健身工作室方案策劃書(我想要一份健身俱樂部的經(jīng)營策劃方案)

1.我想要一份健身俱樂部的經(jīng)營策劃方案

健身俱樂部策劃書 健身俱樂部的現(xiàn)狀和發(fā)展趨勢 隨著我國市場經(jīng)濟(jì)的發(fā)展人們的生活水平逐漸提高，人們有了“想花錢買健康”的意識，健康生活理念已經(jīng)越來越深入人心。

健身俱樂部是為大眾提供全面體育服務(wù)的經(jīng)營性組織，現(xiàn)在加入健身俱樂部為自己的健康投資已成為了人們實現(xiàn)自己健康生活最佳途徑。20世紀(jì)80年代以來，隨著國內(nèi)各種規(guī)模的健身俱樂部的廣泛建立，也帶給我們一種全新的健身理念，使的有氧健身操、健美項目等得以廣泛的發(fā)展，并從中派生出一些新的健身項目，如街舞、踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形體操等。

這些新的健身項目不僅給大眾帶來了健康的體魄并且成為了一種不同年齡段的人們共同追求的時尚?，F(xiàn)在在國內(nèi)很多城市，特別是北京、上海等大城市已經(jīng)出現(xiàn)了不少各種規(guī)模的健身俱樂部，但相對與這些城市的人口和消費水平來說現(xiàn)在的俱樂部數(shù)量還遠(yuǎn)不能滿足市場的需求，并且健身俱樂部在我國發(fā)展的時間還比較短，俱樂部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場定位和先進(jìn)的經(jīng)營管理方法，相信健身俱樂部一定會有非常好的發(fā)展?jié)摿褪袌觥?/p>

健身俱樂部的籌建 團(tuán)對管理與項目分析 組建俱樂部一般分為硬件（裝修、設(shè)備購置）、軟件（指人員、特別是主要管理人員、教學(xué)人員的組建）、管理團(tuán)隊是俱樂部成功的關(guān)鍵，其中總經(jīng)理、財務(wù)人員的人選及教學(xué)團(tuán)隊的組建應(yīng)盡可能體現(xiàn)專業(yè)、敬業(yè)、團(tuán)結(jié)。教練經(jīng)理的人選是組織教練團(tuán)對的關(guān)鍵 教學(xué)團(tuán)隊指器械教練、器械服務(wù)及健美操教練，目前國內(nèi)大部分俱樂部都存在以下一些問題：沒有固定的教學(xué)團(tuán)隊，缺乏敬業(yè)的專業(yè)教學(xué)管理人員。

沒有固定的教學(xué)內(nèi)容，缺乏教學(xué)評價。沒有有效的培訓(xùn)體制及培訓(xùn)教師團(tuán)隊。

從事教學(xué)人員素質(zhì)參差不齊。高素質(zhì)的教學(xué)隊伍是保證俱樂部運營發(fā)展，會員服務(wù)、會員續(xù)會的關(guān)鍵，同時教學(xué)優(yōu)勢也是保證俱樂部競爭力的關(guān)鍵因素之一，因此應(yīng)對教學(xué)團(tuán)隊，特別是對教練經(jīng)理的人選給予足夠的重視。

（二）、選擇開辦俱樂部的合適場地1、位置 俱樂部經(jīng)營具有明顯的地域性，即俱樂部周邊3—6km范圍是其主要客戶服務(wù)區(qū)域。俱樂部開設(shè)位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū)，選址應(yīng)對周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后確定。

2、物業(yè)條件 ①場地面積 一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂部，800—1500㎡為中型俱樂部，1500㎡以上為大型俱樂部。②健身房的空間 健身房的層高及柱間距離是健身俱樂部能否吸引健身者的關(guān)鍵。

健身俱樂部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及訓(xùn)練空間。柱間距的大小影響健美操廳的利用效果，一般8m間距較為常見。

③健身房的設(shè)計 在專業(yè)設(shè)計人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開俱樂部，這是不可缺少的過程。與物業(yè)合作的方式 租賃 注意場租的支付方方式和是否包含物也費、水電費用等。

流水分成 根據(jù)俱樂部的流水收入按約定的百分比提取場地費用。合資經(jīng)營 以場地入股的形式共同創(chuàng)辦俱樂部，按利潤獲得場地收益。

以上是俱樂部與物業(yè)常見的三種合作形式，具體應(yīng)根據(jù)資金實力、對當(dāng)?shù)厥袌龅男判摹⒐芾硭降戎T多因素確定。三組織設(shè)計裝修 俱樂部平面布局設(shè)計 俱樂部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂部設(shè)計乃至今后成功經(jīng)營的關(guān)鍵。

