負(fù)重跑步的方法(負(fù)重五公里跑步技巧)

1.負(fù)重五公里跑步技巧

正確的跑步動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生；擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動(dòng)；跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

負(fù)重五公里跑步技巧：

1、穿著合適的衣服、鞋子。

對(duì)于5000米長(zhǎng)跑，合身的衣服和鞋子很重要，特別是鞋子，要選擇輕盈的、耐磨的、抓地強(qiáng)的鞋子，這樣跑起步來(lái)就輕快很多了。

2、賽前做好充分的熱身。

5000米長(zhǎng)跑對(duì)身體條件要求很高，因此要做好充分的熱身，把身體各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，多練練撫背運(yùn)動(dòng)、壓腿、轉(zhuǎn)體等，最好持續(xù)做半個(gè)小時(shí)。

3、第一個(gè)1000米占好位置。

發(fā)令槍響后，要較快的占好內(nèi)道位置，但不要沖的太猛，要保持實(shí)力，先求穩(wěn)，盡量緊跟第一軍團(tuán)即可。有別人超過(guò)也不要著急，按照自己的步伐走。

4、2000---4000米保證勻速跑。

這段距離是關(guān)鍵，要調(diào)整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保證以均勻的速度跑，不能忽快忽慢，否則會(huì)浪費(fèi)體力。 擺臂幅度不能過(guò)大，按照自己的節(jié)奏跑比較好。

5、最后1000米逐漸加速。

到了最后階段，特別是1000米左右，要適當(dāng)?shù)募铀倭?，但要緩緩的加速，不要過(guò)猛的提速，否則身體會(huì)吃不消。 最后沖刺時(shí)要咬緊牙關(guān)，身體稍微向前傾，直至最后到達(dá)終點(diǎn)。

2.我想進(jìn)行負(fù)重跑 請(qǐng)說(shuō)說(shuō)具體方法和注意事項(xiàng)

1？利用杠鈴進(jìn)行起跳支撐力量訓(xùn)練

(1)負(fù)重半蹲練習(xí)：可用雙腿、弓步、單腿（起跳腿）支撐，肩負(fù)重量進(jìn)行負(fù)重快速半蹲蹬伸練習(xí)，要求快蹲快起，發(fā)展下肢肌群退讓性、克制性和退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的力量和能力。

(2)負(fù)重連續(xù)弓步換跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂，進(jìn)行負(fù)重弓步換跳練習(xí)，發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。

(3)負(fù)輕杠鈴連續(xù)起跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂，進(jìn)行連續(xù)墊步起跳練習(xí)，發(fā)展下肢肌群退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力以及軀干肌力量。

(4)負(fù)輕杠鈴斜板后蹬跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂，在斜板上進(jìn)行單、雙腿蹬伸練習(xí)，發(fā)展軀干、下肢及踝關(guān)節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、幅度。發(fā)展下肢肌、踝關(guān)節(jié)退讓與克制快速轉(zhuǎn)換的能力。

(5)負(fù)重單足跳練習(xí)：可將杠鈴置于肩上或雙手舉過(guò)頭頂，進(jìn)行負(fù)重連續(xù)單足跳練習(xí)，可在直線或弧線上進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展下肢肌退讓與克制力量。

(6)負(fù)重單腿靜蹲練習(xí)：可用起跳腿、擺動(dòng)腿支撐，肩負(fù)較大重量進(jìn)行負(fù)重靜力半蹲練習(xí)，發(fā)展下肢退讓肌群力量。

3.我想負(fù)重跑步,請(qǐng)問(wèn)有什么方法

想負(fù)重跑步~還沒沒有什么器材~？~？~ 那你的重從何而來(lái)？？？ 這樣吧~~撿兩塊磚~~一手一塊~~你能不間斷跑3000米~~~還不覺得累~~我就徹底服你~~ 上面是開玩笑的~ 其實(shí)如果你平時(shí)不常鍛煉或者身體素質(zhì)一般額話，盡量不要負(fù)重跑 比如背書包，那樣會(huì)使你的脊椎有很重的負(fù)荷，有可能還會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出或者腰肌勞損，而且背東西跑步也不好掌握平衡啊~ 腿上綁重的沙袋也是，容易使你的膝關(guān)節(jié)韌帶勞損。

負(fù)重跑步不適合一般人平時(shí)鍛煉，比較適合專業(yè)的體育運(yùn)動(dòng)員。 如果你一定要負(fù)重的話，那就一手持一個(gè)1公斤的啞鈴 或者一公斤的護(hù)腕。

這樣的效果就絕對(duì)可以達(dá)到你的要求了。 鍛煉不在與負(fù)荷多么猛，主要在于每天都堅(jiān)持，真正提高了你的身體素質(zhì)。

而且負(fù)重跑只可以一味加強(qiáng)你的力量和體能，那而好的身體素質(zhì)不僅僅是這些，還包括好的柔韌性，協(xié)調(diào)性等等。 這些是成比例的如果你只注重力量的鍛煉而不注重其他的方面，就會(huì)變的很笨拙，還有可能損傷自己的身體。

即使這樣也不要跑的時(shí)間太長(zhǎng)，如果你想讓你的身體健康的話。