單純性肥胖的人,因為體內(nèi)熱量收支不平衡,多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪并儲存在皮下和內(nèi)臟的周圍,女性則多沉積在乳房、腹部、臀部、大腿部。
單純性肥胖的人,由于脂肪堆積,增加了身體各部位的惰性,并因脂肪不能隨肌肉收縮,形成摩擦阻力,妨礙肌纖維收縮速度,影響整個機體的靈活性與協(xié)調(diào)性。 而且,除了易感疲乏、呼吸短促、不能承擔(dān)較重的體力勞動、抵抗力較低、體型不美外,還容易引起糖尿病、膽石癥、動脈硬化。
高血壓、心臟病等一系列疾病。有的人單純以服藥、少睡。
節(jié)食等手段來減較體重,想達到減肥的目的。但是,由于脂肪產(chǎn)生的熱量,比構(gòu)成肌肉的主要成分——蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的熱量高得多,因此消耗脂肪的過程遠比消耗蛋白質(zhì)緩慢。
單純以節(jié)食、服藥等手段減肥,其結(jié)果是脂肪和肌肉都要減少。此外,體內(nèi)細胞也會因節(jié)食而引起的營養(yǎng)不足而相應(yīng)減少活動,降低新陳代謝率,其結(jié)果反而使體質(zhì)變得更差。
人體脂肪細胞數(shù)目基本上是先天決定的,只是胖人的脂肪細胞體積較肥大而已。通過器械健美和參加其它有氧運動,能提高血液內(nèi)葡萄糖的利用率,防止多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。
此外,可調(diào)節(jié)代謝功能,促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量,使肥大的脂肪細胞體積縮小,從而使臃腫的體型變得健美苗條。 肥胖男性和女性進行健美訓(xùn)練的強度不宜過大,每分鐘心率不應(yīng)超過 160次。
否則,氧供應(yīng)不充足,體內(nèi)由脂肪供能會轉(zhuǎn)向由糖供能,就會達不到減脂的目的。 健美鍛煉的時間也不宜太短,每次要連續(xù)運動1小時以上。
體內(nèi)脂肪的有效消耗是一個復(fù)雜能量轉(zhuǎn)化過程,時間太短則使減脂的作用受到限制。所以減脂的運動,一般以低強度,長時間為好。
要堅持每天運動,鍛煉要循序漸進,避免單純追求減體重而任意加大運動量,以免損害身體健康。 據(jù)觀察,體重緩慢下降的比較容易鞏固;加速降體重,則既不容易鞏固又容易打亂人體代謝平衡,有損于健康。
一般說來,以每周減體重0.5~1公斤為宜。 健美運動使熱量得到消耗,再加上科學(xué)的飲食,可進一步減少熱量的攝人,兩者結(jié)合起來,更好地達到減少脂肪,增長肌肉,增強體質(zhì),改善體型的目的。
體瘦者器械健美應(yīng)注意什么? 我們說超過標準體重 20%以上者為肥胖,低于標準體重 20%者為消瘦,消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性兩種。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良,生活不規(guī)則,缺乏身體鍛煉使機體不能充分發(fā)育,或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。
繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內(nèi)分泌腺機能障礙所導(dǎo)致的,繼發(fā)性消瘦患者要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行治療。 單純性消瘦的人因消化吸收能力較差,而活動時能量消耗又很多,所以要想強壯健美起來,就必須千方百計地使機體的能量儲存大于消耗。
有些人,單純服用大量補藥或滋補品,希望達到強壯身體、改變體型的目的,效果并不明顯。 要增加機體能量的儲存,就必須增強食欲,增強消化吸收能力;而增強食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運動。
器械健美運動能使人新陳代謝旺盛,能對消化系統(tǒng)起到一種良好的按摩作用,可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動,使更多的營養(yǎng)物質(zhì)被吸收并輸送到身體各部。 通過肌肉的收縮與舒張,血液循環(huán)加強,血液通過肌肉的流量就會增多,肌肉獲得的氧及養(yǎng)料也就增加,肌纖維就會在鍛煉中逐漸長得粗壯起來。
