有氧運(yùn)動:跑步、跳繩、游泳,無氧運(yùn)動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??;仰臥起做,可以練腹??;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉。
1、可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在在做啞鈴大臂曲伸的時候,因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度,可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。
運(yùn)動技能一般按下列不同標(biāo)準(zhǔn)分成不同的類型:
第一,依據(jù)運(yùn)動技能是否需要使用某種工具(或裝量),分為工具性運(yùn)動技能與非工具性運(yùn)動技能。工具性運(yùn)動技能指使用某種工具(或裝置)的運(yùn)動技能。如寫字、繪圖、打球、騎自行車、使用實(shí)驗(yàn)儀器和駕駛飛機(jī)等的運(yùn)動技能。非工具性運(yùn)動技能指不需要使用某種工具(或裝置)的運(yùn)動技能。如打拳、競走、游泳、唱歌、舞蹈等運(yùn)動技能。
第二,依據(jù)運(yùn)動技能所涉及的肌肉與動作幅度大小,分為精細(xì)運(yùn)動技能與大運(yùn)動技能。精細(xì)運(yùn)動技能是主要由小肌肉運(yùn)動(如腕關(guān)節(jié)和手指的運(yùn)動)來實(shí)現(xiàn),在狹小的空間范圍內(nèi)進(jìn)行,要求具有精巧的協(xié)調(diào)動作的技能。如寫字、打字、雕刻、繡花、織毛衣等技能。大運(yùn)動技能是運(yùn)用大肌肉運(yùn)動來實(shí)現(xiàn),需要大力氣和大幅度動作的技能。如跑步、游泳、打球、舉重等。
第三,依據(jù)動作的連貫與否,分為連續(xù)性運(yùn)動技能與非連續(xù)性運(yùn)動技能。連續(xù)住運(yùn)動技能指以連續(xù)、不間斷的方式所完成的一系列動作技能。它需要對外部情境進(jìn)行不斷調(diào)節(jié)。如打字、滑冰、跑步、舞蹈、彈琴、開汽車等活動中的技能。在這些技能中,動作的持續(xù)時間較長,動作與動作間沒有明顯可以直接感知到的新的起始點(diǎn)。非連續(xù)性運(yùn)動技能指由突然爆發(fā)的動作所組成的技能。該運(yùn)動技能只包括較短的序列,其精確性可以計(jì)數(shù)。如射箭、舉重、投籃、投擲標(biāo)槍、按電鈕、緊急剎車等。這些技能動作的持續(xù)時間短暫(一般在5秒鐘以內(nèi)),動作的起點(diǎn)與終點(diǎn)都是精晰可辨的。
第四,依據(jù)對外部刺激的利用程度,分為封閉性運(yùn)動技 能與開放性運(yùn)動技能。封閉性運(yùn)動技能指可以不參照個體外部條件變化所進(jìn)行的運(yùn)動技能。如跳高屬于連續(xù)性的封閉性技能,因?yàn)檫\(yùn)動員每次試跳時,外界環(huán)境相對地保持不變。射箭是非連續(xù)性的封閉性技能。封閉性運(yùn)動技能一般都具有相當(dāng)固定的動作模式。開放性運(yùn)動技能指動作隨個體外部情境變化可作相應(yīng)變化的技能。如打乒乓是連續(xù)性的開放性技能,司機(jī)的緊急剎車是非連續(xù)性的開放性技能。開放性運(yùn)動技能要求人們具有處理外界信息的能力與對事件發(fā)生的預(yù)測能力。
力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練,最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。
最典型常用的有三種: 負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉??傊?,這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是: 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進(jìn)行,不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。
重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。
