科學(xué)鍛煉身體方法(說一說科學(xué)鍛煉身體主要方法)

1.說一說科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法

科學(xué)健身，才會擁有強(qiáng)壯的身體和完美肌肉：

一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面。訓(xùn)練計劃：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練主要有：

1）背部：引體向上（頸前下拉）；

2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；

5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；

6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！

2.科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法

一、重復(fù)鍛煉方法 。

重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。

運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實際情況而定。

二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過程是在運(yùn)動中實現(xiàn)的，其實體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過程主要是在間歇中實現(xiàn)的，是在休息過程中取得了超量恢復(fù)。若是離開在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動就變成對增強(qiáng)體質(zhì)毫無意義的事，甚至其不了作用。

間歇對增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動本身。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類更清楚地認(rèn)識到在間歇時間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。

同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時，應(yīng)縮短間歇時間，而在高于價值標(biāo)準(zhǔn)時，則可延長間歇時間。

通過適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應(yīng)再次開始鍛煉。

間歇時，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動的作用。

連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個不同的練習(xí)點組成。

當(dāng)一個點上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。

循環(huán)練習(xí)法對技術(shù)的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。

此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。

隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。

由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。

六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動來鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。

負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。

因為過大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運(yùn)動負(fù)荷價值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。

鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一：舉重會使脂肪積淀：其實，舉重不僅可以減少具體的脂肪量，在人體新陳代謝中還會繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械，堅持有規(guī)律地鍛煉，效果會更顯著。

誤區(qū)二：出汗越多減肥越成功：科學(xué)研究證明，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關(guān)。

誤區(qū)三：熱身準(zhǔn)備沒有必要：尚未運(yùn)動開的肌肉很容易扭傷，因為它還沒有做好充分的準(zhǔn)備，承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應(yīng)性，使關(guān)節(jié)變得靈活。

誤區(qū)四：鍛煉期間盡興吃喝問題不大：許多人認(rèn)為：健身期間可以不用實施節(jié)食計劃。其實不然。

盡管從事任何體育鍛煉，身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物，但也不能對吃喝大開綠燈。關(guān)鍵是要保持營養(yǎng)平衡，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。

只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五：健腹器可使腹部完美：市場上的健腹器材名目繁多。

但單純的健腹運(yùn)動包括徒手運(yùn)動和器械運(yùn)動，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運(yùn)動，單靠健腹運(yùn)動來縮小肚子，那是在白白浪時間 誤。

3.科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法

學(xué)鍛煉身體的原則，就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。 鍛煉身體是為了增進(jìn)健康，全面發(fā)展身體，以求增強(qiáng)體質(zhì)?？茖W(xué)鍛煉身體的原則，其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體，增強(qiáng)人的體質(zhì)，離開了這一點，就談不上什么原則。根據(jù)這一點，科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則、意識性蚣案霰鸚栽頡？ 漸進(jìn)性原則：進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩?？茖W(xué)鍛煉身體過程中，最本質(zhì)的是運(yùn)動負(fù)荷的問題，漸進(jìn)不是說天天地，每次地平均增大負(fù)荷量，而是按照人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，根據(jù)超量負(fù)荷的要求，有計劃地增大運(yùn)動負(fù)荷。一定的運(yùn)動負(fù)荷量，對身體作用一定次數(shù)和時間之后，才能引起身體的適應(yīng)，然后再逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個適應(yīng)性變化，有階段地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。 反復(fù)性原則：反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習(xí)幾次對人的作用不大，只有多次練習(xí)到一定程度時，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復(fù)次數(shù)過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù)，是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢？首先是運(yùn)動和間歇相結(jié)合，既要有充分的運(yùn)動，又要有適當(dāng)?shù)男菹ⅰ＿@并不是說，一次運(yùn)動后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運(yùn)動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。 全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強(qiáng)體質(zhì)，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統(tǒng)（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個并不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。 意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機(jī)體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別，在科學(xué)鍛煉身體的過程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，而不能指向單純提高運(yùn)動競賽成績和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過程中自然可達(dá)到的結(jié)果，這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強(qiáng)和樹立起正確地意識性。 個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據(jù)個人的特點去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷。每個人的體質(zhì)都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動能力等進(jìn)行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如，一個學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強(qiáng)，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國內(nèi)外提倡在鍛煉中實行“運(yùn)動處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。

4.科學(xué)的鍛煉身體的方法

1. 經(jīng)常性的鍛煉。不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。因為這樣身體往往會承受不住一會的松懈和一會的緊張，容易增加身體負(fù)荷。

