為了更好的進行跳繩運2113動,
我們需要先做到5261以下幾點:4102
(1)一根適合自己身高的跳1653繩,太長或太短的跳繩,都不利于初學(xué)者的學(xué)習(xí)鍛煉。繩長的標準是:單腳踩繩,兩端不計繩柄拉直至胸口左右,初學(xué)者可偏長,熟練之后再調(diào)短跳繩。
(2)利用手腕正確搖繩,很多初學(xué)者跳繩,基本上都是手臂張開,利用手臂的力量進行搖繩,這樣搖繩不僅費力,同時會因為繩子過短而不易跳過
(3)正確的跳繩姿勢為并腳站立,兩膝關(guān)節(jié)并攏,兩腳踝稍錯開。兩手握繩柄,將繩置于身后,繩的中央位于腳踝處;兩上臂緊貼身體兩側(cè),前臂自然彎曲,前臂與上臂形成約120°夾角。起跳落地時,雙膝彎曲,使力量得以緩沖。
(4)學(xué)習(xí)全國跳繩大眾鍛煉標準,單調(diào)的事物總是讓人無法提起興趣,跳繩也是如此,但是你學(xué)會以下視頻中的動作,那就不會感到跳繩是一件無趣的事情啦!
從運動量來說,跳繩10分鐘=健身舞20分鐘=慢跑30分鐘,同時可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見,跳繩是一項簡單方便,容易參與的運動。
為了更好的進行跳繩運2113動,
我們需要先做到5261以下幾點:4102
(1)一根適合自己身高的跳1653繩,太長或太短的跳繩,都不利于初學(xué)者的學(xué)習(xí)鍛煉。繩長的標準是:單腳踩繩,兩端不計繩柄拉直至胸口左右,初學(xué)者可偏長,熟練之后再調(diào)短跳繩。
(2)利用手腕正確搖繩,很多初學(xué)者跳繩,基本上都是手臂張開,利用手臂的力量進行搖繩,這樣搖繩不僅費力,同時會因為繩子過短而不易跳過
(3)正確的跳繩姿勢為并腳站立,兩膝關(guān)節(jié)并攏,兩腳踝稍錯開。兩手握繩柄,將繩置于身后,繩的中央位于腳踝處;兩上臂緊貼身體兩側(cè),前臂自然彎曲,前臂與上臂形成約120°夾角。起跳落地時,雙膝彎曲,使力量得以緩沖。
(4)學(xué)習(xí)全國跳繩大眾鍛煉標準,單調(diào)的事物總是讓人無法提起興趣,跳繩也是如此,但是你學(xué)會以下視頻中的動作,那就不會感到跳繩是一件無趣的事情啦!
從運動量來說,跳繩10分鐘=健身舞20分鐘=慢跑30分鐘,同時可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見,跳繩是一項簡單方便,容易參與的運動。
首先你要先買個好點的跳繩這樣才得心應(yīng)手嘛呵呵,!你還是小學(xué)生吧!生跳短繩動作的好壞將影響學(xué)生今后發(fā)展的水平。
繩子盡可能短一點,只要能夠過腳和頭就可以了,繩子的運動周長越小,對提高跳繩的速度越有利。搖繩要手腕用力,不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩,要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。
雙腳要并攏(略帶前后也可以),起跳高度要控制,跳得過分高不利于今后跳繩速度的提高。學(xué)生跳短繩要取得好成績,跳繩的速度是一個關(guān)鍵因素。
在學(xué)生掌握正確的跳短繩基礎(chǔ)上,教師可以采用一系列的訓(xùn)練手段來提高學(xué)生的動作速度。具體訓(xùn)練方法如下: (1)10秒、20秒——短時間定時連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。
(2)30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。 (3)10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓(xùn)練。
(4)30次12秒、50次23秒、80次35秒——的定量計時訓(xùn)練。 目前,我市比賽及省級比賽一般都是兩分鐘雙搖跳,這對運動員來講,提高跳繩水平的關(guān)鍵是耐力是否能夠達到要求。
