綁沙袋跑步的(短跑運(yùn)動(dòng)員綁沙袋跑步注意什么?)

1.短跑運(yùn)動(dòng)員綁沙袋跑步 注意什么?

只是用來(lái)增加腿部的肌肉負(fù)擔(dān)，用來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。

增加爆發(fā)力。綁它不需要太多技巧只要綁牢不妨礙跑就行了。

這個(gè)沒(méi)有硬規(guī)定說(shuō)一定要幫成什么樣子。只是訓(xùn)練用的方法隨你喜歡怎么綁。

提高成績(jī)，短跑要求的是腿部爆發(fā)力，訓(xùn)練方法教材、教練都各有各的。但目的就是增加腿部爆發(fā)力。

我覺(jué)得我訓(xùn)練里最有用的是在小腿綁沙袋，重量我不清楚，我不在意。有點(diǎn)沉。

要求是三十秒連續(xù)原地跑，要求第一次30秒內(nèi)要用最快的速度記下踏步數(shù)。然后要求每次超過(guò)上次。

一般訓(xùn)練20分鐘后每隔10分鐘跑一次。而且抬腿高度和一般要求一樣不能過(guò)低。

短跑就是要在最短的距離爆發(fā)最大的力量。一般耐力訓(xùn)練都是長(zhǎng)跑他們的主要訓(xùn)練。

短跑從一開(kāi)始跑就是沖刺，只能越跑越快，步伐不需要大，但是兩腿交替速度要快，這樣才能加速。每一腳登出都要盡全力。

（只限100米，200的我不知道。）。

2.短跑運(yùn)動(dòng)員綁沙袋跑步 注意什么?

只是用來(lái)增加腿部的肌肉負(fù)擔(dān)，用來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。增加爆發(fā)力。綁它不需要太多技巧只要綁牢不妨礙跑就行了。這個(gè)沒(méi)有硬規(guī)定說(shuō)一定要幫成什么樣子。只是訓(xùn)練用的方法隨你喜歡怎么綁。

提高成績(jī)，短跑要求的是腿部爆發(fā)力，訓(xùn)練方法教材、教練都各有各的。但目的就是增加腿部爆發(fā)力。我覺(jué)得我訓(xùn)練里最有用的是在小腿綁沙袋，重量我不清楚，我不在意。有點(diǎn)沉。要求是三十秒連續(xù)原地跑，要求第一次30秒內(nèi)要用最快的速度記下踏步數(shù)。然后要求每次超過(guò)上次。一般訓(xùn)練20分鐘后每隔10分鐘跑一次。而且抬腿高度和一般要求一樣不能過(guò)低。

短跑就是要在最短的距離爆發(fā)最大的力量。一般耐力訓(xùn)練都是長(zhǎng)跑他們的主要訓(xùn)練。短跑從一開(kāi)始跑就是沖刺，只能越跑越快，步伐不需要大，但是兩腿交替速度要快，這樣才能加速。每一腳登出都要盡全力。（只限100米，200的我不知道。）

3.跑步訓(xùn)練怎樣綁沙袋才合適?

一般來(lái)說(shuō)是可以的，但是要很長(zhǎng)的時(shí)間 .不要因?yàn)榧庇谇蟪啥刻烊ヅ芎荛L(zhǎng)的路.那樣對(duì)你的身體是有影響的.一般來(lái)說(shuō)，沙袋的重量是比較重要的.一般要從較輕的沙袋開(kāi)始，一步一步的逐漸家重沙袋的重量.剛開(kāi)始一兩下是沒(méi)有什么效果的.等日子長(zhǎng)了你就會(huì)發(fā)現(xiàn).你跑的時(shí)候會(huì)很輕，這樣一來(lái)再略加訓(xùn)練你的速度就會(huì)提高的.千萬(wàn)要記住不要急于求成.這樣對(duì)身體不好哦！好了祝你成功！ 400米技巧 是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個(gè)，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠(yuǎn)，最后100米沖刺。

提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢(shì)，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運(yùn)動(dòng)的衣服、褲子、鞋。 初二如果400米能在53秒之內(nèi)就很不錯(cuò)了。

關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點(diǎn)資料， 400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無(wú)氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績(jī)的效果。

要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無(wú)氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)進(jìn)行。

在訓(xùn)練的過(guò)程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對(duì)象是400米成績(jī)達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。

把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

一、準(zhǔn)備期 這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。

訓(xùn)練安排如下： （一）周一 早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程）。 素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。

（二）周二 專項(xiàng)力量，抓舉40~50公斤X3~4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70%~90%X6~8組x3~6次。

跨步跳100米X4次X2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性），慢跑放松。 （三）周三 早操4000米。

要求同周一。 下午：跑的能力練習(xí)。

200米變速跑X8次X2組（每個(gè)200米要求用27~27.5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘）。 （四）周四 專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70%~90%X6~8組X3~6次。

半蹲40%~60%X10~12次X3~5組臥推40%~60%X12~15次X3~5組。 跨步跳100米X4次X2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性）。

負(fù)重弓箭步走40米X4次（這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。 慢跑放松。

（五）周五 早操4000米。 下午：跑的能力練習(xí)。

200米變速跑X8次X2組（要求同周三）。 （六）周六 專項(xiàng)耐力600米X2次（要求1分28~1分30秒，間歇10分鐘），專項(xiàng)速度300米X2次（要求37秒5~38秒，間歇10分鐘）（注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解。

而300米則是提高速度耐力）。 （七）周日 休息，通過(guò)這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。

并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。 二、賽前訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)間2~3個(gè)月一般是3~5月份。

這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。 （一）周一 早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程），200米X3次（60米和100米的強(qiáng)度要求用90%的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右）。 擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。

（二）周二 200米變速跑X8次X2組（每個(gè)200米要求用26.5~27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度。

主要是發(fā)展抗乳酸能力）。 （三）周三 專項(xiàng)力量，抓舉40~50公斤X3~4組x3次。

深蹲，小腿屈伸，臥推70%~90%X6~8組X3~6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組。

跨步跳60米x4次x2組（要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度）。 200米X3次（把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式）。

（四）周四 400米測(cè)試（要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感）。 （五）周五 200米變速跑X8次X2組（要求同周二）。

（六）周六 專項(xiàng)耐力600米X2次（要求1分25~1分27秒，間歇8分鐘），專項(xiàng)速度300米X2次（要求36秒5~37秒，間歇10分鐘。注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解能力。

而300米則是提高速度耐力）。 （七）周日 休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過(guò)程。

能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。

是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整 一般是賽前一周，因?yàn)樯弦弧?/p>