輔助田徑跑快的方法(田徑跑快的方法)

1.田徑跑快的方法

速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。

[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(4)短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

(7)膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組

2.田徑的起跑姿勢(shì)有哪些輔助練習(xí)有哪些

鋸式起跑。

采用半蹲鋸式起跑時(shí)，用一手支撐于地面，近似蹲鋸式起跑。途中跑：途中跑是中跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要的意義。

1、著地緩沖：著地緩沖的主要任務(wù)是減小地面對(duì)人體的沖擊，減少水平速度的損失，為盡快轉(zhuǎn)入后蹬創(chuàng)造有利條件。衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員著地緩沖技術(shù)的好壞的主要標(biāo)準(zhǔn)，就是看他們?cè)谶@個(gè)階段人體前進(jìn)的水平速度損失情況。

水平速度損失少的運(yùn)動(dòng)員，著地緩沖技術(shù)好。運(yùn)動(dòng)員腳著地的瞬間速度小，就能有效的減少速度的消耗。

腳著地前，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)前擺做“扒地”動(dòng)作，著地腿的膝關(guān)節(jié)是彎曲的，著地腿的膝關(guān)節(jié)和足跟幾乎在一條垂直線(xiàn)上，對(duì)完成緩沖動(dòng)作有積極作用。腳著地時(shí)應(yīng)用腳前掌或腳前掌外側(cè)先著地。

腳落點(diǎn)距身體重心投影線(xiàn)近也是現(xiàn)代中跑技術(shù)的特點(diǎn)之一。腳著地時(shí)，腳尖應(yīng)正對(duì)跑進(jìn)方向，輪流著地的兩腳內(nèi)沿應(yīng)切一條直線(xiàn)。

這樣才能保持跑的直線(xiàn)性。腳著地后，小腿后側(cè)肌群和大腿前側(cè)肌群應(yīng)積極而協(xié)調(diào)地退讓?zhuān)詼p緩著地的制動(dòng)作。

（1）集體原地弓步擺臂練習(xí)。 要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。

練習(xí)過(guò)程中體會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。 （2）兩人一組的擺臂練習(xí)。

要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部（預(yù)防聳肩動(dòng)作）。同時(shí)注意觀(guān)察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。

（3）慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

（4）手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。

（5）跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。

（6）站立式起跑60~80米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。

要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過(guò)反復(fù)中速跑練習(xí)，體會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。 （7）加速跑20~30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。

要求學(xué)生體會(huì)放松跑的效果，并通過(guò)反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。 以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來(lái)提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。

（8）三至四個(gè)人一組的50~60米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)， 又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀?，步伐開(kāi)闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢(shì)和動(dòng)作正確。

（9）讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開(kāi)，跑得較快的學(xué)生編在后排，開(kāi)始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽(tīng)到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。

（10）行進(jìn)間30~40米計(jì)時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。

（11）接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過(guò)改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。

使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。 （二）學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法 （1）正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。

兩人一組，互要觀(guān)察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。 （2）正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。

要求，練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)大腿快速有力的前擺動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。

（3）直體前倒接加速跑20~30米后做不減速慣性跑練習(xí)。 要求，兩腳開(kāi)立同肩寬提起足跟，直體前倒。

當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會(huì)加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。

（4）由體前屈開(kāi)始，加速跑20~30米后接不減速的慣性跑。 要求兩腳開(kāi)立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。

然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。 （三）學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法 （1）游戲，提高快速反應(yīng)的能力。

①黑與白。把練習(xí)者分成兩排對(duì)面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為"白隊(duì)"，一隊(duì)為"黑隊(duì)"。

當(dāng)游戲開(kāi)始時(shí)，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊(duì)聽(tīng)到口令后互相追拍。 ②喊號(hào)接球游戲。

練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開(kāi)始時(shí)，教師將球拋起后喊號(hào)，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。

（2）采用各種姿勢(shì)聽(tīng)不同信號(hào)起跑。 （3）學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。

（4）全組學(xué)？quot；各就位"、"預(yù)備"口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動(dòng)作。

依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤（動(dòng)作）。 （5）用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。

要求軀干保持前傾姿勢(shì)，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為準(zhǔn)。 （6）在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。

要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。 （7）蹲踞式起跑練習(xí)（無(wú)口令）。

要求學(xué)生經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢(shì)。 （8）聽(tīng)口令后蹲踞式起跑30米。

要求練習(xí)時(shí)對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)，并注意體會(huì)正確技術(shù)。 （9）"預(yù)備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)， 要求對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)。

（10）蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。

要求練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。 （11）改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。

在起跑器前按照正常的落地位置，畫(huà)出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。 。

3.跑步快的方法有哪些

跑步想快，首先得提高腿部肌肉的鍛煉和爆發(fā)力，鍛煉的方法有很多種，比如找你一個(gè)2-30公分高的臺(tái)階雙腿跳上再跳下，如此重復(fù)（我一開(kāi)始就說(shuō)這個(gè)方法是因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大，只要堅(jiān)持的話(huà)1個(gè)月后會(huì)有顯著提高）還有下蹲啊其他方法就不多例舉了

跑步前要做要準(zhǔn)備活動(dòng)，譬如劈腿，擴(kuò)胸，腰部的活動(dòng)等等，不過(guò)切忌在跑步前5-10分鐘再做準(zhǔn)備活動(dòng)，不可太早也不可太晚，更不可準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，還沒(méi)跑前就把自己搞累了可不行，做完準(zhǔn)備活動(dòng)后休息幾分鐘就可以上“戰(zhàn)場(chǎng)”了。

跑步前最好在2小時(shí)前就吃東西，不要太飽也不要太少，在跑不前不要多喝水，如果不是太急的話(huà)最好不要上廁所（我指的是小便），在吃東西的時(shí)候可以吃些巧克力，喝一袋牛奶，吃?xún)蓚€(gè)雞蛋都可以，就是不要吃的太多，還都跑步前一小時(shí)都不要再吃任何東西了。

跑完后不要馬上坐倒在地上，更不要躺下，應(yīng)當(dāng)慢慢走動(dòng)，知道恢復(fù)正常呼吸，這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后如果馬上停止的話(huà)心臟承受不了，相當(dāng)傷身體，也不要馬上大口大口的喝水，如果實(shí)在想喝，應(yīng)該小口小口的喝~~

以上是我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，我從小學(xué)一年級(jí)一直到大學(xué)都是田徑隊(duì)的，只是因?yàn)楦改阜磳?duì)才沒(méi)走上職業(yè)田徑的路，希望我提供的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軐?duì)你有多幫助~！

4.跑的快的方法有哪些技巧

跑步訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力 如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。

但對(duì)大多數(shù)的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開(kāi)始和結(jié)束，沒(méi)有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。

力量 隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。

目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。

不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。

增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。

不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。

跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。

此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。

這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。

一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。 盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。

有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。

對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。

進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。

如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。

其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。

而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。

根據(jù)其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中。

每周重復(fù)1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例。 速度 對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。

速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過(guò)三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。 速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無(wú)痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。

重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。

休息 跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。

但是，很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。

跑步給我們帶來(lái)很多的好處，而這些好處都是我們用代價(jià)換來(lái)的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過(guò)程。

無(wú)休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過(guò)度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來(lái)更加強(qiáng)壯了。

為了使我們保。