腹橫肌訓(xùn)練方法(有效鍛煉腹橫肌的方法)

1.有效鍛煉腹橫肌的方法

腹橫肌位于內(nèi)、外腹斜肌的里側(cè)，由肋骨往旁突出，和腹直肌連結(jié)在一起。用十指按住臍下約一分的位置，鼓肚子把雙手頂起來(lái)，那里面就是腹橫肌。我們?cè)谌粘ｅ憻捴?，這是一個(gè)容易被遺忘的位置。

腹橫肌能提高腹壓，良好的腹橫肌可以有效的防止我們患上下交叉綜合癥，可以有效保護(hù)內(nèi)臟器官，并使其回歸正確位置。腹橫肌在最深層兼能保護(hù)脊椎。由于腹肌運(yùn)動(dòng)幾乎很少運(yùn)動(dòng)到這塊肌肉，因此必須以超強(qiáng)意識(shí)鍛煉這個(gè)部位，難度相當(dāng)?shù)馗摺?/p>

最簡(jiǎn)單的就是深呼吸了。最初每天訓(xùn)練5分鐘再增加到20分鐘，由簡(jiǎn)至難。

收腹

開(kāi)始姿勢(shì)：跪在墊子上，雙手支撐上體，雙膝和雙手的距離與肩同寬。腹部肌肉放松。

動(dòng)作過(guò)程：用力收縮上提腹部肌肉。在最高處控制數(shù)秒，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

要點(diǎn)：此動(dòng)作中，腹橫肌負(fù)責(zé)收緊肚皮，阻力來(lái)自于內(nèi)臟及腹內(nèi)壓，因此強(qiáng)度不大。在練習(xí)過(guò)程中要保持正常呼吸，在收腹時(shí)不要深吸氣，當(dāng)腹部放松下垂時(shí)做腹式呼吸。要保持脊柱不動(dòng)，避免傾斜骨盆。此動(dòng)作也可改為坐姿或站姿的收腹，這樣便可在辦公間隙或等車(chē)的時(shí)間做練習(xí)。要領(lǐng)基本相同。

平板支撐

開(kāi)始姿勢(shì)：以肘關(guān)節(jié)和膝蓋支撐身體，使頭、肩、臀、膝保持在一條直線(xiàn)上。

動(dòng)作過(guò)程：收緊腹部，保持開(kāi)始姿勢(shì)30秒以上。

要點(diǎn)：該動(dòng)作中，腰椎受到重力作用，有前凸趨勢(shì)，腹橫肌被迫收縮保 證腰椎穩(wěn)定，因此強(qiáng)度比收腹略大。保持均勻呼吸，避免臀部上翹和塌腰。如果動(dòng)作熟練掌握并能堅(jiān)持3分鐘以上，可以改為腳趾著地，以增加動(dòng)作難度。

也可以練習(xí)瑜珈。

呵呵，希望對(duì)你有用。祝你好運(yùn)，天天開(kāi)心啊

2.腹橫肌怎么鍛煉

看來(lái)大家都不知道腹橫機(jī)是什么啊 居然還說(shuō)仰臥起坐 那是練腹直肌的

練腹橫機(jī) 說(shuō)白了就一個(gè)動(dòng)作 收腹（也叫真空吸）

就是在身體保持自然挺直的狀態(tài)下（專(zhuān)業(yè)的說(shuō)法叫 骨盆中立） 也就是脊柱自然彎曲（身體貼墻站 就是了）

將腹部向內(nèi)收 感覺(jué)腹肌在向脊柱靠近（深呼氣） 放松還原 然后重復(fù)20次左右 做3組

能看懂么 其實(shí)這就是瑜伽和普拉提中的常用動(dòng)作 你搜索這類(lèi)的視頻就行了

只要保持脊柱和骨盆的正確位置就行 站姿、跪姿、仰臥都行

因?yàn)橹皇歉共康膬?nèi)收 所以看起來(lái)幅度不大 但是很難 我做了一組就感覺(jué)比仰臥起坐還累 當(dāng)然我做的很很認(rèn)真 你試試就知道了 就連專(zhuān)業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員 沒(méi)練過(guò)的話(huà) 都是很有挑戰(zhàn)的

3.怎樣鍛煉腹橫肌,腹部真空收縮運(yùn)動(dòng) – 鬧鐘健身網(wǎng)

腹橫肌的作用應(yīng)該得到足夠的重視。它是保持你的腹部結(jié)實(shí)和平坦的肌肉。把它當(dāng)成你的天然束腹吧。當(dāng)你吸氣的時(shí)候，你就用到了你的腹橫肌。這是唯一的可以從內(nèi)部收縮胃部的肌肉。

腹部真空收縮運(yùn)動(dòng)（Abdominal Vacuum）是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