無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1 .5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。
30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖,而不是中速。
專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運(yùn)用??;力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。 最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。
這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn),你就越跳越高。
然而,這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn),沒有超強(qiáng)的動機(jī),運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動,一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢想成真。
說的很詳細(xì),也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅(jiān)持。
而在訓(xùn)練中因每個人的情況不同,應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習(xí)方式。下面我就公開一些自己的個人體會,希望可以對大家有幫助。
彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點(diǎn)來決定的. 一是遺傳因素,說的簡單點(diǎn)就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的. 二就是后天的練習(xí),后天的練習(xí)也要分兩點(diǎn)來說. 1.是力量的練習(xí) ⑴大腿爆發(fā)力的長用練習(xí)方法. 負(fù)重深蹲,這里我所的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個微微向身后弓的月牙形狀. 在做這個練習(xí)時要注意幾個問題. ①在下蹲時,膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻. ②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習(xí)就是徒勞的. ⑵小腿爆發(fā)力的練習(xí). 提踵練習(xí),這個練習(xí)分兩種. ①單腳提踵練習(xí) 要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動. ②負(fù)重提踵練習(xí) 這里的負(fù)重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習(xí)方法要注意一點(diǎn).在做練習(xí)的時候,身邊要有2個人做保護(hù),你保證你的身體平衡和安全. 這兩個練習(xí)也要注意,當(dāng)身體降到最底點(diǎn)時,小腿用力,這時,也應(yīng)該有彈起的感覺. 2.跳躍動作的練習(xí) 跳躍動作的練習(xí)是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護(hù)自己. ⑴起跳的動作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當(dāng)助跑結(jié)束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺. ②原地起跳 雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.。
運(yùn)動能力:
指人參加運(yùn)動和訓(xùn)練所具備的能力。
運(yùn)動能力高低主要取決于運(yùn)動過程中能量的供給、轉(zhuǎn)移和利用的能力。
如何提高運(yùn)動能力,要從人的:
1.身體形態(tài)【健康的心態(tài)、積極的態(tài)度等】。