按區(qū)域大致分為：前臺 休息區(qū)：閱讀、商品銷售。健美操廳：根據(jù)俱樂部總體面積和教學(xué)實力設(shè)一個或多個跳操廳，內(nèi)部設(shè)備應(yīng)有獨立音響、墊子、踏板等設(shè)備。

器械區(qū) 更衣區(qū)：有更衣柜、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間。俱樂部設(shè)備的設(shè)計 水、暖、電、空調(diào)、消防等專業(yè)設(shè)計。

3、俱樂部裝修風(fēng)格設(shè)計 第一步、通過材料選擇及主要顏色確定俱樂部的風(fēng)格。第二步、施工招標(biāo)、裝修。

第三步、內(nèi)部裝飾。利用壁畫營造健身氣氛，并設(shè)置教練介紹欄，會員信息欄。

四、織購置健身設(shè)備 等重量訓(xùn)練設(shè)備、包括訓(xùn)練身體某一具體部位肌群的設(shè)備。自由訓(xùn)練設(shè)備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。

健美操設(shè)備、包括墊子、啞鈴、踏板、健身球等。電腦、電視、電話、音響等設(shè)備。

員工服裝、會員禮品、宣傳品等。五、國內(nèi)健身俱樂部執(zhí)照辦理的程序 目前國內(nèi)還沒有有關(guān)營業(yè)性健身俱樂部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列程序辦理。

俱樂部經(jīng)營前應(yīng)辦理營業(yè)執(zhí)照、體育場館經(jīng)營許可、稅務(wù)登記、衛(wèi)生防疫登記等相關(guān)手續(xù)。計算機(jī)管理軟件的應(yīng)用。

俱樂部實現(xiàn)計算機(jī)管理可完成健身卡管理（辦卡、繳費、驗卡、掛失、補(bǔ)卡等）、儲物柜管理、收銀管理，俱樂部的業(yè)務(wù)狀況全部在計算機(jī)信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準(zhǔn)確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。六員工招聘與培訓(xùn)1、健身俱樂部一般人事結(jié)構(gòu)如下：場 館 經(jīng) 理 銷 售 人 員 教 練 團(tuán) 隊 財 務(wù) 人員 行 政 人 員 運 營 人 員 招聘步驟：發(fā)布招聘信息。

對應(yīng)聘人員進(jìn)行初步的篩選。對經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。

商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。簽訂相關(guān)合同。

招聘要求 一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗。專業(yè)情況：可以分為專業(yè)。

2.上海健身工作室商業(yè)計劃書有誰知道嗎

其實這個項目具體情況不同，寫法也不同，最好是找專業(yè)機(jī)構(gòu)做實地調(diào)研再寫。

給你個案例，簡單參考下。

前瞻產(chǎn)業(yè)研究院《某健身工作室項目商業(yè)計劃書》

第1章：某健身工作室項目摘要

1.1 某健身工作室項目概況

1.1.1 項目背景

1.1.2 項目簡介

1.2 某健身工作室項目優(yōu)勢分析

1.3 某健身工作室項目融資與財務(wù)分析概況

1.3.1 項目融資方案概況

1.3.2 項目財務(wù)分析概況

第2章：某健身工作室項目公司介紹

2.1 公司發(fā)展簡況

2.2 公司組織架構(gòu)

2.3 公司管理模式

2.4 公司經(jīng)營情況

第3章：某健身工作室行業(yè)及目標(biāo)市場分析

3.1 某健身工作室行業(yè)發(fā)展現(xiàn)狀與市場前景分析

3.1.1 行業(yè)發(fā)展歷程

3.1.2 行業(yè)發(fā)展現(xiàn)狀

3.1.3 行業(yè)市場前景預(yù)測

3.2 某健身工作室項目目標(biāo)市場分析

3.2.1 政策、經(jīng)濟(jì)、技術(shù)和社會環(huán)境分析

3.2.2 市場規(guī)模分析

3.2.3 盈利情況分析

3.2.4 市場競爭分析

3.2.5 進(jìn)入壁壘分析

3.2.6 市場分析總結(jié)

第4章：某健身工作室項目產(chǎn)品/服務(wù)分析

4.1 某健身工作室項目產(chǎn)品/服務(wù)簡介

4.1.1 項目產(chǎn)品/服務(wù)名稱

4.1.2 項目產(chǎn)品/服務(wù)特征

4.1.3 項目產(chǎn)品/服務(wù)性能用途

4.2 某健身工作室項目產(chǎn)品生產(chǎn)經(jīng)營計劃

4.2.1 項目產(chǎn)品生產(chǎn)方式

4.2.2 項目產(chǎn)品生產(chǎn)設(shè)備

4.2.3 項目品質(zhì)控制和質(zhì)量改進(jìn)

