科學(xué)健身,才會擁有強(qiáng)壯的身體和完美肌肉:
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面。訓(xùn)練計劃:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有:
1)背部:引體向上(頸前下拉);
2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);
5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!
一、重復(fù)鍛煉方法 。
重復(fù)次數(shù)的多少不同,對身體的作用不同,重復(fù)次數(shù)越多,身體對運(yùn)動反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加,可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點,乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài),造成傷害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法,關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價值范圍(最有鍛煉價值負(fù)荷量下的心率)并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中,對負(fù)荷如何控制,怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度,應(yīng)視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過程是在運(yùn)動中實現(xiàn)的,其實體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過程主要是在間歇中實現(xiàn)的,是在休息過程中取得了超量恢復(fù)。若是離開在休息中取得超量恢復(fù),則運(yùn)動就變成對增強(qiáng)體質(zhì)毫無意義的事,甚至其不了作用。
間歇對增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動本身。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗,在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上,人類更清楚地認(rèn)識到在間歇時間內(nèi)有機(jī)體的各種變化,認(rèn)識了保持同化優(yōu)勢的重要性,所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復(fù)鍛煉法一樣,間歇的時間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說來,當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)(心率)指標(biāo)低于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時,應(yīng)縮短間歇時間,而在高于價值標(biāo)準(zhǔn)時,則可延長間歇時間。
通過適當(dāng)?shù)拈g歇,把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價值范圍,以追求良好的鍛煉效果。實踐中,一般心率在130次/分左右時,就應(yīng)再次開始鍛煉。
間歇時,不要作靜止休息,而應(yīng)邊活動邊休息,如慢速走步,放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用,幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。
三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā),需要間歇就停一會兒,需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去,所以不能僅講究間歇,還要講究連續(xù),連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用,連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降,維持在一定的水平上,使身體充分地受到運(yùn)動的作用。
連續(xù)鍛煉時間的長短,同樣要根據(jù)負(fù)荷價值有效范圍而確定,通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘,可使機(jī)體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng),因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實踐中,用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易,并已為鍛煉者所熟悉的動作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個不同的練習(xí)點組成。
當(dāng)一個點上的練習(xí)一經(jīng)完成,練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點,下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點上的練習(xí),就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習(xí)法對技術(shù)的要求不高,且各項目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí),因此練起來既簡單有味,又可獲得綜合鍛煉,達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷,提高興奮性,強(qiáng)化鍛煉意向,克服疲勞和厭倦情緒,以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時,可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。
隨著鍛煉水平的提高,應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。
由于鍛煉條件的變化,可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激,提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣,從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力,提高鍛煉效果。另外,不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求,可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷,使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化,達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動來鍛煉身體,增強(qiáng)體力的方法。
負(fù)重的方法,既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體,又用于各項運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練,還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉,應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。
因為過大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用,在煉身運(yùn)動負(fù)荷價值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。
鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一:舉重會使脂肪積淀:其實,舉重不僅可以減少具體的脂肪量,在人體新陳代謝中還會繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械,堅持有規(guī)律地鍛煉,效果會更顯著。
誤區(qū)二:出汗越多減肥越成功:科學(xué)研究證明,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì),而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關(guān)。
誤區(qū)三:熱身準(zhǔn)備沒有必要:尚未運(yùn)動開的肌肉很容易扭傷,因為它還沒有做好充分的準(zhǔn)備,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應(yīng)性,使關(guān)節(jié)變得靈活。
誤區(qū)四:鍛煉期間盡興吃喝問題不大:許多人認(rèn)為:健身期間可以不用實施節(jié)食計劃。其實不然。
盡管從事任何體育鍛煉,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物,但也不能對吃喝大開綠燈。關(guān)鍵是要保持營養(yǎng)平衡,多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡,才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五:健腹器可使腹部完美:市場上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運(yùn)動包括徒手運(yùn)動和器械運(yùn)動,并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜,不做有氧健身運(yùn)動,單靠健腹運(yùn)動來縮小肚子,那是在白白浪時間 誤。