2.文化素質(zhì)【文化知識、運(yùn)動知識、競技規(guī)則】。
3.人體機(jī)能【身體能力、日常作息】。
4.運(yùn)動技能【競技運(yùn)動能力、積極運(yùn)動的表現(xiàn)】。
5.心理能力【承受勝利、失敗能力,承受疲勞能力】。
6.營養(yǎng)補(bǔ)充【營養(yǎng)平衡、食欲正常】。
等方面進(jìn)行調(diào)節(jié)。
運(yùn)動系統(tǒng)技能是學(xué)習(xí)和記憶的神經(jīng)基礎(chǔ)
運(yùn)動技能的形成包括運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)和記憶 ( 一)經(jīng)典條件反射
(二)操作式條件反射: 在運(yùn)動技能形成過程中,本體感覺性傳入沖動不斷對條件反射建立過程進(jìn)行強(qiáng)化
提高運(yùn)動系統(tǒng)的技能 :
1內(nèi)因方面考慮,如學(xué)生或運(yùn)動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、技術(shù)水平等 2從外因方面考慮,如教師或教練員的教學(xué)和訓(xùn)練方法、動作的難易程度、場地、器材以及氣溫等。 措施(一)調(diào)整大腦皮層的興奮狀態(tài)
二)充分利用各感覺信息
(三)合理利用反饋信息 四)消除防御反射
五)運(yùn)動技能之間的影響
體育運(yùn)動技能包括足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、田徑、游泳、健美操、武術(shù)、藝術(shù)體操、跆拳道、體操、啦啦操、定向越野、冰壺、旱雪、氣排球等項(xiàng)目。
1、足球
標(biāo)準(zhǔn)的11人制足球比賽由兩隊(duì)各派10名球員與1名守門員,總共22人,在長方形的草地球場上對抗、防守、進(jìn)攻。比賽目的是盡量將足球射入對方的球門內(nèi),每射入一球就可以得到一分,當(dāng)比賽完畢后,得分多的一隊(duì)則勝出。
2、籃球
起源于美國馬薩諸塞州,以手為中心的身體對抗性體育運(yùn)動。比賽隊(duì)員分成人數(shù)相等的兩隊(duì),分別站在球場的兩端,在裁判員向球場中央拋球后,雙方隊(duì)員立即沖進(jìn)場內(nèi)搶球,并力爭將球投進(jìn)對方的籃筐。
3、排球
比賽雙方(每方六人)各占球場的一方,球員用手把球從網(wǎng)上空打來打去。排球既可在球場上比賽和訓(xùn)練,亦可以在一般空地上活動,運(yùn)動量可大可小,適合于不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)、不同訓(xùn)練程度的人。
4、乒乓球
運(yùn)動員各站球臺一側(cè),用球拍擊球,擊法有擋、抽、削、搓、拉等。球須在臺上反彈后才能還擊過網(wǎng)。以落在對方臺面上為有效。比賽以11分為一局(原以21分為一局),采用三局二勝或五局三勝制。
5、羽毛球
一項(xiàng)室內(nèi)、室外都可以進(jìn)行的體育運(yùn)動。依據(jù)參與的人數(shù),可以分為單打與雙打。相較于性質(zhì)相近的網(wǎng)球運(yùn)動,羽毛球運(yùn)動對選手的體格要求并不很高,卻比較講究耐力,極適合東方人發(fā)展。
參考資料來源:中國政府網(wǎng)-《我國大中小學(xué)體育運(yùn)動技能等級標(biāo)準(zhǔn)》出臺 教師培訓(xùn)先行一步
參考資料來源:百度百科-體育運(yùn)動
運(yùn)動技術(shù)是運(yùn)動項(xiàng)目內(nèi)在的要求,是一種運(yùn)動載體;而運(yùn)動技能則是完成這項(xiàng)技術(shù)的一種能力。
要提高運(yùn)動技能教學(xué)的有效性,教師就要在深刻理解運(yùn)動技術(shù)內(nèi)在邏輯的基礎(chǔ)上開展教學(xué),反復(fù)練習(xí),不斷內(nèi)化,在自我不斷提升的同時才能提高教學(xué)的有效性。 一、運(yùn)動技能教學(xué)的共同規(guī)律及特性再認(rèn)識 實(shí)踐證明,動作技能的形成,一般有四個階段,即泛化階段、分化階段、鞏固階段、自動化階段,而各個階段又有各自的表現(xiàn)和特點(diǎn)[1]。