4.2.4 項目產(chǎn)品成本控制

4.3 某健身工作室項目產(chǎn)品/服務(wù)前景分析

4.3.1 項目產(chǎn)品/服務(wù)競爭優(yōu)勢

4.3.2 項目產(chǎn)品/服務(wù)市場前景

第5章：某健身工作室項目研究與開發(fā)

5.1 現(xiàn)有技術(shù)開發(fā)資源以及技術(shù)儲備情況

5.2 項目團(tuán)隊對外合作情況

5.3 項目研發(fā)團(tuán)隊技術(shù)水平

5.4 項目研發(fā)投入計劃

5.5 項目研發(fā)團(tuán)隊激勵機(jī)制與措施

第6章：某健身工作室項目市場營銷策略

6.1 某健身工作室項目營銷戰(zhàn)略

6.2 某健身工作室項目市場推廣方式

第7章：某健身工作室項目融資和資金退出

7.1 某健身工作室項目資金需求用量與期限

7.1.1 項目總投資

7.1.2 固定資產(chǎn)投資

7.1.3 流動資金

7.2 某健身工作室項目資金籌集方式

7.2.1 項目資本金籌措

7.2.2 項目債務(wù)資金籌措

7.2.3 項目融資方案分析

7.3 某健身工作室項目資金籌集方式

7.4 某健身工作室項目資金使用規(guī)劃

7.5 某健身工作室項目投資回報計劃

7.6 某健身工作室項目資金報酬與退出

7.6.1 股票上市

7.6.2 股權(quán)轉(zhuǎn)讓

7.6.3 股權(quán)回購

7.6.4 股利

第8章：某健身工作室項目財務(wù)預(yù)測

8.1 財務(wù)評價基礎(chǔ)數(shù)據(jù)

8.2 某健身工作室項目銷售收入預(yù)測

8.3 某健身工作室項目成本費用估算

8.4 某健身工作室項目財務(wù)評價報表

8.4.1 項目現(xiàn)金流量表

8.4.2 項目損益表

8.4.3 項目利潤分配表

8.5 某健身工作室項目財務(wù)評價結(jié)論

第9章：某健身工作室項目投資風(fēng)險與控制

9.1 政策風(fēng)險與控制

9.2 資源風(fēng)險與控制

9.3 市場不確定性風(fēng)險與控制

9.4 市場競爭風(fēng)險與控制

9.5 研發(fā)與生產(chǎn)風(fēng)險與控制

9.6 成本控制風(fēng)險與控制

9.7 某健身工作室項目財務(wù)風(fēng)險與控制

9.8 某健身工作室項目管理風(fēng)險與控制

9.9 某健身工作室項目破產(chǎn)風(fēng)險與控制

第10章：根據(jù)實際項目的不同特征，可進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整

3.求助健身會所策劃方案

《曹操之憂健身產(chǎn)業(yè)平臺》 當(dāng)前，中國健身行業(yè)大多數(shù)健身俱樂部經(jīng)營慘淡，投資商對管理企業(yè)創(chuàng)收效益一籌莫展，金鑰匙007（中國）健身策劃管理有機(jī)構(gòu)就這一現(xiàn)象，把多位成功管理者的經(jīng)驗與科學(xué)營銷方法融為一體，將其對外公布和展開實施，包括健身俱樂部直接經(jīng)營管理、健身行業(yè)從業(yè)人員教育培訓(xùn)、健身俱樂部委托管理、健身俱樂部器材以及相關(guān)產(chǎn)品銷售方面，企業(yè)發(fā)展規(guī)劃制定、咨詢管理和市場開發(fā)人員培訓(xùn)、俱樂部經(jīng)理培訓(xùn)、銷售人員培訓(xùn)等業(yè)務(wù)。

我們的承諾： 我們的委托管理，不見利潤分文不取我們的籌建運營，您不滿意分文不取我們的技能培訓(xùn)，您不認(rèn)同分文不取 俱樂部如何選址 俱樂部的選址主要有三個方向：一是繁華商業(yè)中心；二是高檔社區(qū)集中地；三是高端地產(chǎn)內(nèi)部會所。前兩者必須自己做充分的調(diào)查與分析，第三者是近兩年流行起來的，需要仔細(xì)分析開發(fā)商提供的文字介紹和招商信息，而且必須對社區(qū)的入住人群進(jìn)行分析。