學(xué)鍛煉身體的原則,就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規(guī)矩。 鍛煉身體是為了增進(jìn)健康,全面發(fā)展身體,以求增強(qiáng)體質(zhì)??茖W(xué)鍛煉身體的原則,其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體,增強(qiáng)人的體質(zhì),離開了這一點,就談不上什么原則。根據(jù)這一點,科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復(fù)性原則、全面性原則、意識性蚣案霰鸚栽頡? 漸進(jìn)性原則:進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高,而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化,而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據(jù)體質(zhì)增強(qiáng)的規(guī)律對應(yīng)用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規(guī)矩??茖W(xué)鍛煉身體過程中,最本質(zhì)的是運(yùn)動負(fù)荷的問題,漸進(jìn)不是說天天地,每次地平均增大負(fù)荷量,而是按照人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化,根據(jù)超量負(fù)荷的要求,有計劃地增大運(yùn)動負(fù)荷。一定的運(yùn)動負(fù)荷量,對身體作用一定次數(shù)和時間之后,才能引起身體的適應(yīng),然后再逐步增大運(yùn)動負(fù)荷,使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng),最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。漸進(jìn)性原則就是按照這個適應(yīng)性變化,有階段地調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷的鍛煉方法。 反復(fù)性原則:反復(fù)是一次次重復(fù)的意思。反復(fù)性原則是指運(yùn)用各種手段鍛煉身體的過程,具有一次又一次,多次重復(fù)的特性。經(jīng)驗告訴我們,在鍛煉身體中,只練習(xí)幾次對人的作用不大,只有多次練習(xí)到一定程度時,才能對身體產(chǎn)生良好的作用,而反復(fù)次數(shù)過多,也會對人體帶來副作用。因此,反復(fù)是有規(guī)律、有限制的重復(fù),是鍛煉身體的又一個規(guī)矩。反復(fù)中要遵循哪些要求呢?首先是運(yùn)動和間歇相結(jié)合,既要有充分的運(yùn)動,又要有適當(dāng)?shù)男菹ⅰ_@并不是說,一次運(yùn)動后必須有充分的休息,而是可以在幾次或幾天運(yùn)動沒得到充分休息時,給以更加充分的連續(xù)休息。其次是在周間、月間、年間、數(shù)年間都要連續(xù)不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應(yīng)每日參加體育鍛煉,切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。 全面性原則:人的身體是一個整體,要想增強(qiáng)體質(zhì),就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說就是要使身體各部分(如頭頸部、軀干部、四肢)、各器官系統(tǒng)(如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等)功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動能力都得到發(fā)展。有些人認(rèn)為全面性只是指大肌肉群的活動,這是片面的看法。體質(zhì)的強(qiáng)弱是涉及構(gòu)成人體各有關(guān)局部的發(fā)展,就是一個不會危及生命的小局部不健全,也會對整體帶來不良影響。例如,牙齒壞一個并不危及生命,但它卻會給健康造成不良影響,所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時期,更需注意對身體的全面鍛煉,且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。 意識性原則:意識性原則是指要有意識地從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉,而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機(jī)體的自律活動和反射活動之外,所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識,而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強(qiáng)體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區(qū)別,在科學(xué)鍛煉身體的過程中,要把意識指向發(fā)展身體,增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo),而不能指向單純提高運(yùn)動競賽成績和奪標(biāo)上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂,而把增強(qiáng)體質(zhì)看作是練習(xí)過程中自然可達(dá)到的結(jié)果,這就收不到發(fā)展身體、增強(qiáng)體質(zhì)的效益。所以,在參加體育鍛煉過程中,每一個人都要增強(qiáng)和樹立起正確地意識性。 個別性原則:個別性原則是指在鍛煉過程中,要根據(jù)個人的特點去安排鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷。每個人的體質(zhì)都有各自的特點,只有針對這個特點去鍛煉才能收效,所以,這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運(yùn)用方法的一條規(guī)矩。要貫徹這一原則,需要對自身有一個了解,這就需要對身體的形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動能力等進(jìn)行測量和評價(這些已在其他提示中介紹),在取得一定數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上,作出自己應(yīng)該選擇的鍛煉方法。例如,一個學(xué)生心肺功能較差,跑的能力不強(qiáng),他就可以針對自身的弱點,在鍛煉中增強(qiáng)這方面的內(nèi)容。當(dāng)前國內(nèi)外提倡在鍛煉中實行“運(yùn)動處方”的方法,正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
1. 經(jīng)常性的鍛煉。不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。因為這樣身體往往會承受不住一會的松懈和一會的緊張,容易增加身體負(fù)荷。
2. 一般人不做劇烈的運(yùn)動。劇烈的運(yùn)動不利于身體中各器官的配合運(yùn)動,容易加重某些器官的負(fù)擔(dān)。
3. 運(yùn)動的過程中盡量少說話。因為運(yùn)動也是氣的運(yùn)動,如果說話必定會消耗一部分氣力,使我們的身體負(fù)擔(dān)過重。
4. 飯后散步。飯后不適宜做比較劇烈的運(yùn)動,散步可以促進(jìn)食物慢慢的消化,減輕身體的負(fù)擔(dān)。
5. 運(yùn)動的時候身體要放松。只有身體放松了,那么身體在運(yùn)動的過程中才能收放自如,從而得到良好的效果。
6. 運(yùn)動的時候心情要好。運(yùn)動也是氣的運(yùn)動,如果心情不好的話,那么心臟會承受不住氣的不順。
1、安排運(yùn)動負(fù)荷時,以鍛煉者能承受和克服的難度,一般自我感覺舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活為準(zhǔn)(計量標(biāo)準(zhǔn)見運(yùn)動負(fù)荷價值閾理論)。
2、根椐個人能力所及,確立一個能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)(不宜太高),制定一個切實可行的鍛煉計劃(能長期持)。
3、強(qiáng)化鍛煉意識,把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容,定期保證有一定的體育鍛煉時間,逐步養(yǎng)成習(xí)慣,使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。
4、體育鍛煉的效果并非一勞永逸,如果鍛煉間隔時間過長,效果就會不明顯。因此,每次鍛煉要堅持安排合理的鍛煉間隔。
擴(kuò)展資料:
科學(xué)鍛煉的功能:
1、提高機(jī)體機(jī)能適應(yīng)性
當(dāng)內(nèi)外環(huán)境在一定范圍內(nèi)變化時,機(jī)體可以適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)來保持自身生存,克服這些變化造成的危害??茖W(xué)運(yùn)動可以對機(jī)體產(chǎn)生刺激,使機(jī)體生理活動發(fā)生良性變化,提高機(jī)體機(jī)能適應(yīng)性。
2、提高機(jī)體協(xié)調(diào)能力
人體內(nèi)細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)各層次之間的功能的縱向關(guān)系必須是低級服從高級,各系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)也必須服從個體的整體功能。科學(xué)運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)運(yùn)動系統(tǒng)的功能,還可以使各器官、系統(tǒng)的服從、協(xié)調(diào)能力和生理功能都得到提高。
3、改善心臟機(jī)能
心臟機(jī)能活動的特點隨運(yùn)動強(qiáng)度的增加而增加,安靜時處于低水平,運(yùn)動時強(qiáng)度越大,活動水平越高,在生長發(fā)育期可提高心臟機(jī)能的階段,發(fā)育停止后可保持心臟機(jī)能或減慢其衰減速度。
參考資料來源:百度百科—科學(xué)運(yùn)動