器械健美還可改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,改善組織和細胞的營養(yǎng)狀態(tài),促進機體各部組織的生長發(fā)育。經(jīng)過長期的鍛煉,可使內(nèi)臟器官功能增強,肌肉發(fā)達,體重增加。
原來皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會逐漸變得健壯豐滿起來。 體態(tài)的豐滿不應(yīng)是脂肪的堆積,而應(yīng)是勻稱強健的肌肉組織。
因此對體瘦者來說選擇適宜的健美鍛煉項目很重要。器械鍛煉對發(fā)展肌肉效果最好。
所以,瘦者參加健美鍛煉,就應(yīng)多練習(xí)啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。 但每次鍛煉要掌握適當(dāng)?shù)倪\動量,運動量過小,對肌肉組織就起不到強有力的刺激作用,達不到鍛煉目的;運動量過大,則會使能量的消耗大于補償,當(dāng)然也不可能豐滿起來,過度疲勞還會損害身體健康。
一般情況下,開始選擇小運動量,以后逐漸加大運動量。 衡量運動量是否適宜的標準,應(yīng)以運動后每分鐘脈搏跳動不得超過 17O次為準。
因為當(dāng)心臟搏動次數(shù)增加時,每次心搏的輸出血量也在增加,但如果心搏超過每分鐘 170次,那么每次心搏的輸出量反而會減少。這樣機體不可能獲得更多的氧和營養(yǎng)物質(zhì)。
訓(xùn)練者每次鍛煉的時間不應(yīng)少于30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜,這樣可以消除運動后的機體疲勞和充分補充消耗的能量。
在鍛煉期間,還要注意科學(xué)飲食,使機體獲得充足的養(yǎng)料,以促進機體的生長發(fā)育。還要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律,情緒要穩(wěn)定,睡眠要充足,這對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。
消瘦并非在短時間內(nèi)所形成,因此要想健壯豐滿起來,也不可能經(jīng)過幾次鍛煉就會奏效,需要有個過程。 一般情況下,剛剛開始鍛煉時,不僅體重不會馬上增加,有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。
這是因為機體在運動過程中,體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續(xù)堅持鍛。
形體能力的培養(yǎng),并非一日之功,而是需要通過長時間的刻苦練習(xí),才能達到一定的水平。
考生在自備形體表演的準備上,一定要下足功夫。缺乏形體基本功的同學(xué),應(yīng)盡可能充分地準備考試作品,在流暢完成動作的同時,應(yīng)將重點放在作品的表達方面,以此突出自己在表演方面的才華,從而彌補自己在形體基本功方面的不足。
一定要避免作品過長,作品過長反而更容易暴露自身形體方面的不足。對于有一定形體基本功的考生來說,形體考試時應(yīng)多花些心思在設(shè)計編排上,將自己在形體方面具有的才能充分展現(xiàn)給考官,在設(shè)計編排上并不一定要講究作品的完整性,而應(yīng)把重點放在作品的可看性上。
當(dāng)然,如果考生能在作品中能加入一定的技巧性動作,那樣會更有利,不過同樣不可忽視作品的表達,要爭取將作品編排得短小精煉,要能在最短的時間內(nèi)抓住觀眾的眼球。不管表演哪種類型的形體作品,拿捏準作品的感覺,找到與之相配合的情緒非常重要。
在這里,我們要特別提醒那些有形體基本功的考生,千萬不要一味只顧著展示高難度的技巧動作,從而忽略情感的表達。眼睛是心靈的窗戶,在形體表演時,眼神的表達也很重要,同時,考生一定要盡可能地展現(xiàn)自身的氣質(zhì),哪怕是表演一段廣播體操,也要把自身朝氣蓬勃的一面展現(xiàn)給考官。
在表演自備形體作品的時候,考生要精心選擇作品的音樂伴奏。音樂如果恰當(dāng)合適,往往能烘托作品,對展現(xiàn)考生才華有事半功倍的作用;而如果沒有音樂伴奏,考官就很難考查考生的節(jié)奏感,考前一定要選擇合適的伴奏帶,考試時交給考場工作人員就可以了。