根據(jù)每個階段的特點(diǎn),也有一定的教學(xué)任務(wù),所以在教學(xué)中必須采取相應(yīng)的教法(見下表1)。 2、運(yùn)動技能學(xué)習(xí)的規(guī)律 董文梅等人對練習(xí)律和反饋律進(jìn)行了詳細(xì)的論述[2]。
練習(xí)律是指運(yùn)動技能必須在后天經(jīng)過反復(fù)練習(xí)而獲得。運(yùn)動技能是在后天的學(xué)習(xí)過程中,通過不斷練習(xí)而逐步完善,運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)過程是:練習(xí)——矯正錯誤——再練習(xí)——再矯正錯誤——直至正確無誤、完全熟練的過程,不斷重復(fù)的身體練習(xí)是運(yùn)動技能形成的決定性因素;反饋有外部(即行為結(jié)果的知覺)和內(nèi)部(即肌肉運(yùn)動刺激所提供的信息)。
在運(yùn)動技能學(xué)習(xí)的初期,學(xué)習(xí)者主要依靠自己行為結(jié)果的知覺來改進(jìn)技能。練習(xí)律和反饋律體現(xiàn)了流程思維觀,作為學(xué)習(xí)主體,我們無力改變這些規(guī)律,只能順應(yīng)規(guī)律,這才是科學(xué)的。
3、運(yùn)動技術(shù)的特性 運(yùn)動技術(shù)的特性是運(yùn)動技術(shù)本身固有的規(guī)律,它不以人的意識形態(tài)改變而改變的。董文梅等人認(rèn)為:“運(yùn)動技術(shù)的特性包括運(yùn)動技術(shù)的正規(guī)性、完整性、層次性和系統(tǒng)性” [3] (見下表2)。
二、“以學(xué)定教”巧選教學(xué)內(nèi)容 “以學(xué)定教”就是以學(xué)生的學(xué)習(xí)需求為出發(fā)點(diǎn),進(jìn)行優(yōu)選教學(xué)內(nèi)容。即教什么的問題。
季瀏認(rèn)為,教什么運(yùn)動技能的問題上主要有三個依據(jù),一是要根據(jù)學(xué)生的身心發(fā)展特征,二是要與學(xué)生的生活經(jīng)驗(yàn)和實(shí)際相聯(lián)系,三要結(jié)合學(xué)校的實(shí)際情況。[4] 首先,不同年齡的學(xué)生具有不同的身心特點(diǎn),他們對運(yùn)動技能的生理適應(yīng)程度和興趣愛好具有明顯的差異。
小學(xué)生生性好動、興趣廣泛,正是身體全面發(fā)展期,但是注意力易分散,運(yùn)動技能教學(xué)應(yīng)簡單易行,形式多樣,以游戲和基本運(yùn)動為主;初中學(xué)生身體發(fā)展基本成熟,愛好廣泛,適合發(fā)展速度,有氧耐力和靈敏性,如短跑、長跑、籃球、排球、武術(shù)、美操等項(xiàng)目,但是不過分追求掌握運(yùn)動技術(shù)的規(guī)范性,不苛求技術(shù)動作的細(xì)節(jié)和完美;高中學(xué)生是體能增長期,適合發(fā)展肌肉力量,肌肉耐力,但是興趣開始細(xì)化,自我意識增強(qiáng),應(yīng)充分尊重學(xué)生的不同愛好和選擇,引導(dǎo)他們根據(jù)各自的體育特長和興趣愛好選擇一兩項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行較系統(tǒng)的學(xué)習(xí)提高,充分發(fā)揮學(xué)生的自主學(xué)習(xí)精神。 其次,要與學(xué)生生活經(jīng)驗(yàn)和實(shí)際相聯(lián)系。
選擇與學(xué)生的生活經(jīng)驗(yàn)和實(shí)際相聯(lián)系的運(yùn)動技能進(jìn)行教學(xué),學(xué)生才有一定的學(xué)習(xí)基礎(chǔ),學(xué)習(xí)的興趣、主動性和積極性就會很高,學(xué)習(xí)效果也會突出。如少數(shù)民族地區(qū)經(jīng)常開展舞獅、板鞋、拋繡球、打陀螺等項(xiàng)目的比賽,他們從小就很熟悉這些項(xiàng)目,那么把這些項(xiàng)目引進(jìn)學(xué)校開展教學(xué)就容易得多了。
再次,結(jié)合學(xué)校的實(shí)際情況。其一,先要考慮的問題是區(qū)域性特點(diǎn),如北方多以冰上項(xiàng)目,而南方多以水上項(xiàng)目。
其二,考慮學(xué)校的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目是什么,如有的學(xué)校是籃球傳統(tǒng)學(xué)校、有的是排球傳統(tǒng)學(xué)校、有的是乒乓球傳統(tǒng)學(xué)校,傳統(tǒng)體育項(xiàng)目學(xué)校它將有一定的體育文化積淀,開展起來更加容易。其三,考慮學(xué)校的硬件。
