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據(jù)需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個部位的肌肉。

它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場指導(dǎo)，選擇合適的重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。

它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個功能的機器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。

二、可選擇的機器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類： 1.單平臺機器，指某一種力量訓(xùn)練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 2.復(fù)合平臺機器，指某一種力量訓(xùn)練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 3.多平臺機器，指某一種力量訓(xùn)練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。

它通常設(shè)計好了訓(xùn)練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設(shè)有最大強度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實際情況選擇強度，以達到理想的訓(xùn)練效果。

它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。 三、可調(diào)整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓(xùn)練的自由度，又能享受機器器械訓(xùn)練的安全和舒適。

它通常為專業(yè)運動員選用，也適用于各種水平的訓(xùn)練者。事先設(shè)計了訓(xùn)練動作，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練強度。

由于它可承受很重的力量訓(xùn)練，對于需要超強力量的運動員非常理想。它可以進行單臂或單腿訓(xùn)練，使訓(xùn)練者感到很靈活。

但它對于小個子訓(xùn)練者不太適合。 四、電腦或氣動式器械：是最現(xiàn)代化、運用了高科技的器械。

它的訓(xùn)練姿勢也是事先預(yù)定好的，只需按一下按鈕或調(diào)整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓(xùn)練。它最大的好處是可以進行一些先進的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)，運動員在減慢運動速度又同時保持訓(xùn)練強度時，可以達到更好的力量訓(xùn)練效果。利用它在運動時更安全。

五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運動全身。

在選擇時，也需專家指導(dǎo)，以達到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點是強度不足，對需大運動量訓(xùn)練的人不太適合。

體育鍛煉可以增強體質(zhì)，但不科學(xué)的體育運動會對身體造成損害，因此體育鍛煉要注意科學(xué)性 1. 加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保鍛煉安全。對于過去不太進行體育鍛煉的老年人在 運動前需要進行身體檢查，及時發(fā)現(xiàn)潛在的疾病和危險因素，確保運動安全，也有利于制定科學(xué)的運動處方。

2. 選擇合適項目，長期堅持活動。老年人在選擇鍛煉項目時，要結(jié)合自身 的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。

首先要選擇輕松、有趣、便于堅持鍛煉，并且是自己喜愛的活動。其次選擇動作柔和連貫、緩慢均勻的活動，如慢跑、散步、太極拳、健身氣功、廣播體操、老年健身操、釣魚、放風(fēng)箏、門球等有氧運動。

3. 掌握適度運動量，有規(guī)律地鍛煉。 “靶心率”被認(rèn)為是獲得最佳效果 并能確保安全的運動心率。

計算的公式是：靶心率 =（220 — 年齡）╳ 65%~85%。但是，由于個體差異較大，“靶心率”只能作為參考。

根據(jù)一般經(jīng)驗，鍛煉后，微微出汗，人感到輕松舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，這說明運動量較為理想；鍛煉后，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想運動，說明運動量稍大了，需要調(diào)整；鍛煉后，身體無發(fā)熱感，脈搏也無明顯變化，說明運動量小了，適當(dāng)增加。老年人的健身活動要有規(guī)律，每周不少于3次，每次30~60分鐘為宜。

剛開始鍛煉，運動量可以小些，逐步增加， 4. 重視準(zhǔn)備活動和運動后的調(diào)整。年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動越重要， 10分鐘左右適宜的準(zhǔn)備活動（如伸展運動、慢走）可以起到保護心臟、肌肉和關(guān)節(jié)的作用。

運動結(jié)束后，不要突然停止，如跑步運動后，至少慢走2分鐘，使身體逐漸恢復(fù)到基礎(chǔ)水準(zhǔn)。如出了汗，有條件的話可以洗個澡，有利于促進血液循環(huán)，恢復(fù)疲勞。