形體訓(xùn)練 簡介 形體是一項比較優(yōu)美、高雅的健身項目,主要通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)(以芭蕾為基礎(chǔ)),結(jié)合經(jīng)典、身韻、民間和各個民族的舞蹈進行綜合訓(xùn)練,可塑造人們優(yōu)美的體態(tài),培養(yǎng)高雅的氣質(zhì),糾正生活中不正確的姿態(tài)。
可以說它是所有運動項目的基礎(chǔ)。 起源 形體訓(xùn)練起源于芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓(xùn)練。
適宜人群 適宜人群:適合的人群比較廣泛,尤其適合女性。 定義 形體訓(xùn)練是一個外來語,還未見到權(quán)威的定義。
目前比較典型的意見有兩種,即狹義和廣義。 狹義的形體訓(xùn)練把它定義為形體美訓(xùn)練。
廣義的形體訓(xùn)練認為,只要是有形體動作的訓(xùn)練就可以叫做形體訓(xùn)練,這樣各式各樣的動作都可以稱為形體訓(xùn)練,甚至某些服務(wù)行業(yè)的程式化動作,比如迎賓、端菜、送菜、禮儀姿勢等,也被稱為形體訓(xùn)練。 我們認為用形體美訓(xùn)練作為來定義形體訓(xùn)練比較確切,這也符合大多數(shù)形體訓(xùn)練者意愿。
她們花費大量的時間、金錢和體力進行訓(xùn)練,絕不僅僅是為了活動一下身體,娛樂和游戲更在其次。對自身體態(tài)美的塑造才是最終目的,具有強烈的目的性。
作用 一、形體訓(xùn)練能改善神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能 神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦與脊髓組成,而周圍神經(jīng)系統(tǒng)則是由腦和脊髓發(fā)出的神經(jīng)纖維組成。
整個神經(jīng)系統(tǒng)是人體主要的機能調(diào)節(jié)系統(tǒng),人體的各器官、系統(tǒng)的一切活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下進行的。通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié),人體對內(nèi)外環(huán)境的變化產(chǎn)生相適應(yīng)的反應(yīng),使內(nèi)部與周圍環(huán)境之間達到協(xié)調(diào)統(tǒng)一,從而使人體的生命活動得以正常進行。
形體訓(xùn)練,是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點,使肌體處于一種運動狀態(tài)。
這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時動員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。經(jīng)常參加形體訓(xùn)練,就能使神經(jīng)活動得到相應(yīng)的提高。
除此之外,形體訓(xùn)練還要求動作要迅速、準確;而迅速、準確的動作又要在大腦的指揮下來完成。腦是中樞神經(jīng)的高級部位。
形體訓(xùn)練時,腦和脊髓及周圍神經(jīng)要建立迅速而準確的應(yīng)答式反應(yīng),而腦又要隨時糾正錯誤動作,儲存精細動作的信息。經(jīng)過經(jīng)常、反復(fù)不斷的刺激,提高人的理解能力、思維能力和記憶能力,從而使大腦更加聰明。
所以說,經(jīng)常參加形體訓(xùn)練,可以加強肌體神經(jīng)系統(tǒng)的功能和大腦的工作能力,使之更加健康和聰明。 二、形體訓(xùn)練能提高心血管系統(tǒng)的功能 心血管系統(tǒng)即心臟與各類血管所組成的,并以心臟為動力的閉鎖管道系統(tǒng),也就是人們常說的血液循環(huán)系統(tǒng)。
形體訓(xùn)練主要由運動系統(tǒng)即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統(tǒng)在進行工作時要消耗大量的氧氣、養(yǎng)料(又要排泄大量的廢物),在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養(yǎng)料,與此同時還要排泄大量的廢物。