有的學(xué)校球類場地比較多,那么就應(yīng)多開展球類活動,有的學(xué)校田徑場地條件好,就應(yīng)多開展田徑項(xiàng)目。 三、運(yùn)動技能目標(biāo)有效設(shè)置 每個學(xué)生的學(xué)習(xí)能力和認(rèn)知水平都有差異性的,同時每個學(xué)生的心理世界,體育興趣、愛好、動機(jī)、需要等方面各不相同,也就造成在技能學(xué)習(xí)過程中學(xué)習(xí)思維和學(xué)習(xí)行為的差異性,這就要求教師在運(yùn)動技能目標(biāo)上做到合理、有效的設(shè)置。
第一、根據(jù)學(xué)生的年齡特征、個性特點(diǎn)、身體素質(zhì)與學(xué)前基礎(chǔ)、本課次的教材內(nèi)容重點(diǎn)來制定課堂教學(xué)運(yùn)動技能目標(biāo)。為此,教師在課前必須對學(xué)生的深入了解,并進(jìn)行合理分組或分層;第二、教師必須認(rèn)真吃透教材、鉆研教材、規(guī)劃好單元教學(xué)計(jì)劃與課次教學(xué)重點(diǎn),制定出恰當(dāng)?shù)?、明確的、可操作的運(yùn)動技能目標(biāo);第三、根據(jù)運(yùn)動技能的特性來確定相應(yīng)的的“身體健康”、“心理健康”、“社會適應(yīng)能力”目標(biāo),使教學(xué)目標(biāo)圍繞運(yùn)動技能教學(xué)目標(biāo),把其他各個目標(biāo)合為一體。
四、加強(qiáng)對學(xué)習(xí)主體的學(xué)法指導(dǎo) 要想讓學(xué)生始終主動參與體育學(xué)習(xí),必須注重學(xué)法指導(dǎo),授予學(xué)生正確的學(xué)習(xí)方法,促使學(xué)生掌握運(yùn)用運(yùn)動技能并獲得一定的成功感。邱啟國認(rèn)為對學(xué)生學(xué)法指導(dǎo)應(yīng)注意四個方面的內(nèi)容[5]。
(1)通過“預(yù)習(xí)”了解技能概況,即正確閱讀課本和適當(dāng)擴(kuò)大閱讀范疇兩個途徑;(2)通過“觀察”識記技能“特征”。即明確觀察順序和細(xì)察技能環(huán)節(jié);(3)通過“分析”掌握技能“理論”。
即剖析其技術(shù)原理和斟酌技術(shù)要領(lǐng)。(4)通過“輔練”疏通技能“淤結(jié)”,即加強(qiáng)基本素質(zhì)訓(xùn)練和解決環(huán)節(jié)差錯問題;(5)通過“創(chuàng)編”實(shí)踐技能“應(yīng)用”即改編高難度運(yùn)動技能和重組有關(guān)技術(shù)動作。
總言之,學(xué)法指導(dǎo)的主要環(huán)節(jié)是:預(yù)習(xí)—觀察—分析—輔練—創(chuàng)編。 五、注重教。
1. 動作的認(rèn)知階段2. 動作的聯(lián)系階段3. 動作的完善階段動作的認(rèn)知階段 在技能學(xué)習(xí)的初期,練習(xí)者的神經(jīng)過程處于泛化(或類化)(generalization)階段:內(nèi)抑制過程尚未精確建立起來;注意范圍比較狹窄;知覺的準(zhǔn)確性較低;動作之間的聯(lián)系不協(xié)調(diào),特別是肌肉的緊張與放松配合不好;多余的動作較多,整個動作顯得忙亂緊張,完成的動作在空間、時間上都不精確;能初步利用結(jié)果的反饋信息,但只能利用非常明顯的線索;意識的參與較多。
在此階段,練習(xí)者主要是通過視覺觀察示范動作并進(jìn)行模仿練習(xí),較多地利用視覺來控制動作。因此,動覺的感受性較差,對于動作的控制力不強(qiáng),難以發(fā)現(xiàn)自己動作的缺點(diǎn)和錯誤。
動作的聯(lián)系階段 練習(xí)者經(jīng)過一定的練習(xí)之后,初步掌握了一系列局部動作,并開始把個別動作聯(lián)系起來。這時,練習(xí)者的神經(jīng)過程逐漸形成了分化性抑制(或差別抑制)(),即只有條件刺激才能引起條件反射性反應(yīng),而近似刺激具有抑制作用,不引起條件反射性反應(yīng)。