運動員的起初耐力水平一般在30秒至60秒之間。而耐力水平的提高也是一個比較漫長、循序漸進的過程,教師可以采取以下這些訓(xùn)練方法: (1)跑樓梯訓(xùn)練,以跑四層樓梯為例,10個來回為一組,每次訓(xùn)練跑3至5組。
每周可安排一次。 (2)耐力跑訓(xùn)練,1000米為一組,每次訓(xùn)練跑3至5組。
每周安排一次。 (3)原地縱跳,兩手分別徒手搖繩訓(xùn)練,跳3分鐘為一組(或者跳300次),每次訓(xùn)練跳3至5組。
每周安排一次。 (4)連續(xù)跳短繩訓(xùn)練,可以從50次開始,根據(jù)學(xué)生的水平逐步提高要求,達到連續(xù)跳280次為適宜。
(5)定時累計跳短繩訓(xùn)練,如5分鐘內(nèi)完成300至500個。 (6)直接測試兩分鐘,規(guī)定次數(shù)(根據(jù)訓(xùn)練水平,逐步提高一般從150次開始到240次為宜),缺一次補跳20次。
(7)確定總訓(xùn)練次數(shù),其中規(guī)定有一組必須連續(xù)跳多少次。(如:確定今天總共要跳800至1500次,其中有一次必須連續(xù)跳150至250次才算完成任務(wù)。)
(8)規(guī)定次數(shù),斷了可以繼續(xù)跳,必須一次性完成才能夠休息。(如:300至500次為一組,跳3組。)
運動醫(yī)學(xué)專家認為,跳繩是一種改善腿部、臀部、手腕、足踝、足部軟弱乏力和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的有效手段,能健身健腦。
跳繩時,身體以下肢彈跳和后蹬為主,手臂擺動,腰部也配合上下肢活動而扭動,腹部肌群配合提腿,上下肢在不停地交替運動,致使心跳加快,血液循環(huán)加速,肺活量增大,使人體的代謝功能、心肺功能、人體協(xié)調(diào)性、靈敏性都得到改善。跳繩時,手握繩頭不斷地快速旋轉(zhuǎn),可充分刺激手指、手掌的穴位,對腦垂體發(fā)生刺激作用,從而提高人的思維想象能力。
長期從事腦力勞動的學(xué)生們,適當?shù)貐⒓映3?吹接腥擞辛俗陨淼姆逝侄鵁?,現(xiàn)就介紹個方法給大家,看能不能見效~!跳繩是最佳的健美操,原因何在?因為跳繩可以減少腿部、臀部、腰部多余的肉;使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心,并能使全身肌肉勻稱有力。跳繩只要手握一根繩子,就可以運動了,無需其他特殊器材,或是特定的服裝,可以在任何空間跳躍。
有一個體育系的男孩,高大、魁梧、動作粗魯,他做任何事都是笨手笨腳的,以至于他在人群中很忸怩不安。后來跳繩成了他的萬靈丹,他每天不間斷地跳,他的體育教練稱贊他:“當他跑步的時候,身手矯健,如果在一箱雞蛋上面跑過,我相信蛋殼都不會裂掉!”由此可見,跳繩也可以練輕功呢!有一群職業(yè)婦女做過一項試驗,她們的年齡由19歲到42歲不等.每個人每天跳繩5分鐘,一星期5次,一直持續(xù)4周.結(jié)果發(fā)現(xiàn)跳繩可以消除疲勞,曾經(jīng)一度整日為疲勞襲擊的婦女,現(xiàn)在已經(jīng)突破這層障礙了,因而在下午3、4點鐘困乏的現(xiàn)象消失了,她們的工作效率提高了。
無需再強調(diào),跳繩的功效是怎么樣的卓著,這種運動,男女老少皆宜,因為,正如前面所說的,任何窨都能跳躍,而且省時又廉價,只等著大家去實行了。跳躍就像游泳和騎腳踏車一樣,一旦學(xué)會了,一輩子都不會忘記。
怎樣學(xué)習(xí)跳繩首先,練習(xí)操縱繩子:其次,練習(xí)有節(jié)奏的跳躍;最后,將二者配合起來。就這么簡單的過程,相信誰都會做。
(1) 跳法雙腳齊跳,有彈回動作:每跳過一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下。雙腳齊跳,無彈回動作:即連續(xù)不斷的跳過繩子。
單腳跳:就是兩只腳輪流跳,很像跑步的動作。(2) 跳躍的速度慢的:平均每分鐘跳60-70次。
較快的:平均每分鐘140-160次。(3) 跳繩的步驟第一階段:學(xué)習(xí)操縱繩子。
首先測量繩子的長度,將繩子雙折,其長度要從腋下到達地面,才算標準。然后雙手放身側(cè)成垂直狀,就是手肘與手臂成直角。