這一繁重的任務(wù),只有依靠體內(nèi)的閉鎖的管道系統(tǒng)——心血管(循環(huán))系統(tǒng)來完成。 人體在處于安靜狀態(tài)時,平均心率為75次/分,而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升,每分鐘輸出量約為4.5升左右。
在強烈的肌肉運動時,可以達到安靜時的5一7倍,這就勢必使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常的刺激會使心肌纖維增粗,心房、心室壁增厚,心臟體積增大,血溶量增多,從而增加了心臟的力量。
由于心肌力量的增加,每博射出的血量增多,心跳的次數(shù)相應(yīng)減少,在平時較為安靜的狀態(tài)下,心臟能夠得到較長時間的休息,從而減輕心臟的工作負擔(dān),使心臟永蕉青春。 訓(xùn)練內(nèi)容 基本站立姿勢,手位腳位練習(xí),腳步動作舞蹈組合練習(xí)以及把桿墊上一系列基本功練習(xí)。
主要練習(xí)人的基本姿勢,即訓(xùn)練正確的立、坐、臥和走、跑及頭面部的姿態(tài)和表現(xiàn)?;咀藙菡_與否,直接影響人各種運動行為的美。
日常生活中,有些年輕人往往忽視形體訓(xùn)練,因此經(jīng)常出現(xiàn)身體不正,弓背含胸,端肩縮脖,腿彎曲等不健康的體態(tài)。通過形體訓(xùn)練,從實際出發(fā)有針對地練習(xí)一段時間,就會練就出一個健美的形體姿態(tài)。
另外,人的頭面部姿態(tài)是表達人類豐富情感的重要方式,通過形體訓(xùn)練,對性使它能有正確的姿勢與表現(xiàn),以便充實頭面部姿勢和神態(tài)的美。人的形象美需要其外在表現(xiàn)和內(nèi)在修養(yǎng)和諧統(tǒng)一,健身俱樂部的套操中的形體訓(xùn)練,不僅利用了芭蕾、舞蹈、體操舒展的動作訓(xùn)練了人體的優(yōu)雅姿態(tài),而且也傳播了它們高雅的藝術(shù)精髓,培養(yǎng)了人的內(nèi)涵修養(yǎng),使人的精神和形體之美達到統(tǒng)一,有助于提高練習(xí)者現(xiàn)代氣質(zhì)和高雅風(fēng)度。
北京申辦2008年奧運會的成功,使我們經(jīng)歷了一次發(fā)自內(nèi)心的激動,熱烈而真摯。我們究竟在為什么高興呢?實現(xiàn)了夙愿,贏得了承認,擊敗了對手,看到了希望,抓住了機會……答案會很多很多。但奧林匹克的真正意義又是什么呢?
奧林匹克是古希臘文化的重要組成部分,換言之,是西方文化的重要組成部分。我們可以說,更高、更快、更強是它的意義;我們也可以說,挑戰(zhàn)人類自身的極限是它的意義。但這兩種意義也適合于其他任何的人類活動,奧林匹克的真正意義也許在于它把競爭與和平、靈魂與肉體、理性與激情、規(guī)則與自由、國家與世界、理想與現(xiàn)實完美地結(jié)合在了一起,使人類能夠集中而充分地享受閑暇、展現(xiàn)自己、欣賞自己。
人類的進步往往依賴于競爭,但競爭往往帶來沖突乃至戰(zhàn)爭;人類經(jīng)??释推?,但歌舞升平往往使社會沉溺于現(xiàn)狀。奧林匹克運動會中,人們在賽場上而不在戰(zhàn)場上互相角逐,激烈但沒有硝煙,競爭是公開的,和平是絕對的。
社會需要規(guī)則和制度,但規(guī)則要保障自由和機會,奧林匹克有詳細而嚴格的規(guī)則,同時又保障突破的自由、超越的自由和戰(zhàn)勝自我、擊敗對手的機會,在嚴格限定界限的同時,留下無限的想象空間。
人類不能沒有強大的精神,也不能沒有健康的體魄,而人類的精神和體魄都具有無窮的潛力。奧運會集中體現(xiàn)人的創(chuàng)造精神和頑強意志,同時又把榮譽授予體格最發(fā)達、力量最充沛、速度最快捷、技巧最高超的人們。在奧林匹克運動中,實現(xiàn)了精神和肉體的相互促進、相互激發(fā)和完美結(jié)合。
人類不能沒有理想,同時又需要面對現(xiàn)實;我們不能沒有激情,同時又要保持理性。在奧林匹克運動中,我們可以欣賞完美、體驗成功、經(jīng)歷巔峰,手舞足蹈,如醉如癡;同時我們也需要面對失敗、接受出局、承擔(dān)痛苦,淚如雨下,寢食難安---一切都是那么直接和徹底,一切都是那么自然和真實。人們在為冠軍喝彩的同時,也要尊重他的對手。古希臘的日神精神(理性)和酒神精神(狂歡)都得到了充分的體現(xiàn)。在希望與失望交響與合力中,人類的文明在悄悄地進步。
人類不能沒有國家,但需要消除隔閡。古代奧運會舉辦的初衷之一,就是消弭戰(zhàn)爭,哪怕是暫時的和平,也能增進對手之間的了解。現(xiàn)代奧運會則跨越國界,成為全世界的共同語言和盛大節(jié)日。數(shù)字、音樂都可以溝通不同膚色、不同種族的人群,但只有奧林匹克運動才使人和人之間的距離如此貼近,交流如此直接。