目標(biāo)肌群：腹橫肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可

但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過(guò)程中始終保持這個(gè)姿勢(shì)。

2. 用力將你肺里所有的空氣都呼出來(lái)。然后放松你的腹部，讓它像一個(gè)松開(kāi)的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過(guò)程中一定要保持胸腔不動(dòng)，否則就達(dá)不到鍛煉效果了。

3.繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動(dòng)腹部，保持這個(gè)動(dòng)作至少40秒鐘，如果你不能夠堅(jiān)持40秒鐘，那么繼續(xù)練習(xí)，你的堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)逐漸增加的。

4.腹橫肌的鍛煉

在鍛煉中，器械動(dòng)作的軌跡大都是固定的，并且身體也處在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，因此穩(wěn)定性的鍛煉機(jī)會(huì)自然就少了。此外，一般我們鍛煉腹肌都著重在腹直肌上，但是這塊肌肉主要是負(fù)責(zé)軀干屈伸的活動(dòng)，對(duì)穩(wěn)定軀干的作用很小。

實(shí)際上，我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)的是腹橫肌的鍛煉。這塊肌肉的增強(qiáng)能提高腹內(nèi)壓，減輕脊椎所受的壓力。雖然腹橫肌力量不弱，但是如何收縮、何時(shí)收縮仍然是問(wèn)題的關(guān)鍵。

訓(xùn)練身體穩(wěn)定性的動(dòng)作有很多，包括徒手和使用工具，健身球就是普遍使用的一種工具。但是這次我們?yōu)榇蠹医榻B的是另一種特殊的訓(xùn)練工具，叫平衡盤(pán)（DynaDisc）。

平衡盤(pán)的制作材料跟健身球一樣，14英寸大小，有4種顏色（綠、藍(lán)、紅、黃），它的承受能力也相當(dāng)驚人，每平方英寸可以承受2000磅的重量。它的重要性和好處已為專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)及康復(fù)醫(yī)療所逐漸認(rèn)識(shí)。

使用平衡盤(pán)的目的是讓訓(xùn)練者在身體不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，因?yàn)楫?dāng)身體處在不穩(wěn)定的狀態(tài)時(shí)，所需動(dòng)用的肌肉就會(huì)更多（特別是腹橫肌），從而提高身體的平衡穩(wěn)定能力。在平衡盤(pán)上鍛煉可以進(jìn)行整套的坐姿、站姿或仰臥練習(xí)。

5.如何鍛煉腹橫肌和腹外斜肌

仰臥起坐，仰臥舉腿，側(cè)臥舉腿，側(cè)臥起坐，扎馬步。

祝你成功。你要是想練出漂亮的肌肉我建議你去找個(gè)健身教練最起碼他會(huì)教你比較科學(xué)的方法去練躺平，慢慢的提起雙腿，在感到腹肌繃緊的時(shí)候停止，慢慢的放下，，每次堅(jiān)持做幾分鐘，過(guò)些日子就行做仰臥起坐或單杠平抬腿可以嘗試NTC里的腹部燃脂，然后嘗試腹肌撕裂者仰臥舉腿，躺臥起坐等等。

仰臥起坐，雙杠等腹橫肌就像一個(gè)天然的束縛帶，在我們腹部的最深層，加強(qiáng)它的訓(xùn)練就可以和其他肌肉一起起到瘦腰收腹的作用。練習(xí)腹橫肌的動(dòng)作叫做直臂支撐。

6.如何鍛煉腹橫肌不用器械,還有如何使腹肌更明顯

無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹?。矿w脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說(shuō)你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱(chēng)世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過(guò)高，是不會(huì)看見(jiàn)任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時(shí)候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說(shuō)練習(xí)我的上腹部的時(shí)候，我會(huì)用什么樣的方式練習(xí)；中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會(huì)用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會(huì)完全的剖析出來(lái)，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。

比如說(shuō)練習(xí)上腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時(shí)候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時(shí)候會(huì)采用我們身體的一個(gè)旋轉(zhuǎn)。因?yàn)樗邆溥@樣的一個(gè)功能，

那么今天我就先教給大家做動(dòng)作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實(shí)地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見(jiàn)的錯(cuò)誤的一個(gè)方式，收住下巴，注意在你進(jìn)行卷腹的時(shí)候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個(gè)速度去完成，讓你的腹部充分的有一個(gè)收縮的感覺(jué)，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開(kāi)你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習(xí)：

我們需要的是保持軀干固定，屈點(diǎn)膝雙手舉過(guò)你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

記住你的腰椎段的時(shí)候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個(gè)時(shí)候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動(dòng)作去晃。

以上這些動(dòng)作，我們需要的是做的次數(shù)是每一個(gè)動(dòng)作需要做15次，分別做四組。

這樣長(zhǎng)期進(jìn)行一個(gè)訓(xùn)練，肯定會(huì)給你一個(gè)完美的一個(gè)改變，以上這些動(dòng)作能夠幫助大家去練就一個(gè)完美的腹肌，當(dāng)然了，也需要你的體脂肪在低一點(diǎn)，大概在10%左右會(huì)非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹??！