先把兩上繩頭都握在右手里,開始揮動,一圈又一圈的繞轉(zhuǎn),直到右手能活動自如,再換左手,做同樣的動作。第二階段:跳動要跟得上繩子的節(jié)拍。
再一次的如第一階段的動作轉(zhuǎn)繩子,但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音,把每一次聲音連接起來,就變成節(jié)拍了?,F(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn),并且雙腳也一起跳動,一直練習(xí)到雙腳的跳動能跟上繩子的轉(zhuǎn)動,使手腳能同速進行。
這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調(diào),如果你開始的動作都正確了,那么你以后跳繩的姿勢就會合乎標準。剛開始總是不太能得心應(yīng)手,不要在意,只要有恒心,必能跳得順利。
第三階段:將前面兩階段的動作純熟的配合。雙腳齊跳,有彈回動作:大部份的跳繩者都采取這種方法。
首先,不用繩子,只是雙腳在地上跳,心里數(shù)著一—二—一—二,跳起的高度要使繩子能從腳底通過,彈回的動作就不必太費力。也就是說,一—二—一—二等于一重一輕、一重一輕。
用力跳的時候,繩子就從腳下通過,輕跳的時候,繩子正好在頭項上。你只要遵守這個規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。
雙腳齊跳,沒有彈回作用:這是一種連續(xù)的跳法,每跳起一次,繩子就從腳下穿過一次,速度慢可增加腿部韌力,速度快可增加耐力并消耗脂肪。當你初練習(xí)時,總是用有彈回動作的跳法,那是一種慢速跳繩法。
而無彈回動作卻可以隨心所欲,快慢任憑你自己決定。3.跳繩時的注意事項單腳跳:完全像跑步的動作,兩腳輪流離地,這是一種標準的跳繩姿勢。
可以一路往前跑,也可以停留在原地跳。在跳繩子前先做暖身運動,活動一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié),然后才開始跳。
身體挺直但不要僵硬,兩眼直視前方,以腳掌著地(非腳跟),揮動繩子時,手臂不要晃動得太厲害。在柔軟的草地或地毯上跳,如果在硬地上跳,必須穿厚的軟底鞋。
4.跳繩最理想的時間和地點肥胖的人,應(yīng)該在飯前跳繩,因為飯前的運動可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運動,清晨起床,睡眼惺松,若先跳幾回繩,可以使頭腦清醒,活力充沛;但是在睡前跳繩,則有完全不同的效果產(chǎn)生。
有一個患有失眠癥的人,自從他每晚睡前跳繩,就再也不必吃安眠藥了,而且跳繩后立即就沉睡入夢了。至于跳繩的地點,前面已經(jīng)提過,在任何空間都可以跳,只要是足夠繩子揮動,譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等,到戶外跳繩那就更理想了。
5.跳繩時的服裝舊的寬松的衣服,都是最適合跳繩時穿著的,這也是跳繩容易被人們接納的原因之一,最好能在腰間加一條帶子,使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。6.跳繩的時間長短通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體。
1.教孩子跳繩的基本知識。
首先,我們要為孩子準備好調(diào)整的必備工具。然后,我們給孩子講解跳繩的基本動作要領(lǐng)。
2.做好跳繩前的預(yù)熱。
不管什么樣的運動,運動前做好預(yù)熱是很重要的。做好運動前的準備工作,可以避免孩子因為運動而受傷。
3.家長給孩子做好示范工作。
家長在叫孩子跳繩的時候要言傳身教,家長做好示范工作,孩子才可以有樣學(xué)樣,跟著做。
4.讓孩子自己練習(xí)。
家長做好示范之后,可以讓孩子自己試著練習(xí)跳繩,剛開始的時候,孩子的動作可能會不規(guī)范,家長要在一旁及時糾正。
5.慢慢練習(xí)。
起初的時候,不要追求速度。剛開始的時候,家長可以告訴孩子一次跳一下,先把動作規(guī)范好。