近似刺激在相應(yīng)皮質(zhì)細(xì)胞內(nèi)形成的抑制過程叫分化性抑制。在動作的聯(lián)系階段興奮和抑制過程在空間和時間上更加準(zhǔn)確,內(nèi)抑制過程加強(qiáng),分化、延緩及消退抑制都得到發(fā)展;注意的范圍有所擴(kuò)大;緊張程度有所減少,動作之間的干擾減少;多余動作趨向消除,動作的準(zhǔn)確性提高;識別錯誤動作的能力也有所加強(qiáng);初步形成了一定的技能,但在動作之間的銜接處常出現(xiàn)間斷、停頓和不協(xié)調(diào)現(xiàn)象。
在此階段,練習(xí)者的注意主要指向技能的細(xì)節(jié),通過思維分析,概括動作的本質(zhì)特征,逐步完善地意識到整個動作,把若干個別動作結(jié)合成為整體。這時視知覺雖然起一定作用,但已不起主要作用,肌肉運(yùn)動感覺逐漸清晰明確,可以根據(jù)肌肉運(yùn)動感覺來分析判斷。
動作的完善階段 在這個階段,練習(xí)者的動作已在大腦中建立起鞏固的動力定型,神經(jīng)過程的興奮與抑制更加集中與精確,掌握的一系列動作已經(jīng)形成了完整的有機(jī)系統(tǒng),各動作都能以連鎖的形式表現(xiàn)出來,自動化程度擴(kuò)大,意識只對個別動作起調(diào)節(jié)作用。此時,練習(xí)者的注意范圍擴(kuò)大,主要用于對環(huán)境變化信息的加工上,對動作本身的注意很少;視覺控制(controlbyvision)作用減弱,動覺控制(controlbykinestheia)作用加強(qiáng),能及時發(fā)現(xiàn)和糾正動作的錯誤。
短距離快速跑在初中各年級教材中都出現(xiàn),是跑的重點(diǎn)教材,除跑的距離要求不同之外,技術(shù)要求可概括為一松,二大,三快,四平直,也就是動作輕松,步幅大,步頻快,要平穩(wěn),直線性強(qiáng)。
要達(dá)到上述要求,腿的后蹬前擺要快速充分有力,擺動腿用前腳掌積極著地緩沖。全身動作協(xié)調(diào)配合,但在不同年級的教學(xué)過程中應(yīng)有所側(cè)重。
教材中要求一年級可重點(diǎn)要求跑的直線性,抬腿充分和擺臂正確,從小養(yǎng)成正確的跑姿。在這個基礎(chǔ)上,二年級后蹬跑的教學(xué)結(jié)合要求逐漸做到快速有力的后蹬,同時注意身體的平穩(wěn)性,擺臂正確。
三年級可增加對擺動腿積極下壓著地的要求。起跑方法,低年級可采用自然站立式起跑,二、三年級可采腿彎屈身體較大前傾的站立式與蹲踞式的起跑。
所謂“欲速則不達(dá)”,短距離快速跑在教學(xué)中應(yīng)注意防止只追求跑得快,而忽視跑的輕松、自然和技術(shù)正確,教學(xué)中不宜多用秒表計(jì)時,練習(xí)中應(yīng)多采用輕松、自然和有控制的速度進(jìn)行練習(xí),特別是低年級學(xué)生過早、過多進(jìn)行程度大的快速跑,往往容易造成動作緊張、僵硬等容易養(yǎng)成的錯誤動作和技術(shù)習(xí)慣。短距離教學(xué)中我是采用以下的方法進(jìn)行教學(xué)的: 1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑,有節(jié)奏性的小步跑。
2、中速跑30米,注意動作輕松和技術(shù)要求。 3、沿直線快速跑30米。
4、集體聽信號的站立式起跑,快速跑30米。 5、游戲式練習(xí),多采用分小組進(jìn)行比賽的迎面接力跑,少采用有轉(zhuǎn)彎的來回跑游戲。
6、短距離起跑追逐游戲,將每練習(xí)分成各半。例如:有六條跑道則三人站在一、三、五道起跑線上,另三人站在二、四、六起跑線前60公分至1米處,同時作好站立式的預(yù)備姿勢,聽信號后同時起跑,要求一、三、五道的三人在30米內(nèi)追上前面的二、四、六道三人,用手觸倒前面同伴身體就算追上,超過30米追上無效,在有效距離內(nèi)被追倒的再回后跑一次。
前后輪換練習(xí)。 7、不同形式的起跑預(yù)備姿勢的追逐游戲(站立式,半踞式,蹲踞式等);例如按一、二報數(shù),將學(xué)生分成一、二兩組,兩級對背或面對面,作站立式起跑姿勢;或盤腿對坐、背對背坐;或俯臥兩臂支撐等不同形式的起跑姿勢,聽到信號后,兩組同時起動,一個組追另一個組,當(dāng)教師叫“1”時,二組的學(xué)生為被追者;當(dāng)老師叫“2”時則一組的學(xué)生為被追者,以手觸摸到前排者為追上,超過20米線,追上無效。
游戲亦可單個進(jìn)行。這個練習(xí)不僅能提高學(xué)生快跑的能力,而且能發(fā)展學(xué)生的快速反應(yīng)能力, 8、接力跑,4*50米或2*50米練習(xí)。