在奧運會上,我們可以發(fā)現(xiàn),不管有多少項目,人類對工具的依賴減少到了最低的限度,運動員始終要靠自身的智慧和力量去拼搏。所以說,奧林匹克運動歸根到底是人類展現(xiàn)自己、欣賞自己、超越自己的一種游戲。而游戲是需要閑暇的,又是保障公平的。在奧林匹克運動中,我們可以直接而集中地體會人之為人的價值和樂趣?;蛟S,奧林匹克運動的健康和發(fā)達,可以看作是人類社會的進步和繁榮的一大標志。當(dāng)奧林匹克運動受到金錢、權(quán)力、貪欲甚至邪惡的威脅時,人們應(yīng)該警醒自己的處境。
對照奧林匹克的意義,我們也許會發(fā)現(xiàn)我們的文化傳統(tǒng)中重和平而輕競爭,重精神而輕體魄,重內(nèi)省而輕交流,重規(guī)則而輕自由,重現(xiàn)實而輕理想,或者常常把它們對立起來---這些當(dāng)然不是我們的文化傳統(tǒng)的全部,但至少是仍在影響我們生活的一些重要因素。
當(dāng)我們參與奧運會,舉辦全運會、亞運會乃至奧運會的時候,實際上就意味著中西文化的交流和互動已經(jīng)廣泛而深入地展開了。當(dāng)我們的運動員在賽場上奮力拼搏的時候,當(dāng)他們在領(lǐng)獎臺上揮手致意的時候,我們不難發(fā)現(xiàn),中國人特有的力量、智慧、精神、氣質(zhì)被展現(xiàn)得淋漓盡致。正如這次北京的申奧標志一樣,優(yōu)美深邃的太極拳形象同樣可以表現(xiàn)得動感十足,開放而自信。
北京申辦奧運會的成功使世人看到了中國人的真誠、平和與充滿活力。我們期待著奧林匹克的意義得到更廣泛的認同和更充分的發(fā)揚。
1. a:多做腿部拉伸運動如壓腿、踢腿等; b:用纖體霜做按摩或去美容院養(yǎng)護; c:手術(shù)拉皮,當(dāng)然,這是對于癥狀嚴重者而言的,通過膝蓋拉皮手術(shù),可美化該處線條,提升整個腿形的美,好萊塢女明星就有這么做的,不過要注意的是應(yīng)該去信譽好的專業(yè)整形機構(gòu)做才能讓人放心。
2. a:多做能活動到腳踝的運動以加速腿部體液循環(huán)和代謝,如瑜珈里的一些腿部柔韌動作就具有此功能,因此,有空就去練練瑜珈不失為美腿好辦法; b:每晚臨睡前用熱水泡腳,并用手揉按腳踝,左右旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié),可以加速血液循環(huán)和新陳代謝,防止浮腫; c:減少鹽分攝入,堅持清淡飲食,尤其是腎臟功能不好的人更應(yīng)注意,以免腎臟不堪負荷而加重浮腫癥狀,應(yīng)多攝取有利于腿部體液代謝的新鮮蔬果,如西紅柿、黃瓜、香蕉、蘋果、葡萄柚等,既能美腿又能美膚,可謂一舉兩得。 3. a:做形體訓(xùn)練,如芭蕾、普拉提等運動不但有助于美化小腿線條,還有利于保持身材,如果能長期堅持,身心都將受益無窮; b:做專業(yè)美腿護理,美容院的瘦腿療程能有效改善小腿浮腫及腿肚處肌肉硬化的癥狀,美容師通過使用按摩油、按摩手法及儀器刺激小腿血液循環(huán),加速脂肪分解,尤其是繃帶瘦腿法因其好的效果值得一試 c:粗鹽美腿。
時下,都市女性中正流行使用粗鹽來瘦腿,聽說效果還不錯,一心想要美腿的你何不一試?粗鹽本身具有發(fā)汗致熱的特點,使用后可以幫助人體排出體內(nèi)多余的水分及積聚的毒素,加速脂肪消耗分解。其操作方法非常簡單, 在每天洗澡前,取一杯份的粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀(以涂抹在身上不會脫落為度),再把它涂在腿上想要瘦的部位,并適當(dāng)做些按摩,大約10分鐘后,再用熱水把粗鹽沖洗掉,然后開始洗澡。
如果你的肌膚比較敏感,無法使用一般的粗鹽,也可以購買一種比較細的沐浴鹽來用。這種方式尤其適合生性不喜歡運動的人,天天堅持,一般在一到兩個星期內(nèi)就會見效 塑造性感美腿 減肥難,大腿減肥更難。
為此,健美專家建議粗腿女士應(yīng)從以下三方面著手。 進行大腿減肥的全身運動 當(dāng)你進行以全身減肥為目的的鍛煉時,全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥。
能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。 跑步是消耗熱量的好方法,但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。