找一個繁華商業(yè)中心或是高檔社區(qū)集中地并不難，難的是判斷其價值是否適合開健身俱樂部，而且我們經(jīng)常會有多個選擇，最終如何決策也是很頭疼的一項事務(wù)。 根據(jù)筆者經(jīng)驗，選址的價值評價系數(shù)有以下幾個指標(biāo)： 1、周邊環(huán)境： （1）500米以內(nèi)寫字樓/商務(wù)樓情況：商務(wù)樓等級，樓層數(shù)量，主要公司名稱，主要勞工職業(yè)性質(zhì)，可開發(fā)能力和潛力，有無配套； （2）3公里以內(nèi)社區(qū)情況：社區(qū)大小，住戶數(shù)及特征分析，可開發(fā)能力和潛力，有無配套。

注：能力是指進(jìn)行市場開發(fā)的容易程度；潛力是指目標(biāo)人群進(jìn)健身俱樂部消費的可能性。 （3）周邊同等產(chǎn)品消費場所分析：例如娛樂場所、咖啡館、美容美發(fā)等。

2、交通情況： （1）四周道路分析 （2）公交數(shù)量分析 3、人流分析： 主要是俱樂部門面所對的道路的車流量、人流量分析。 4、配套設(shè)施 （1）用水情況：冷、熱水問題是否便利 （2）電網(wǎng)情況、通訊網(wǎng)絡(luò)情況； （3）停車位情況； （4）店外廣告位情況： 5、建筑硬件 （1）未來俱樂部所在樓層； （2）未來俱樂部簡單規(guī)劃：外部景觀和內(nèi)部功能區(qū)設(shè)置等； （3）如果不是底層，需要考慮樓層的承重問題； （4）建筑的防水、滲水能力； （5）建筑周邊業(yè)態(tài)，開設(shè)健身俱樂部是否會對其生活或營業(yè)造成影響，將來的不可預(yù)測和可預(yù)測麻煩有多少。

6、競爭分析 （1）300米以內(nèi)同類產(chǎn)品分析：健身俱樂部數(shù)量、規(guī)模、價格等，建立競爭系數(shù)分析表，找出主要的競爭對手并做重點分析，最好能有好的對策； （2）300米以內(nèi)替代產(chǎn)品分析：其他健身、運動或休閑娛樂場所的分析，如SPA會所、桑拿按摩、保齡球館等。 7、地塊前景 城市未來的發(fā)展戰(zhàn)略中是否有該地塊的發(fā)展價值。

8、投資分析 （1）房屋租賃價格 （2）水、電、氣價格 （3）其他優(yōu)惠政策和條件 （4）投資回報周期 （5）投資風(fēng)險預(yù)測 通過這些技術(shù)指標(biāo)，可以對每個地塊做一個投資價值分析，從而分別得出價值分?jǐn)?shù)，這樣就可以很容易選定健身俱樂部開設(shè)的地址了。 初期營銷方案 1、將俱樂部三公里范圍內(nèi)人流量最大的繁華地段陳列出來，招收發(fā)卡員并分為若干組別、由每個組的主管帶領(lǐng)到各相應(yīng)地段發(fā)放免費一次健身卡。

發(fā)卡員對感興趣的潛在顧客可以立即帶至俱樂部交于健身顧問進(jìn)行咨詢講解，促使顧客當(dāng)時辦卡。 2、組織教練、顧問、發(fā)卡員到全市高檔寫字樓和住宅小區(qū)發(fā)放宣傳單，還可進(jìn)行小型宣傳推廣活動，對小區(qū)居住人員進(jìn)行身體測試、健身咨詢等，發(fā)掘潛在客戶群。

3、由全職顧問聯(lián)系政府相關(guān)部門、醫(yī)院、外資企業(yè)等收入高、效益好的單位到俱樂部開展活動，并進(jìn)行跟蹤回訪盡力簽下團(tuán)體單。團(tuán)體單的個人健身卡價格可以靈活制定，500—600元都可以。

因為真正到俱樂部健身的人可能不到總?cè)藬?shù)的10%，而且很難堅持下去。所以，團(tuán)體卡的價格優(yōu)勢是最能夠吸引企業(yè)或單位集體購買的原因。

4、利用本市各大報紙投遞站做夾報廣告，省力又省錢，達(dá)到的宣傳效果奇佳。在夾報的過程中必須要求俱樂部員工監(jiān)督報紙投遞員，防止弄虛作假，避免付了投遞費而沒有將宣傳單投出去，造成浪費。