9、當(dāng)放松跑,加速跑交替進(jìn)行練習(xí)。 10、50米跑與放松、加速跑的完整練習(xí)。
11、終點(diǎn)沖刺的練習(xí)。 快速跑教學(xué)過程中如何糾正學(xué)生的錯誤動作是完成教學(xué)任務(wù)讓學(xué)生掌握動作技術(shù)的一個關(guān)鍵手段,我在短跑教學(xué)中,對于學(xué)生在學(xué)習(xí)上通常出現(xiàn)的錯誤動作作了統(tǒng)計(jì),找出產(chǎn)生錯誤原因,并且作出如何糾正的方法,以下是短距離快速跑教學(xué)中,糾正學(xué)生容易出現(xiàn)的錯誤動作的手段: 1.后腿不充分。
產(chǎn)生原因是后蹬、擺肌肉力量差。糾正方法:進(jìn)一步明確后蹬、擺腿的動作的技術(shù)要領(lǐng),通過高抬后蹬跑及各種跳躍的練習(xí),發(fā)展蹬擺力量。
2.抬頭挺胸跑。產(chǎn)生原因是動作緊張或腹肌力量差。
糾正方法:要求跑時目視前方,動作放松,動作協(xié)調(diào),用定距離的放松跑。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量。
3低頭收腹跑。產(chǎn)生原因是動作緊張、拘束,擺動腿前擺不充分,沒有帶髖向前。
糾正方法:⑴目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑;⑵背后屈肘夾著短棒,挺胸、送髖的跑進(jìn)行練習(xí)。 4.擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。
產(chǎn)生原因有兩種可能,⑴擺臂動作不是以肩關(guān)節(jié)為軸,前后擺動,而是左右擺動以肘關(guān)節(jié)為軸,前后擺動以肘時以肘關(guān)節(jié)為軸,小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術(shù)要求不正確,沒有自然屈肘及動作緊張所引起。
糾正方法:⑴作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范,并進(jìn)一步明確充肩為軸,屈肘前后擺的技術(shù)要求,學(xué)生多次聽節(jié)拍練習(xí)。(3)多作原地擺臂練習(xí),教師逐一檢查糾正動作正確性,按節(jié)拍進(jìn)行快慢的正確擺臂練習(xí)。
(4)繩子放在肩背上,繩子兩端在體前,然后屈久90度,兩手緊握繩子,固定有度,進(jìn)行原地擺臂練習(xí),體會以肩關(guān)節(jié)為軸,屈肘前后擺動的動作。 5.跑的直線性差。
產(chǎn)生原因:八字腳,髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。糾正方法:⑴沿地面上的直線和跑,要求腳尖正對前方。
⑵多作原地擺臂練習(xí),強(qiáng)調(diào)以肩關(guān)節(jié)為軸,前后擺動,作,用定距離的放松跑。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量。
作30米--50米弓箭步,發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性。 短距離快速跑的技術(shù)水平通常從四種基本類型進(jìn)行珍斷、評價快速跑技術(shù)質(zhì)量,以便針對錯誤動作、予以糾正和改進(jìn)。
四種類型有:①理想型;即起跑后以最短時間達(dá)到最快速度,并把這速度盡量提高和保持通過終點(diǎn)。②不規(guī)則型;即疾跑發(fā)揮出最高速度,不僅沒有繼續(xù)發(fā)揮和保持,反而趨降,當(dāng)接近終點(diǎn)時又升了上去,并上升到最高速度,該終點(diǎn)終判時反而以最高速度通過終點(diǎn)。
③速度耐力差型;奔跑者沒有能把加速跑獲得較高速度保持到終點(diǎn),而是進(jìn)入途中跑。
聲明:本網(wǎng)站尊重并保護(hù)知識產(chǎn)權(quán),根據(jù)《信息網(wǎng)絡(luò)傳播權(quán)保護(hù)條例》,如果我們轉(zhuǎn)載的作品侵犯了您的權(quán)利,請?jiān)谝粋€月內(nèi)通知我們,我們會及時刪除。
蜀ICP備2020033479號-4 Copyright ? 2016 學(xué)習(xí)鳥. 頁面生成時間:3.695秒