一、賽前注意
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
二、準(zhǔn)備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
4.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
5.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
三、呼吸
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松,跑的過程中手應(yīng)該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會分散你的力量分布。
參考資料:/view/9109952.htm
一、賽前注意 賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。
比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。 二、準(zhǔn)備活動 1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。 3.做2、3個30米的加速跑。
4.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。 5.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
三、呼吸 保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。 跑之前可以聽下音樂放松,站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。
跑的時候一定要放松,跑的過程中手應(yīng)該半虛握著,不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊,那樣只會分散你的力量分布。 訓(xùn)練注意事項: 速度耐力訓(xùn)練跑的距離在100~600米之間,采用80%~90%的練習(xí)強(qiáng)度,心率達(dá)到180~190次/分,一次練習(xí)的持續(xù)時間和距離稍長,練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過多,待運動員差不多完全恢復(fù)后進(jìn)行下一次練習(xí) 。
發(fā)展速度訓(xùn)練(1)短段落訓(xùn)練法:20m一80m的各種反復(fù)沖刺跑,行進(jìn)間加速跑等。要 求迅速加速,加速到一定距離后利于慣性減速,或保持一段距離的高速度,然后逐步減速。
這種以短促長的訓(xùn)練能更好地提高運動員的速度,重視速度訓(xùn)練是400m成功的關(guān)鍵。(2)阻力訓(xùn)練法:如負(fù)重的各種段落跑跳,上坡跑、拖車輪跑、跑臺階等。
以增強(qiáng)腿部力量來提高速度,要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手段,以免影響速率與步幅。 (3)助力訓(xùn)練法:借助于各種外力的跑。
如下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。這種訓(xùn)練的特點是省力、放松、動作輕快,對發(fā)展頻率很有好處,特別是牽引跑,帶有強(qiáng)制性的讓運動員跟著快跑,經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后,百米成績會平均提高0.6s。
要求在訓(xùn)練前充分做好準(zhǔn)備活動,遵照循序漸進(jìn)的原則,在訓(xùn)練中避免破壞跑的正確技術(shù),保證動作的質(zhì)量。 (4)10s訓(xùn)練法:原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s,同時伴有快速信號節(jié)奏,以刺激運動員高速度快節(jié)奏完成動作。
發(fā)展速度耐力訓(xùn)練 (1)長段落間歇跑:300m一600m,時間40s一80s,重復(fù)3— 4次,每次4—6組,間歇以走或放松跑完成。訓(xùn)練可根據(jù)跑的數(shù)量、密度和強(qiáng)度等因素的改變而改變跑的方式,如固定段落、速度,逐步縮短間歇時間,固定間歇時間,遞增段落、速度,相對強(qiáng)度控制在85% -90% 。
(2)短段落間歇跑:80m以下,10s之內(nèi),重復(fù)4—6次,間歇30s一60s,每次6—8組,強(qiáng)度控制在9o% 一95% 。 (3)長短段落的各種變速跑:如200m快+200m慢+150m快+150m慢+lOOm快+lOOm慢+lOOm 沖刺跑,強(qiáng)度65% 一85% ,組內(nèi)間歇90s一180s,組間間歇5s一10s,重復(fù)2—3次。
上下坡的往返跑,上坡快走,下坡放松慢跑,平地再跑lOs一30s,每組8—10次。 (4)要求強(qiáng)度的速度耐力跑:如400m 2或者500m 2等。
要求強(qiáng)度達(dá)90%,或接近全速,間歇lOs或完全恢復(fù)(心率10~/10s)。 (5)游戲法(法特萊克):這種速度游戲以加速快跑——慣性跑——放松慢跑組合而成,要求加速快跑的相對強(qiáng)度為8o%—9o% ,加速跑距離20m-50m,慣性跑30m,放松慢跑30m-50m,每次約60s,重復(fù)5—8次。
實踐證明,這些訓(xùn)練方法是建立最高速度動力定型的有效手段,同時對運動員的乳酸產(chǎn)生和抗乳酸能力很有效果,因此,對提高運動員的速度和速度耐力十分有益。
你好!
以下是我自己編輯的一些關(guān)于400的技巧,你照著多練習(xí)幾次就好了.