2. 一般人不做劇烈的運(yùn)動。劇烈的運(yùn)動不利于身體中各器官的配合運(yùn)動，容易加重某些器官的負(fù)擔(dān)。

3. 運(yùn)動的過程中盡量少說話。因為運(yùn)動也是氣的運(yùn)動，如果說話必定會消耗一部分氣力，使我們的身體負(fù)擔(dān)過重。

4. 飯后散步。飯后不適宜做比較劇烈的運(yùn)動，散步可以促進(jìn)食物慢慢的消化，減輕身體的負(fù)擔(dān)。

5. 運(yùn)動的時候身體要放松。只有身體放松了，那么身體在運(yùn)動的過程中才能收放自如，從而得到良好的效果。

6. 運(yùn)動的時候心情要好。運(yùn)動也是氣的運(yùn)動，如果心情不好的話，那么心臟會承受不住氣的不順。

5.科學(xué)鍛煉身體的原則方法

1、安排運(yùn)動負(fù)荷時，以鍛煉者能承受和克服的難度，一般自我感覺舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活為準(zhǔn)（計量標(biāo)準(zhǔn)見運(yùn)動負(fù)荷價值閾理論）。

2、根椐個人能力所及，確立一個能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)（不宜太高），制定一個切實可行的鍛煉計劃（能長期持）。

3、強(qiáng)化鍛煉意識，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，定期保證有一定的體育鍛煉時間，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。

4、體育鍛煉的效果并非一勞永逸，如果鍛煉間隔時間過長，效果就會不明顯。因此，每次鍛煉要堅持安排合理的鍛煉間隔。

擴(kuò)展資料：

科學(xué)鍛煉的功能：

1、提高機(jī)體機(jī)能適應(yīng)性

當(dāng)內(nèi)外環(huán)境在一定范圍內(nèi)變化時，機(jī)體可以適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)來保持自身生存，克服這些變化造成的危害?？茖W(xué)運(yùn)動可以對機(jī)體產(chǎn)生刺激，使機(jī)體生理活動發(fā)生良性變化，提高機(jī)體機(jī)能適應(yīng)性。

2、提高機(jī)體協(xié)調(diào)能力

人體內(nèi)細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)各層次之間的功能的縱向關(guān)系必須是低級服從高級，各系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)也必須服從個體的整體功能。科學(xué)運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)運(yùn)動系統(tǒng)的功能，還可以使各器官、系統(tǒng)的服從、協(xié)調(diào)能力和生理功能都得到提高。

3、改善心臟機(jī)能

心臟機(jī)能活動的特點隨運(yùn)動強(qiáng)度的增加而增加，安靜時處于低水平，運(yùn)動時強(qiáng)度越大，活動水平越高，在生長發(fā)育期可提高心臟機(jī)能的階段，發(fā)育停止后可保持心臟機(jī)能或減慢其衰減速度。

參考資料來源：百度百科—科學(xué)運(yùn)動

6.科學(xué)鍛煉身體的方法

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項；三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。

才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。

雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。

因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。切記！切記！八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恒。只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。

特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功。

7.說一說科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法

科學(xué)健身，才會擁有強(qiáng)壯的身體和完美肌肉： 一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面。

訓(xùn)練計劃：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉）； 2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）； 3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）； 4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）； 5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）； 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。

因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。

8.科學(xué)鍛煉方法包括哪些要求

參加體育鍛煉的主要目的，是為了鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。但是，要達(dá)到這一目的，必須講究科學(xué)，只有用科學(xué)的方法鍛煉身體，才能獲得預(yù)期的鍛煉效果。為了更好地鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的應(yīng)遵循以下原則。

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

二、講求實效原則

講求實效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動負(fù)荷時，應(yīng)根椐個人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好、要求和原有的基礎(chǔ)，以及生活條件等實際情況來確定，按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

三、持之以恒原則

持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會不斷增強(qiáng)，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設(shè)想在短時間內(nèi)取得顯著效果，必須得長久的積累。

四、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實際出發(fā)，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運(yùn)動負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化，負(fù)荷是否適宜，對鍛煉效果的好差起很大的作用。運(yùn)動負(fù)荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人，在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時間，人體對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此，進(jìn)行體育鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn)，隨時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷，逐步提高鍛煉水平。

五、全面性原則

全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個整體，各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展，體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對的完善和完美。

9.科學(xué)鍛煉身體的方法

也許你應(yīng)該：

1、鋪床：你以前用什么動作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸

效力點：肩、上臂。

2、側(cè)躺： 側(cè)立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

時間：1分鐘

效力點：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

3、推床： 推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。

時間：1分鐘

（“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20~30次，重復(fù)2~3組，打造完美下半身線條

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面（或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高）呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

時間：1分鐘

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。