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;二是早晨起來后,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項;三是做做廣播體操,或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作,注意:初學(xué)練武時,先不要求神似,而必須追求形似。
才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;四是每天早晨鍛煉時,進(jìn)行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美,還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力),如果有條件多吊吊單杠、雙杠(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水,清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后,空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利于多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時,可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)),清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后,每天每次必須喝400ml以上;六是每天早晨一定要吃飽飯,中午也必須吃好、吃飽。
雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是,晚飯:一是最好要吃點面食(饅頭、面包、面條等);二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行,不要吃的太飽。
因為,晚飯的這三條都是長肉的最有利條件,自己必須控制把握好,以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉),不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;七是晚飯兩小時后,可以外出走走,做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉,鍛煉到身體發(fā)熱即可,等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。切記!切記!八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后,再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條,貴在持之以恒。只有你能長期堅持下來,養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。
特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉,我敢肯定:二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來,用不了兩三年,你一定會將自己鍛煉成為:高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來,使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面,不是更好嗎?祝您成功。
科學(xué)健身,才會擁有強(qiáng)壯的身體和完美肌肉: 一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食),練(訓(xùn)練),睡(睡眠)三個方面。
訓(xùn)練計劃:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練主要有: 1)背部:引體向上(頸前下拉); 2)胸部:平板臥推(坐姿推胸); 3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲); 4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e); 5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉); 6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。
參加體育鍛煉的主要目的,是為了鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì)。但是,要達(dá)到這一目的,必須講究科學(xué),只有用科學(xué)的方法鍛煉身體,才能獲得預(yù)期的鍛煉效果。為了更好地鍛煉,達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的應(yīng)遵循以下原則。
一、自覺積極性原則
自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo),充分認(rèn)識體育鍛煉的價值,自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善,并需要克服自身的惰性,戰(zhàn)勝各種困難過程。同時,還要有一定的作息制度作保證,把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分,才能奏效。
二、講求實效原則
講求實效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動負(fù)荷時,應(yīng)根椐個人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對鍛煉的愛好、要求和原有的基礎(chǔ),以及生活條件等實際情況來確定,按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉,以取得最佳的鍛煉效果。
三、持之以恒原則
持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行,使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對機(jī)體給予刺激,每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡,連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng),體質(zhì)就會不斷增強(qiáng),動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。因此,體育鍛煉貴在堅持,不能設(shè)想在短時間內(nèi)取得顯著效果,必須得長久的積累。
四、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律,從不同的主客觀實際出發(fā),合理安排運(yùn)動負(fù)荷,在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中,運(yùn)動負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化,負(fù)荷是否適宜,對鍛煉效果的好差起很大的作用。運(yùn)動負(fù)荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人,在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時間,人體對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此,進(jìn)行體育鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn),隨時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷,逐步提高鍛煉水平。
五、全面性原則
全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展,使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個整體,各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展,體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛,使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展,達(dá)到身體相對的完善和完美。
也許你應(yīng)該:
1、鋪床:你以前用什么動作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個:上半身俯在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動,盡量伸展上肢。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸
效力點:肩、上臂。
2、側(cè)躺: 側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關(guān)節(jié)為軸,上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
時間:1分鐘
效力點:伸展腹外斜肌,產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
3、推床: 推之前確定你根本推不動這張床。然后開始:雙手撐住床沿,雙腿并攏,以髖關(guān)節(jié)為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時間:1分鐘
(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí),每組20~30次,重復(fù)2~3組,打造完美下半身線條
效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與床同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放松。
時間:1分鐘
效力點:收緊大腿、臀部和腹部。
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