因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服,所以往往都堅持不下去。而采用行走和跑步相結(jié)合的方法就會好得多。
當(dāng)你不感到艱難時,可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。 游泳也是一項全身性的增氧運動,但游泳對大腿的使用不是太多。
如果你想在游泳池中健美大腿,可以在淺水中行走,或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。
這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。 為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘,每周至少3-5次。
堅持中等以下及中等強度的鍛煉,即達到最大鍛煉強度的60%,這樣便可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運動量開始,然后再慢慢加強。
還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握,若鍛煉強度低且較容易進行,則可增加鍛煉的時間。就消耗脂肪的情況來說,行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。
在執(zhí)行鍛煉計劃之前,最好讓醫(yī)生給你進行一下身體檢查,然后選擇一個容易進行而又無不良反應(yīng)的鍛煉強度。以后,鍛煉時間可以逐步增加,但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過20%。
自 判斷的最好方法是,鍛煉結(jié)束1小時內(nèi)身體能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷,可以先做一些準備活動,如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。
鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右,比如清晨和下午。 進行大腿健美的局部運動 伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。
兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至與地面平行;或者在同一位置,另一條腿向側(cè)面伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行,一腿站立并保持身體挺直,另一條腿向側(cè)面伸和向后伸,盡量使大腿平直且與地面平行。
伸腿運動也可側(cè)身進行,在床上或地板上身體平直地側(cè)臥,一腿緊靠地板,另一腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角,然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。 這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉,而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動后,可以試著做一些“跨步走”。向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿。
開始時最好每腿做兩組,每組10次這種動作。然后逐漸增加次數(shù)。
與其他的鍛煉一樣,可以先慢一些,并讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),在外形上顯得更健美。
合理飲食 專家認為,大多數(shù)腿部減肥不成功者,主要是由于太依賴鍛煉,而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入,但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。
因此,在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如,。
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