6.逐漸連貫起來。
等到孩子掌握了跳繩的基本要領(lǐng)之后,家長可以試著讓孩子連貫起來跳,一次跳兩下、三下。。。逐漸加量。
7.加快速度。
等到孩子跳繩可以連貫起來之后,家長可以鍛煉孩子跳繩的速度了。
8.堅持不懈。
學(xué)習(xí)跳繩不是一朝一夕的事情,想要達到鍛煉身體的效果,就要讓孩子堅持每天都要有一定的時間去跳繩。
資料拓展
跳繩,是一種非常有效的有氧運動。是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱"透索",宋稱"跳索",明稱"跳百索"、"跳白索"、"跳馬索",清稱"繩飛",清末以后稱作"跳繩"。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動,南宋以來,每逢佳節(jié)都跳繩,家家戶戶都要比賽。
它除了擁有運動的一般益處外,更有很多獨特的優(yōu)點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動,對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助,是一項老少皆宜的運動。并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平,不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見,跳繩也是一項簡單方便,容易參與的運動。
掌握好姿勢:跳繩是一項沖擊強度較大的運動,所以你需要掌握好姿勢,以保護膝蓋、臀部、背部以及頸部。
首先,正視前方,保持腰和背部挺直,左右大臂分別貼靠在體側(cè),肘部彎曲90°。用手腕搖動繩子,有節(jié)奏地跳起,同時,保持膝部微屈,以降低膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
初練“假跳”開始:初學(xué)者剛開始時,可以用“假跳”進行練習(xí):把繩兩端的把手都握在右手上,在體側(cè)揮動繩子,每當繩子觸及地面時就輕輕跳起,當你掌握好節(jié)奏之后,就可以兩手分別握住兩端的把手進行跳繩了,繩子在揮動過程中,經(jīng)頭上到“掃”地的時候,跳 起,繩子從腳下通過,注意保持雙腳并攏,直到能不間斷跳 30 ~ 50次為止。 跳出更多花樣當熟練后,你就可以嘗試更難的技巧。
比如“編花跳”:過 繩前,雙手握繩在體前交叉,手臂交叉動作要到位,這樣你才能 有足夠的空間從繩間跳過,更難的還有向后交叉跳,以及“雙搖 跳”:跳起一次,揮繩兩次,當你掌握上述基本技巧之后,你還 可以練習(xí)腳的技巧。 比如,在跳的時候,雙腳交替用分開和并攏的方式落地,或者用左右單腳交替跳。
更難的動作還有“雙腳交 叉跳”:用雙腳左右交叉的姿勢著地,高抬腿跳是一個鍛煉大腿和臀部肌肉的好跳法。間歇式訓(xùn)練法:間歇訓(xùn)練法就是進行多次短時間的高強度跳繩,之間可以休 息,可以播放一些節(jié)奏感強的音樂鼓勵自己。
剛開始可以跳15~ 30秒后休息30秒。起初應(yīng)該慢些跳——大概每分鐘120次。
適 應(yīng)后可以加快到每分鐘140?160次,并延長訓(xùn)練和休息的時間。 最好能做20組,跳1分鐘,休息1分鐘,交替進行,注意循 序漸進。
你也可以用心率監(jiān)測器來檢驗運動強度,讓你的心率達到最大值的70%。 用220減去你的年齡即可估算出你的最大心率值。
跑步:規(guī)則規(guī)定男、女運動員的跑步距離是3000米的越野路線或公路。起點和終點必須在同一地點,路線的最初和最后50米應(yīng)該是平直的。
運動員必須按照要求跑完全程。運動員在奧運會、世界錦標賽和世界杯賽上的出發(fā)順序參照運動員前幾項比賽所得分數(shù)的差換算成時間。
跑步比賽采用讓步式出發(fā)方式進行,第一個到達終點的為現(xiàn)代五項冠軍,以此類推。在現(xiàn)代五項資格賽中,一組同時起跑也是允許的。
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