俱樂部正常經(jīng)營階段 1、逐步減小發(fā)卡的力度，只保留一部分優(yōu)秀的發(fā)卡員在最好地段繼續(xù)發(fā)卡；全職顧問的隊伍逐步擴(kuò)大，并象保險公司營銷隊伍一樣形成一種龐大的氣勢，使俱樂部銷售人員無處不在。 2、媒體方面：電視、雜志依然堅持做品牌宣傳廣告，并繼續(xù)以抵卡或合作的形式進(jìn)行，做到少花錢多辦事。

報紙則發(fā)布大量的硬廣告（以價格為主的宣傳廣告），告訴受眾俱樂部的價格優(yōu)勢。那些宣傳“怎樣健身、健身的好處”等有益于整個健身行業(yè)的廣告最好不做。

我們始終不做市場的培養(yǎng)者和行業(yè)的“行善者”，一定要做市場的掠奪者和收獲者。所以當(dāng)其它俱樂部在報紙上做軟性宣傳時，我們就在它的旁邊推出硬性廣告，“從別人的口里搶食” 。

那么硬性廣告該如何做呢——說白了就是做價格訴求廣告，告訴受眾XX俱樂部為慶祝XX節(jié)日，現(xiàn)在推出年卡為XXXX元，限100名。在俱樂部開業(yè)初期至正常的運做至少需要8個月的時間，通過前期的宣傳營銷工作，俱樂部會有一定的知名度，若此時搞個優(yōu)惠活動，會吸引一批以前來俱樂部。

4.健身房好的活動方案

適當(dāng)季節(jié)可以進(jìn)行一些贈品促銷，11月份開始大部分的健身房都會業(yè)績轉(zhuǎn)淡。

原因有1：天氣原因，導(dǎo)致運動熱情大大減少； 2：年底絕大部分公司會趕一年的業(yè)績，所以年底對他們也是最重要的一個季度；贈品促銷可以多樣化，首先可以辦年卡贈送2-4個月。可以與其他公司聯(lián)誼做活動，不如中國移動、小肥羊……都可以互相做宣傳。

其實最好的促銷方案就是要鼓舞員工士氣，讓他們的戰(zhàn)斗力得以加強(qiáng)。如果平時提10個點，那么現(xiàn)在給他們20個點，這樣一來可以大大鼓勵士氣不斷尋找客戶開單、二來可以讓他們過個好年來年繼續(xù)為你效勞！當(dāng)然如果改動提成點的細(xì)節(jié)只有你自己能做到了！加油吧，為我們的健康行業(yè)奮斗。

5.單位健身房建設(shè)方案

你好，這里是英派斯，一個專注于中高端健身器材的研發(fā)制造及銷售的品牌。

根據(jù)英派斯多年的市場經(jīng)驗，單位健身房建設(shè)有三大難題：第一，部分單位、企業(yè)對于有健身需要的員工，無法給予專業(yè)的健身指導(dǎo)；第二，很多事企業(yè)單位受空間、成本限制，無法打造專業(yè)健身房的鍛煉空間；第三，部分設(shè)有健身房的事企業(yè)單位缺少持續(xù)運營管理和優(yōu)質(zhì)內(nèi)容，不能很強(qiáng)的吸引員工，逐漸淪為擺設(shè)。

如何解決這幾個痛點，成為事企業(yè)單位打造優(yōu)質(zhì)健身房必須要考慮的問題，也是英派斯致力于解決的問題。 最終，英派斯針對這幾個問題，研究出了我們的解決方案：為客戶提供“一條龍服務(wù)”。

首先，英派斯作為健身器材行業(yè)的領(lǐng)軍企業(yè)，從源頭出發(fā)，為事業(yè)、企業(yè)單位提供高品質(zhì)的商用健身器材；并且為企業(yè)用戶定制、規(guī)劃專業(yè)的健身房方案（如何定制可以展開說下細(xì)節(jié)，例如會根據(jù)公司或者單位的整體氛圍、企業(yè)文化、員工的需求和裝修風(fēng)格來量身打造），合理利用有限的空間；同時還給用戶配備專業(yè)化健康管理團(tuán)隊，提供個人化的健康管理服務(wù)，基于大數(shù)據(jù)技術(shù)，對每位用戶的健康狀況進(jìn)行分析并提供指導(dǎo)方案，給每位企業(yè)職工配備一個“私人健康管理員”。

最后，希望我們的努力能解決每一位客戶的需求，英派斯將繼續(xù)不忘初心，砥礪前行。

6.健身計劃方案

你確定每天都有時間練嗎？如果有就好

首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘

2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘

3家里有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘

4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經(jīng)熱了，間休息1分鐘

先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強(qiáng)度不能太大，練了1個月后再來找我吧，練2天休息一天

我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅持

初級學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次

力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。

第一天計劃

胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過飽（因為要鍛煉）

睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包

每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）