一 賽前注意:
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高,誰的成績好,做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運動服,切記運動鞋不能穿新的,易磨腳。
二 準(zhǔn)備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動,將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
比賽時開始用百分之70的力,中間用百分之80的力,最后百分之100的力全離沖
根據(jù)你的能力,應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù):除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法:400米跑的過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 極點”和”第二次呼吸” 跑到300米左右時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng),“極點”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中,多因準(zhǔn)備活動不充分,容易發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學(xué)生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù):出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面,力爭在最后沖刺階段超過對手,率先通過終點。
還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上,腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動。
跑400不能變道,否則就是犯規(guī)。
方法:目視前方,不要看左邊,也不要看右邊,不要在意別人是否會超過你,眼睛盯著前面,消除雜念,想象一條直線,追著這條直線沖。每天跑幾次直線訓(xùn)練。
其他注意事項:1.運動或比賽前,應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。2.運動或比賽后,應(yīng)做好放松活動,以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。
其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。3.呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣,要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換,每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
在田徑比賽中400最難跑,800最累,你為什么選它呀!而且個人的情況不同,跑的技巧和策略也不同。
因為我的個子夠高172cm,但是爆發(fā)力不好,起跑慢,跑100快17"了,所以我的教練給制定三段式。前100米只要不被落下就好,保持在前四名,400米前100百米誰都不會死拼。中間200米發(fā)揮身高腿長的優(yōu)勢,絕對大步、絕對的偏高頻率,基本可以保證我沖到第一或第二的地位,最后100米就是完全死拼了,這個時侯大家都累了,靠步子大咬緊牙,不出意外第一就沒有什么問題了。
不過個人情況不同,但是400的起跑,中間200和最后的沖刺,是最重要的三步。
你好朋友!我是體育狂人,20多年的體育訓(xùn)練與教學(xué)了。
很高興為你服務(wù),你的問題:怎樣在短時間內(nèi)使自己的400米跑步能提速 或者跑步時應(yīng)注意什么?我的回答:1、彎道跑時不要用全力,90——95%的力量跑就可以了并注意彎道跑技術(shù)。直道上要高重心大步幅和高頻率,用力100%。
2、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發(fā)令人的發(fā)令節(jié)奏,一定要掌握準(zhǔn)節(jié)奏,然后頂槍跑。
3、要相信自己,按自己的節(jié)奏跑,不要受別人的干擾(后面熱的追趕),要有霸氣,頭腦冷靜。4、400米跑是一項既要求速度,有要求耐力的項目。
所以,跑起來難度較大,一般人跑主要是體力分配不合理,造成200米后體力迅速下降,從而成績不理想。5、最后一個直道上要高重心大步幅和高頻率,用力100%。
最后30米要竭盡全力沖過終點,注意不能太著急,容易造成身體前傾過大,甚至摔倒,記住終點線是:終點線后0.5米處,而不是終點線。
速度是提高400米成績的重要因素,而速度耐力也不可缺少。
眾所周知,速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到終點的能力。如果只有良好的速度,而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力,要想取得優(yōu)異的成績是不可能的。
400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目,因此對速度耐力的要求就更為重要。 一、發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ) 經(jīng)過速度耐力訓(xùn)練,肌肉中的糖元含量會有所增加,促進(jìn)糖酵解作用的酶的活性也會提高,可以說,發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在運動后的30——40秒,可維持到2分鐘,相當(dāng)于快跑200——800米。
我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段,基本上在這個范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激,以及適當(dāng)?shù)拈g歇時間。
如果強(qiáng)度不大,間歇時間過長,就不能使乳酸值達(dá)到一定程度,難以提高機(jī)體對乳酸的最大耐受力;如果休息時間太短,既不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù),又不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此,在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強(qiáng)度,休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。
生理學(xué)研究證明,心率在20——30次/10秒范圍內(nèi),脈搏輸出量最大,低于20次/10秒鐘,心率太快,反而使脈搏量下降,這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)。 二、速度耐力訓(xùn)練方法 400米跑的速度耐力訓(xùn)練,適宜應(yīng)用“以短為主,長短結(jié)合”的反復(fù)跑,冬訓(xùn)以超主項距離跑為主,春訓(xùn)和競賽期則以接近主項距離跑為主。
(一)主項與接近主項距離的跑,在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大,對提高專項能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有: 1、300米*6~8次,間歇6分鐘; 2、(300米+200米+100米)組合跑*4~5組,間歇3——4分鐘,組間間歇7分鐘; 3、(300米快+50米慢+100米沖刺跑)*4~5組,組間間歇8分鐘; 4、400米檢查跑*1~2次,間歇25分鐘到30分鐘。
(二)超主項距離的跑,對提高跑的能力是必不可少的,主要練習(xí)方法有: 1、500米*5~6次(80%——90%強(qiáng)度),間歇8分鐘; 2、800*3~4次,間歇10分鐘; 3、(1200米+600米+400米)組合跑*2~3組,間歇5——8分鐘,組間間歇15分鐘。 (三)在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時,還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì),主要練習(xí)方法有: 1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等; 2、發(fā)展力量耐力時,可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。
3、通過各種跑的專門練習(xí),如加速跑、彎道跑等練習(xí),體會正確技術(shù),發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。
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